Bei manchen Menschen mit Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten, Reizdarm-Syndrom und/oder
einer Dünndarmfehlbesiedelung zeigen die »üblichen« Diäten nicht den gewünschten Erfolg.
Auch wenn die einzelnen unbekömmlichen Stoffe gemieden werden, gehen in diesen Fällen Beschwerden wie
Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfälle und/oder Verstopfung und
viele andere nicht auf ein akzeptables Maß zurück.
Hilfreich kann dann neben der erforderlichen Reduzierung der unverträglichen Stoffe zusätzlich die Einhaltung einer Diät mit einem geringeren Anteil an bestimmten Kohlenhydraten sinnvoll sein. Diese Ernährung ist leichter verdaulich, und schädlichen Darmbakterien wird mit dem geringeren Ballaststoffanteil die Lebensgrundlage entzogen.
Wenn Beschwerden nach dem Verzehr von komplexeren Kohlenhydraten stark zunehmen, ist es empfehlenswert, einen Versuch mit einer Ernährung zu wagen, die vorübergehend weniger Ballaststoffe, kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole enthält. Nicht gemeint ist selbstverständlich hiermit, dass Sie jetzt nur Weißbrot und Zucker verzehren sollen. Minimiert werden sollte jedoch insgesamt der Verzehr von Getreide, d.h. von allen Nahrungsmitteln, die Weizen, Roggen, Gerste oder Hafer (und allen Abkömmlingen wie z.B. Dinkel oder Grünkern etc.) enthalten. Zusätzlich muss der Konsum der sogenannten Pseudogetreide wie Reis, Amaranth, Quinoa, Buchweizen etc. gesenkt werden.
Vor allem sollten Getreide und auch Pseudogetreide vorübergehend nicht mehr als vollwertige Produkte verzehrt werden, sondern für die (kleinen!) Beilagenmengen die »weiße« (geschälte) Variante gewählt werden. Bei Reis kann man z.B. den Parboiled-Reis wählen, einem Zwischending zwischen weißem Reis und Vollkornreis. Hier sind die wertvollen Inhalststoffe des Silberhäutchens durch ein spezielles Verfahren in das Reiskorn hinein befördert worden. Aber auch hier gilt: Bitte immer nur kleine Portionen verzehren.
Bevorzugt werden sollten Kohlenhydrate aus Gemüse und zu einem geringen Anteil auch aus Obst, wobei Sie hier bitte Sorten wählen sollten, die wenig Fruchtzucker, eventuell mehr Traubenzucker enthalten. Zusätzlich sollten weitestgehend alles Zuckrige und künstlich gesüßte Nahrungsmittel gemieden werden.
Weitere Nahrungsmittel, die Sie meiden sollten, sind die üblichen Verdächtigen in Bezug auf Blähungen. Dies sind alle Kohlsorten, Lauch- und Zwiebelgemüse und Hülsenfrüchte. Alle diese Lebensmittel enthalten schwerverdauliche Bestandteile wie Fruktane, Galaktane, Galakto- und Frukto-Oligosaccharide, die viel zu lange im Dünndarm liegen bleiben und dort von den Bakterien vergoren werden können.
Auch wenn Sie nicht laktoseintolerant sind, ist es vorteilhaft, auf Laktose (Milchzucker) zu verzichten. Die Verdauung des Milchzuckers findet in Gänze erst im Verlauf der gesamten Länge des Dünndarms statt. Siedeln nun »gefräßige« Dickdarmbackterien im Dünndarm, freuen diese sich über die leckere Mahlzeit. Werden jedoch laktosefreie Produkte verzehrt, entziehen Sie diesen Bakterien diese Nahrung und damit die Lebensgrundlage.
