Letzte Aktualisierung: 13.9.2018

Gesunde Verdauung

Eine gesunde Verdauung trägt wesentlich zur Darmgesundheit und damit zum Wohlbefinden bei. Nicht nur eine vernünftige Ernährung, sondern auch viele andere Faktoren können Ihnen zu einer gesunden und regelmäßigen Verdauung verhelfen.

Viele Menschen machen sich keinerlei Gedanken um ihre Verdauung, und bei vielen funktioniert sie auch völlig normal. Erst, wenn Probleme auftreten und Bauchschmerzen, Verstopfung, Durchfall oder Blähungen quälen, werden die Betroffenen auf ihre Verdauung aufmerksam.

Leider jedoch können auch versteckte Probleme auftreten, die wir gar nicht wahrnehmen, die aber – vor allem nach längerer Zeit – zu Krankheiten führen können.

Somit sollten Sie sich – auch wenn Sie derzeit keine Probleme zu haben meinen – mit der Funktion des Verdauungssystems vertraut machen und vorbeugen, dass Ihre Verdauung und damit Ihr gesamter Organismus gesund bleiben.

Die Natur hat es wunderbar eingerichtet: Wird Nahrung verzehrt, sendet das Nervensystem vom Magen einen Impuls an das Nervensystem um den Darm (das »Bauchhirn«), dass Platz zu schaffen sei. Dadurch wird der Dickdarm angeregt, sich zu entleeren. Das ist der so genannte »gastrokolische Reflex« (gaster = Bauch (gr.) – wird in vielen Wortkombinationen mit dem Magen in Verbindung gebracht, Kolon = Darm (gr.)). Dieser Reflex funktioniert optimal, wenn der Stuhl, der sich im Dickdarm befindet, eine gute Konsistenz und ein angemessenes Volumen hat und wenn die Darmperistaltik – also die Darmbewegungen – ausreichend arbeitet.

Wenn Sie möchten, schauen Sie sich zur Aufheiterung doch einmal den köstlichen Film von Otto Waalkes zum Thema Reizweiterleitung an.

Einem weiteren, sehr kurzweiligen Beitrag über das »Darmrohr« von Giulia Enders kann ich Ihnen ebenfalls sehr empfehlen. Sie belegte im 6. Freiburger Science Slam zu Recht damit den 1. Platz.

Beschwerden bei gestörter Verdauung

Wenn einer oder gar mehrere der o.a. Parameter gestört sind, gibt es Probleme. Ist beispielsweise zu wenig Volumen vorhanden, weil die »falschen« Nahrungsmittel verzehrt werden, ist der Stuhl zu sehr eingedickt, weil er aus verschiedenen Gründen zu lange im Dickdarm verweilt. Und wenn der Darm träge und faul geworden ist, ist das empfindliche System gestört.

Es kann jedoch auch das Gegenteil eintreten: Durch vielerlei Störungen können Durchfälle auftreten, und es wird vermehrt und vor allem zu dünner Stuhl auch ohne diesen Reflex abgesetzt.
 

• Verstopfung
Die häufigste Verdauungsstörung ist die Verstopfung. Nicht nur falsche Essgewohnheiten mit zu wenig Ballaststoffen führt zu Verstopfung, auch mangelnde Flüssigkeitsaufnahme und mangelnde Bewegung kann dazu führen, dass der Stuhl zu lange im Dickdarm liegt. Der Dickdarm hat – wie sein Name sagt – die Aufgabe, den dünnflüssigen Nahrungsbrei aus dem Dünndarm einzudicken. Wenn dieser Nahrungsbrei zu wenig Masse hat, verbleibt er zu lange im Dickdarm, der den Stuhl nun zu sehr eindickt und verfestigt, mit dem Ergebnis, dass der Weitertransport erschwert wird und der Stuhl nun noch langsamer transportiert wird – ein Teufelskreis beginnt.

Auch eine zu geringe Trinkmenge dickt den Stuhl weiter ein, und leider ist dieser simple Zusammenhang den wenigsten Menschen mit Verstopfung bewusst.

Darüber hinaus kann die Darmperistaltik durch vielerlei Faktoren verlangsamt sein: Allen voran ist mangelnde körperliche Bewegung einer der Hauptgründe für die Verstopfung. Die Bauchmuskulatur, die bei sportlicher Betätigung, aber auch schon bei einem einfachen Spaziergang in Bewegung ist, reizt auch die Darmmuskulatur zu gesunder Bewegung. Und nur eine fleißige Darmperistaltik kann den Stuhl durch den Darm zum Ausgang befördern und zu einem regelmäßigen Stuhlgang führen.