Auch fruktosereiche Lebensmittel sind tabu. Bei jedem Menschen ist – selbst wenn keine Fruktose-Malabsorption vorliegt – die Aufnahmekapazität des Darms in Bezug auf Fruktose beschränkt. Isst man nun zu große Mengen dieses Einfachzuckers, gelangt er zur Freude der schädlichen Darmbakterien genauso wie die Laktose in untere Darmabschnitte, die dann vermehrt beschwerdeverursachende Säuren und Gase produzieren.
Das gleiche Transportsystem, das die Fruktose benötigt, um ins Blut geschleust zu werden, benutzen auch Zuckeralkohole (Polyole). Und diese Stoffe sind »egoistisch«, d.h. sie besetzen die Transporter vorrangig, weshalb dann noch weniger dieser Transporter für die Fruktose zur Verfügung steht. Da es kaum möglich ist, sich gänzlich fruktosefrei zu ernähren, ohne Mangelerscheinungen in Bezug auf Vitamine und Mineralstoffe zu zeigen, sollte man die geringen Transportkapazitäten unbedingt freihalten. Dies bedeutet, dass es ratsam ist, auf alle Zuckeralkohole zu verzichten. Dies ist relativ einfach, denn zumindest muss ein künstlicher Zusatz zu industriell bearbeiteten Nahrungsmitteln auf den Zutatenlisten deklariert werden. Die Zuckeralkohole heißen Sorbit/Sorbitol (E 420), Mannit/Mannitol (E 421), Xylit/Xylitol (E 967), und Erythrit/Erythritol (E 968). Zusätzlich müssen natürlich auch alle Nahrungsmittel gemieden werden, die natürlicherweise Zuckeralkohole enthalten.
Am besten geeignet für eine solche Diät ist die sogenannte FODMAP-Diät. Die Buchstaben stehen für die englischen Begriffe »Fermentable Oligo-, Di- Monosaccharides And Polyols« (vergärbare Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker und Zuckeralkohole).
Die FODMAP-Diät deckt die meisten möglichen Verursacher von Unverträglichen ab. Die Nahrungsmittel werden darauf überprüft und bewertet, wie hoch der Anteil dieser Inhaltsstoffe in der Summe ist. Danach werden sie klassifiziert und in die Kategorie »hoher FODMAP-Gehalt« oder »niedriger FODMAP-Gehalt« einsortiert. Genauere Listen oder Datenbanken weisen zusätzlich auch einen mittleren FODMAP-Gehalt aus.
Bei der FODMAP-Diät werden zunächst alle Lebensmittel gemieden, die einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen. So kann die Aufnahme der FODMAPs so weit reduziert werden, dass die Mahlzeiten zum einen möglichst wenige mögliche Beschwerdeverursacher enthalten und zum anderen nur noch leichter verdauliche Kohlenhydrate verzehrt werden, die dann frühzeitig im Darm verdaut werden können. So gelangen dann kaum noch Kohlenhydrate in tiefere Abschnitte des Dünndarms, und die dort fälschlicherweise siedelnden Bakterien bekommen keine Nahrung mehr.
Das Problem bei der reinen FODMAP-Diät ist, dass sie »nur« die Summe der problematischen Inhaltsstoffe betrachtet und bewertet. Es kann durchaus sein, dass beispielsweise ein Lebensmittel, das zwar keine Laktose und nur wenige Oligosacharide und Zuckeralkohole, aber relativ viel Fruktose enthält, mit dem Etikett »niedriger FODMAP-Gehalt« ausgezeichnet wird. An diesem Beispiel wird deutlich, dass es bei der FODMAP-Diät bei bekannten oder vermuteten Unverträglichkeiten zusätzlich wichtig ist, die ggf. für Sie unbekömmlichen Stoffe im Auge behalten. Selbstverständlich gilt dies auch für eventuelle Allergien.
Bei der FODMAP-Diät – werden alle Lebensmittel gemieden, deren Menge u.a. an Laktose, Fruktose, Oligosacchariden und Zuckeralkoholen in der Summe eine bestimmte Grenze überschreitet. Meidet man diese mit »hoher FODMAP-Gehalt« bewerteten Lebensmittel und verzehrt nur solche mit dem Prädikat »niedriger FODMAP-Gehalt«, wird sich die Menge der insgesamt verzehrten FODMAPS in Grenzen halten. Eine FODMAP-freie Diät einzuhalten, ist unmöglich, aber es reicht in den allermeisten Fällen die konsequent gezielte Auswahl der Lebensmittel mit einem niedrigen FODMAP-Gehalt.
Zusätzlich muss man unbedingt auf die individuellen Unverträglichkeiten achten. Auch wenn die Lebensmittel mit einem niedrigen FODMAP-Gehalt meist nur geringe Mengen der einzelnen unbekömmlichen Stoffe enthalten, beruht ihre Bewertung ja immer auf einer Summe von Faktoren. Deshalb ist es wichtig, auch immer noch genau auf die eigenen Unverträglichkeiten zu achten. In einigen Fällen sind es dann noch zusätzliche Lebensmittel, die gemieden werden müssen, um wirklich beschwerdefrei zu werden.
Nicht enthalten in den FODMAP-Listen sind Allergene. Da die verschiedensten Lebensmittel Allergien auslösen können, können diese Möglichkeiten nicht alle mit berücksichtigt werden. Bitte achten Sie deshalb auch immer konsequent auf Ihre persönlichen Allergene.
Kohlenhydrat- und histaminhaltige Lebensmittel, die unter Umständen nicht so gut bekömmlich sind, können mit einer klugen Verzehrstrategie wesentlich besser vertragen werden. Erfahrungsgemäß treten Beschwerden besonders stark auf, wenn man kohlenhydratreiche Mahlzeiten morgens auf nüchternen Magen zu sich nimmt – also beispielsweise ein Müsli mit viel Früchten. Da Magen und Dünndarm über Nacht leer waren, wird das Frühstück rasch aus dem Magen in den Dünndarm weitergeleitet und »rutscht« auch schnell durch den Dünndarm – vorbei an den ohnehin im Falle von Unverträglichkeiten mangelnden Enzymen und Transportproteinen. So können selbst diese noch vorhandenen Hilfsstoffe die enthaltenen Zucker nur unzureichend verarbeiten.
Zudem ist zu bedenken, dass verschiedene Stoffe auch tageszeitabhängig (zirkadian) in unterschiedlichen Mengen gebildet werden, und zwar leider am Morgen weniger als im Laufe des Tages. Somit stünden zu einem späteren Zeitpunkt – etwa bei der Mittags- oder Abendmahlzeit – mehr Hilfsstoffe zur Verfügung. Allein aus diesem Grunde wäre ein Verzehr der gleichen Kohlenhydratmenge deshalb später am Tage bekömmlicher als zum Frühstück.
Ein weiterer Grund, warum die Zucker zum Mittag oder Abendessen bekömmlicher sind, besteht darin, dass dann bereits Speisebrei im Verdauungstrakt vorhanden ist und dadurch die Transportgeschwindigkeit ein wenig gebremst wird. So können dann selbst kleinere Enzym- und Transportermengen länger und somit intensiver arbeiten und mehr Zucker verarbeiten. Es gelangen also durch das Prinzip der Verlangsamung des Transports und damit auch der Intensivierung der eigentlich zu wenigen Enzyme weniger unverdaute Reste in den Dickdarm und machen dort dann auch weniger Probleme.
Abgesehen davon hilft es immer, Lebensmittel, die eigentlich unverträgliche Kohlenhydrate oder Histamin enthalten, in kleinere Portionen über den Tag verteilt zu essen, denn diese kleinen Mengen können dann jeweils restloser verdaut werden, als wenn man die gleiche Tagesration auf einmal verzehrt. Ein halber Apfel nach dem Mittagessen und die andere Hälfte nach dem Abendessen sind bekömmlicher als ein ganzer Apfel zu einer Mahlzeit oder gar als alleinige Zwischenmahlzeit. Unter Berücksichtigung des Zeitmanagements kann man so bei einer FODMAP-Diät einige Lebensmittel mehr in den Speiseplan einbauen (lesen Sie hierzu auch den Beitrag »Zeitmanagement bei Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten«).