Zusätzlich neigt leider im Alter, aber durch hormonelle Bedingungen auch in der Schwangerschaft, dem Zeitpunkt rund um die Menstruation und nach den Wechseljahren der Darm häufiger zu Trägheit. Und auch Medikamente (z.B. Schmerzmittel, wassertreibende Mittel oder Blutdrucksenker) können die Darmtätigkeit beeinträchtigen.

Die wiederholte Unterdrückung des Stuhldrangs kann ein Übriges tun, eine regelmäßige Verdauung zu verhindern und Verstopfung zu erzeugen. Dies ist besonders oft bei Lastwagenfahrern, Berufspendlern, Lehrern und ähnlichen Berufsgruppen oder auch bei Reisenden zu beobachten, die öfter verhindert sind, bei Stuhldrang sofort die Toilette aufsuchen zu können.

Und last, but not least, kann auch Stress zu Verstopfung führen, denn das oben erwähnte »Bauchhirn« ist ein sehr empfindliches Organ, das Störungen genau registriert und sehr leicht Fehlfunktionen auslösen kann.
 

• Durchfall
Statt Verstopfung kann auch das genaue Gegenteil eintreten – Durchfall. Es gibt hier viele Gründe: Wenn die Stuhlpassage aus verschiedenen Gründen beschleunigt ist, hat der Dickdarm zuwenig Zeit zum Eindicken des Stuhls. Weiterhin kann eine ungünstige Zusammensetzung wie z.B. ein zu hoher Säuregrad den Dickdarm reizen. Hier gibt dann die Schleimhaut Flüssigkeit in den Nahrungsbrei ab, anstatt sie zu entziehen.

Und natürlich können auch verdorbene Lebensmittel mit einen hohen Gehalt an krankmachenden Bakterien oder Viren Durchfall erzeugen – jeder kennt mit Sicherheit »Montezumas Rache«, die heftige Durchfallerkrankung, die auf Reisen nach dem Genuss unsauberer Lebensmittel oder Wasser auftreten kann.

Unverträglichkeiten bestimmter Nahrungsmittelbestandteile, die nicht korrekt verdaut werden können, wenn verschiedene Verdauungsenzyme fehlen, können ebenfalls zu wiederkehrenden Durchfällen führen. Medikamente sind zusätzlich häufig für Durchfälle verantwortlich – eine auf den Beipackzetteln bei vielen Präparaten aufgeführte Nebenwirkung.

Und – wie auch bereits bei der Verstopfung erwähnt – kann Stress das Bauchhirn irritieren und statt zu einer verlangsamten Verdauung zu deren Beschleunigung führen.
 

• Blähungen
Wenn die Verdauung nicht richtig funktioniert, Nahrungsbestandteile nicht korrekt enzymatisch verarbeitet werden oder aber die Darmflora geschädigt ist, können leicht Blähungen auftreten. Hier sammeln sich Gase im Darm und blähen diesen auf. Die Gase können zum Teil über die Darmschleimhaut und das Blut an die Lunge geleitet und dort »entsorgt« werden, zum anderen Teil entweichen Sie aber auch als Darmwinde.
 

• Bauchschmerzen/Krämpfe
Alle zuvor geschilderten Probleme können zu Bauchschmerzen führen – von einem kaum merklichen »Ziepen« bis hin zu heftigen Bauchkrämpfen. Wenn der Darm durch eine zu große Füllung überdehnt ist, wenn er durch Gase aufgebläht oder durch Säuren gereizt ist, wenn die Darmperistaltik zu heftig ist, wird dies vom Bauchhirn weitergeleitet und als mehr oder weniger intensiver Schmerz registriert, wobei die Schmerzwahrnehmung individuell unterschiedlich sein kann.
 

Behandlungsmöglichkeiten

Die meisten Verdauungsbeschwerden können Sie recht einfach selbst behandeln und beheben, da Sie nun die Zusammenhänge kennengelernt und die Verursacher ausgemacht haben.
 