Die FODMAP-Diät sollte in ihrer strengen Ausprägung immer nur eine vorübergehende Diät sein und nicht länger als maximal 6 Wochen eingehalten werden. Wird diese – einschränkende – Diät zu lange durchgeführt, leidet die Vielfältigkeit (Diversität) der Mikrobiota (Darmflora), da unsere Darmbakterien allesamt Feinschmecker sind, und immer bestimmte Lebensmittel bevorzugen. Ist der Speisezettel für uns und für die Mikroben eingeschränkt, kommen bestimmte Bakterienarten zu kurz und gehen in ihrer Anzahl drastisch zurück – und bei der FODMAP-Diät sind dies in der Regel die »guten«. Dies ist ein gewollter Effekt, denn diese Bakterienarten sind es, die sich bei einer Dünndarmfehlbesiedelung (SIBO) an den »falschen« Stellen im Darm angesiedelt haben und dort dezimiert werden sollen. Aber genau diese Arten sind ja an anderen Stellen, nämlich im Dickdarm, diejenigen, die uns wertvolle Dienste leisten. Unter einer FODMAP-Diät werden diese Kohlenhydrat-liebenden Bakterien auch im Dickdarm reduziert, und die freigewordenen Plätze können dann Arten besetzen, die weniger willkommen sind. Deshalb darf eine FODMAP-Diät immer nur von kurzer Dauer sein, um keinen Schaden anzurichten.
In den meisten Fällen zeigt sich unter der konsequenten Meidung aller möglichen Beschwerdeverursacher eine rasche Besserung. Um wieder zu einer größtmöglichen Vielfalt an Nahrungsmitteln zurückzukehren, werden nach etwa 4 Wochen sehr vorsichtig und in kleinen Mengen mehr und mehr Lebensmittel hinzugenommen werden – immer unter Beobachtung der individuellen Bekömmlichkeit. Sobald wieder Beschwerden auftreten, müssen die entsprechenden Komponenten für eine kurze Zeitspanne wieder weggelassen bzw. reduziert werden.
Am besten fügen Sie neue Lebensmittel im Abstand von mindestens 3 Tagen jeweils einzeln und in kleinen Mengen zu Ihren bisherigen und als bekömmlich erprobten Mahlzeiten hinzu. So gehen Sie sicher, dass Sie verträgliche von (derzeit noch) unverträglichen Lebensmitteln klar abgrenzen können und sich eventuelle nachteilige Wirkungen nicht z.B. durch eine längere Magen-Darm-Passage überlappen. Und da auch immer Ihre »Tagesform« für die Bekömmlichkeit mitentscheidet, sollten Sie langsam und vorsichtig voran gehen, um Ihre bisherigen Erfolge nicht zu gefährden.
Da bei der FODMAP-Diät die Ballaststoffe minimiert werden sollen, kann es leicht zu Verstopfungen kommen. Ballaststoffe sind nicht nur einfach überflüssiger Ballast (was man früher annahm und wodurch sich diese Bezeichnung für diese Polysaccharide erklärt), sondern bilden für die Verdauung ganz wichtige Bestandteile. Es gibt (in Wasser) lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Die löslichen finden wir u.a. in Äpfeln (Pektin) oder Spargel (Inulin). Die unlöslichen Ballaststoffe nehmen wir z.B. in Form von Vollkornprodukten zu uns, denn diese Ballaststoffgruppe ist u.a. in den Kornhüllen von Getreide enthalten.
Die löslichen Ballaststoffe machen den Stuhl weicher und optimieren seine Konsistenz, die unlöslichen vergrößern das Stuhlvolumen und fördern so den Stuhltransport durch den Volumendruck aus dem Inneren auf die Darmwand. Zudem wirken sie wie ein »Peeling« und tragen mit ihrer rauen Oberfläche zur Reinigung der Darmwände von alten Ablagerungen bei.
Werden nun die Ballaststoffe im Rahmen einer FODMAP-Diät weitestgehend gemieden, bleiben diese stuhlregulierenden Eigenschaften aus – der Stuhl wird fester und die Transportgeschwindigkeit verlangsamt. Dadurch hat der Dickdarm noch länger Zeit, dem Stuhl Flüssigkeit zu entziehen, wodurch sich die ohnehin schon festere Konsisten noch weiter verschlechtert.
Zudem gebe ich zu bedenken, dass es für einige Gruppen von Darmbakterien unerlässlich ist, Ballaststoffe zuzuführen. Diese so genannten muconutritiven Mikroorganismen wie z.B. Akkermansia muciniphila und Faecalibacterium prausnitzii sind für die Produktion des Darmschleims unverzichtbar. Da der Darmschleim u.a. die Aufgabe hat, Ihre Darmschleimhautzellen zu ernähren, wäre es verhängnisvoll, vollkommen auf Ballaststoffe zu verzichten. Deshalb muss ein Kompromiss gefunden werden, mit dem einerseits erreicht wird, dass trotzdem kaum noch leichter vergärbare Stoffe im Dündarm verbleiben, auf der anderen Seite jedoch noch genügend Futter für die muconutritive Mikroflora angeboten wird.
Hier eignen sich besonders die Akazienfasern (Gummi arabicum), ein löslicher Ballaststoff. Die Akazienfasern werden aus dem Saft des Gummiarbicumbaumes gewonnen, der getrocknet und gemahlen wird, wobei ein geschmacksneutrales, weißes Pulver gewonnen wird. Hiervon sollten Sie bis zu 2 mal 1 Eßlöffel voll pro Tag einnehmen (bitte unbedingt die Menge behutsam einschleichen und mit nicht mehr als 2 mal je 1/2 Teelöffel pro Tag beginnen). Die Akazienfasern werden rasch durch den Dünndarm in den Dickdarm befördert und können hier ihre regulierenden Eigenschaften entwickeln und die wichtigen Darmbakterien »füttern«. So bleibt auch unter einer an sich ballaststoffarmen FODMAP-Diät Ihr Stuhl voluminös und hat eine bessere Konsistenz.
Eine gute Hilfe bei der Ermittlung geeigneter Lebensmittel sowohl in Bezug auf den FODMAP-Gehalt als auch auf viele Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten ist die
»DorisPaas.de – Lebensmittel-Datenbank«
Sie finden hier weit über Tausend Lebensmittel, die Sie in Bezug auf den FODMAP-Gehalt und gleichzeitig auf verschiedene Unverträglichkeiten filtern können.
Für die FODMAP-Gehalte »niedrig«, »vorsichtig testen« und »hoch« wurden für jedes einzelne Lebensmittel die Signalfarben grün, gelb bzw. rot gewählt.
Gleichzeitig berücksichtigt die Lebensmittel-Datenbank folgende Nahrungsmittel-Intoleranzen, für die als Kennzeichen ebenfalls die Ampelfarben grün, gelb und rot verwendet werden:
• Laktose-Intoleranz
• Fruktose-Intoleranz
• Sorbit-Intoleranz
• Histamin-Intoleranz
• Oligosaccharid-Intoleranz
• Zöliakie/Gluten-Sensitivität
• Salicylat-Intoleranz
• Allergenes Potenzial
Gerne biete ich Ihnen eine individuelle Beratung an – auf Wunsch auch telefonisch oder per Zoom oder Skype.