• Abführmittel
Auf jeden Fall sollten Sie es soweit wie möglich vermeiden, Abführmittel zu nehmen! Es gibt verschiedene Wirkprinzipien: So gibt es Mittel, die die Darmperistaltik steigern und so zu einem schnelleren Transfer führen. Weiterhin gibt es Mittel, die unverdaubare Kohlenhydrate enthalten, die dann von der Darmflora zersetzt werden, wobei Stoffe entstehen, die die Darmschleimhaut reizen und so zu vermehrter Flüssigkeitsabgabe in den Darm führen. Und es gibt Quellstoffe, die das Stuhlvolumen erhöhen.

Abführmittel führen letztendlich immer zu einer Gewöhnung, und immer größere Mengen werden erforderlich. Weiterhin sind die Wirkstoffe teilweise auf Dauer schädlich, so dass die Einnahme eines Abführmittels wirklich nur eine allerletzte Notlösung sein darf.
 

• Stoppen von Reisedurchfall
Durchfall ist die vom Körper vorgesehene Lösung, schädliche Stoffe loswerden zu wollen – und somit sinnvoll. Früher gaben die Ärzte bei Durchfall abführende Mittel, um diese Reinigung zu unterstützen. Heute, insbesondere bei heftigen, durch verseuchte Lebensmittel verursachte Durchfälle im Urlaub, wenn jeder Reisetag genossen werden will, nehmen wir Mittel zum Stoppen der Durchfälle. Eigentlich ist dies der falsche Weg, denn es bewirkt einen längeren Verbleib der schädlichen Stoffe oder Krankheitserreger im Darm. In Ausnahmefällen sind solche Mittel für wenige Tage akzeptabel.

Lesen Sie hierzu auch den Beitrag »Reisedurchfall«.

Hinweis: Bei sehr heftigen und vor allem längerfristigen Durchfällen – insbesondere, wenn Sie gleichzeitig erbrechen müssen – suchen Sie unbedingt einen Arzt auf!

Normale Durchfälle, die durch unverträgliche Nahrungsmittel hervorgerufen werden, behandelt man ganz einfach durch das Weglassen der betreffenden Nahrungsmittel.
 

• Trinkmenge
Ganz wichtig ist es für eine gesunde Verdauung, genügend zu trinken. Nur durch eine ausreichende Flüssigkeitsbeigabe kann der Nahrungsbrei die richtige Konsistenz erreichen. Sollten Sie ab und zu an Verstopfung leiden, ist ausreichendes Trinken immer das erste Mittel der Wahl. Geeignete Getränke sind hier Wasser (still oder mit (wenig) Kohlensäure), Kräuter- oder Früchtetee und Fruchtsaftschorlen. Kaffee und Schwarztee sind nur in Maßen geeignet – sie sind als Genussmittel zu betrachten. Weniger geeignet sind gesüßte Getränke, Milch und natürlich alkoholische Getränke.

Die tägliche Trinkmenge sollte mindestens 1,5 – 2 Liter betragen, im Sommer oder bei sportlichen Aktivitäten ist sie den Gegebenheiten entsprechend zu erhöhen - ein Zuviel gibt es nicht.
 

• Ballaststoffe
Eine gute Möglichkeit, den trägen Darm zu aktivieren, ist der Verzehr von Ballaststoffen. Diese sind Stoffe, die der Körper nicht verdauen kann. Somit wird das Stuhlvolumen vergrößert, wodurch die Passagezeit verringert wird. Ballaststoffe sind in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln in mehr oder weniger großen Anteilen enthalten. Es gibt lösliche Ballaststoffe, die sich durch ihr Wasserbindungsvermögen auszeichnen und im Dickdarm vielen nützlichen Bakterien verstoffwechselt werden und der Darmflora als »Futter« dienen. Eine Darmflora, die reich an nützlichen Bakterien ist, verhilft zu einer gesunden Verdauung. Wasserlösliche Ballaststoffe finden sich in vielen Obst- und Gemüsesorten wie z.B. in Äpfeln.

Weiterhin gibt es wasserunlösliche Ballaststoffe (Zellulose und Hemizellulose), die sich in den Zellwänden von Pflanzen und Körnern befinden. Diese quellen auf und vergrößern das Stuhlvolumen, außerdem pflegen sie wie ein Peeling die Darmschleimhaut und sorgen für eine Verjüngung der Zellen. Eine gesunde Darmschleimhaut begünstigt ebenfalls eine geregelte Verdauung.

Hinweis: Beachten Sie bitte, dass ein erhöhter Verzehr von Ballaststoffen auch immer eine erhöhte Trinkmenge erfordert – die Flüssigkeitsmenge, die die Ballaststoffe beim Quellen aufnehmen, muss zusätzlich zugeführt werden.
 