Bitte informieren Sie sich unter dem Menüpunkt »Praxis«.
nach oben
Hilfreich kann dann neben der erforderlichen Reduzierung der unverträglichen Stoffe zusätzlich die Einhaltung einer Diät mit einem geringeren Anteil an bestimmten Kohlenhydraten sinnvoll sein. Diese Ernährung ist leichter verdaulich, und schädlichen Darmbakterien wird mit dem geringeren Ballaststoffanteil die Lebensgrundlage entzogen.
Komplexe Kohlenhydrate
Wenn Beschwerden nach dem Verzehr von komplexeren Kohlenhydraten stark zunehmen, ist es empfehlenswert, einen Versuch mit einer Ernährung zu wagen, die vorübergehend weniger Ballaststoffe, kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole enthält. Nicht gemeint ist selbstverständlich hiermit, dass Sie jetzt nur Weißbrot und Zucker verzehren sollen. Minimiert werden sollte jedoch insgesamt der Verzehr von Getreide, d.h. von allen Nahrungsmitteln, die Weizen, Roggen, Gerste oder Hafer (und allen Abkömmlingen wie z.B. Dinkel oder Grünkern etc.) enthalten. Zusätzlich muss der Konsum der sogenannten Pseudogetreide wie Reis, Amaranth, Quinoa, Buchweizen etc. gesenkt werden.
Vor allem sollten Getreide und auch Pseudogetreide vorübergehend nicht mehr als vollwertige Produkte verzehrt werden, sondern für die (kleinen!) Beilagenmengen die »weiße« (geschälte) Variante gewählt werden. Bei Reis kann man z.B. den Parboiled-Reis wählen, einem Zwischending zwischen weißem Reis und Vollkornreis. Hier sind die wertvollen Inhalststoffe des Silberhäutchens durch ein spezielles Verfahren in das Reiskorn hinein befördert worden. Aber auch hier gilt: Bitte immer nur kleine Portionen verzehren.
Bevorzugt werden sollten Kohlenhydrate aus Gemüse und zu einem geringen Anteil auch aus Obst, wobei Sie hier bitte Sorten wählen sollten, die wenig Fruchtzucker, eventuell mehr Traubenzucker enthalten. Zusätzlich sollten weitestgehend alles Zuckrige und künstlich gesüßte Nahrungsmittel gemieden werden.
Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen
Weitere Nahrungsmittel, die Sie meiden sollten, sind die üblichen Verdächtigen in Bezug auf Blähungen. Dies sind alle Kohlsorten, Lauch- und Zwiebelgemüse und Hülsenfrüchte. Alle diese Lebensmittel enthalten schwerverdauliche Bestandteile wie Fruktane, Galaktane, Galakto- und Frukto-Oligosaccharide, die viel zu lange im Dünndarm liegen bleiben und dort von den Bakterien vergoren werden können.
Laktose und Fruktose
Auch wenn Sie nicht laktoseintolerant sind, ist es vorteilhaft, auf Laktose (Milchzucker) zu verzichten. Die Verdauung des Milchzuckers findet in Gänze erst im Verlauf der gesamten Länge des Dünndarms statt. Siedeln nun »gefräßige« Dickdarmbackterien im Dünndarm, freuen diese sich über die leckere Mahlzeit. Werden jedoch laktosefreie Produkte verzehrt, entziehen Sie diesen Bakterien diese Nahrung und damit die Lebensgrundlage.
Fruktose, Sorbit & Co.
Auch fruktosereiche Lebensmittel sind tabu. Bei jedem Menschen ist – selbst wenn keine Fruktose-Malabsorption vorliegt – die Aufnahmekapazität des Darms in Bezug auf Fruktose beschränkt. Isst man nun zu große Mengen dieses Einfachzuckers, gelangt er zur Freude der schädlichen Darmbakterien genauso wie die Laktose in untere Darmabschnitte, die dann vermehrt beschwerdeverursachende Säuren und Gase produzieren.