• Gesunde Ernährung
Es wird viel geschrieben, wie viel Gramm Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung förderlich sein sollen – all dies ist aber sehr theoretisch und macht wenig Spaß. Bereichern Sie einfach Ihren Speisezettel mit soviel gesundem, frischen Gemüse und Obst wie möglich, teilweise als Rohkost, zum Teil aber auch ruhig zu leckeren warmen Gerichten verarbeitet. Verzehren Sie Getreideprodukte wie Müsli, Nudeln und Brot – diese bitte möglichst immer in der Vollkorn-Variante und gerne ab und an mit verschiedenen Saaten wie Sesam, Leinsamen, Sonnenblumen- oder Kürbiskernen angereichert. So ergänzen Sie Ihre Nahrung ganz automatisch mit einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen – zählen und wiegen ist dann nicht erforderlich.

Vermeiden Sie weitestgehend industriell hochbearbeitete Fertigprodukte, die in den meisten Fällen sehr ballaststoffarm sind. Auch der Fleischverzehr kann bedenkenlos auf ein bis zwei Fleischmahlzeiten pro Woche reduziert werden – eine Mangelversorgung mit Eiweiß oder den in Fleisch enthaltenen Vitaminen ist nicht zu befürchten.

Hinweis: Die Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung sollte langsam durchgeführt werden, da sich Darm und Darmflora umstellen und an die neue Kost gewöhnen müssen. Bei einer abrupten Umstellung können leicht Blähungen und ggf. sogar Durchfälle auftreten. Deshalb ist es besser, wenn Sie Ihrem Darm etwas Zeit geben und die Verzehrmengen nach und nach steigern.
 

• Bewegung
Eine weitere wichtige Maßnahme für eine gesunde Verdauung ist Bewegung. Wie oben erwähnt, führt mangelnde körperliche Bewegung zu Verstopfung. Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, womöglich noch mit eingeklemmtem Bauch, muss der Darm einschlafen. Somit gilt der Rat, sich körperlich zu bewegen, sei es durch eine oder mehrere verschiedenen Sportarten oder aber einfach nur durch einen Spaziergang an der frischen Luft. Je wohler Sie sich dabei fühlen, desto besser, denn eine gesunde Verdauung ist durchaus auch seelisch (mit-)bedingt. Und wenn mal gar keine Zeit für sportliche Betätigungen bleibt, kann auch schon mal ein kräftiges Recken und Strecken und tiefes Durchatmen als kleiner Ersatz dienen.
 

• Stressvermeidung
Stress wurde bereits oben als Verursacher für Verdauungsbeschwerden ausgemacht. Somit sollten Sie negativen Stress vermeiden, soweit es sich einrichten lässt. Sollte es allerdings doch manchmal hektischer zugehen, versuchen Sie, diesen Stress zu kompensieren, indem Sie Entspannungsübungen durchführen. Es bieten sich hier Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Qui Gong und viele weitere Techniken an, die Sie großteilig u.a. in der Volkshochschule erlernen können.
 

• Zeiterziehung
Wenn Sie diese Ratschläge beherzigen, sollte einem gesunden, wohlgeformten und regelmäßigen Stuhlgang nichts im Wege stehen. Trainieren Sie Ihren Darm, sich regelmäßig zu leeren, indem Sie immer zur gleichen Zeit – z.B. morgens nach einem ersten Frühstück – die Toilette aufsuchen. Nehmen Sie sich dort genügend Zeit für diesen »Stuhlgang«, denn nichts ist abträglicher als Hetze.

Wichtiger Hinweis: Sollten Sie an länger andauernden und heftigen Verdauungsproblemen leiden, die sich durch diese Ratschläge nicht bessern, suchen Sie einen Arzt auf. Vor allem aber, wenn Sie Blut im Stuhl feststellen, vereinbaren Sie bitte umgehend einen Arzttermin.






 
Beratung

Gerne biete ich Ihnen eine individuelle Beratung an – auf Wunsch auch telefonisch oder per Skype.
Bitte informieren Sie sich auf meiner Praxis-Website »www.Ganzheitliche-Gesundheitsberatung.de«


Lesen Sie auch folgende Beträge:
• Grundsätzliches über die Darmflora
• Darmpflege: Gesunder Darm – gesunder Mensch
• Pflege der Darmschleimhaut
• Pflege der Darmflora
• Sanierung der Darmflora
• Probiotische Gärgetränke


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