Das gleiche Transportsystem, das die Fruktose benötigt, um ins Blut geschleust zu werden, benutzen auch Zuckeralkohole (Polyole). Und diese Stoffe sind »egoistisch«, d.h. sie besetzen die Transporter vorrangig, weshalb dann noch weniger dieser Transporter für die Fruktose zur Verfügung steht. Da es kaum möglich ist, sich gänzlich fruktosefrei zu ernähren, ohne Mangelerscheinungen in Bezug auf Vitamine und Mineralstoffe zu zeigen, sollte man die geringen Transportkapazitäten unbedingt freihalten. Dies bedeutet, dass es ratsam ist, auf alle Zuckeralkohole zu verzichten. Dies ist relativ einfach, denn zumindest muss ein künstlicher Zusatz zu industriell bearbeiteten Nahrungsmitteln auf den Zutatenlisten deklariert werden. Die Zuckeralkohole heißen Sorbit/Sorbitol (E 420), Mannit/Mannitol (E 421), Xylit/Xylitol (E 967), und Erythrit/Erythritol (E 968). Zusätzlich müssen natürlich auch alle Nahrungsmittel gemieden werden, die natürlicherweise Zuckeralkohole enthalten.
FODMAP-Diät
Am besten geeignet für eine solche Diät ist die sogenannte FODMAP-Diät. Die Buchstaben stehen für die englischen Begriffe »Fermentable Oligo-, Di- Monosaccharides And Polyols« (vergärbare Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker und Zuckeralkohole).
Die FODMAP-Diät deckt die meisten möglichen Verursacher von Unverträglichen ab. Die Nahrungsmittel werden darauf überprüft und bewertet, wie hoch der Anteil dieser Inhaltsstoffe in der Summe ist. Danach werden sie klassifiziert und in die Kategorie »hoher FODMAP-Gehalt« oder »niedriger FODMAP-Gehalt« einsortiert. Genauere Listen oder Datenbanken weisen zusätzlich auch einen mittleren FODMAP-Gehalt aus.
Bei der FODMAP-Diät werden zunächst alle Lebensmittel gemieden, die einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen. So kann die Aufnahme der FODMAPs so weit reduziert werden, dass die Mahlzeiten zum einen möglichst wenige mögliche Beschwerdeverursacher enthalten und zum anderen nur noch leichter verdauliche Kohlenhydrate verzehrt werden, die dann frühzeitig im Darm verdaut werden können. So gelangen dann kaum noch Kohlenhydrate in tiefere Abschnitte des Dünndarms, und die dort fälschlicherweise siedelnden Bakterien bekommen keine Nahrung mehr.
FODMAP-Diät bei Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten
Das Problem bei der reinen FODMAP-Diät ist, dass sie »nur« die Summe der problematischen Inhaltsstoffe betrachtet und bewertet. Es kann durchaus sein, dass beispielsweise ein Lebensmittel, das zwar keine Laktose und nur wenige Oligosacharide und Zuckeralkohole, aber relativ viel Fruktose enthält, mit dem Etikett »niedriger FODMAP-Gehalt« ausgezeichnet wird. An diesem Beispiel wird deutlich, dass es bei der FODMAP-Diät bei bekannten oder vermuteten Unverträglichkeiten zusätzlich wichtig ist, die ggf. für Sie unbekömmlichen Stoffe im Auge behalten. Selbstverständlich gilt dies auch für eventuelle Allergien.
Lebensmittel-Auswahl
Bei der FODMAP-Diät – werden alle Lebensmittel gemieden, deren Menge u.a. an Laktose, Fruktose, Oligosacchariden und Zuckeralkoholen in der Summe eine bestimmte Grenze überschreitet. Meidet man diese mit »hoher FODMAP-Gehalt« bewerteten Lebensmittel und verzehrt nur solche mit dem Prädikat »niedriger FODMAP-Gehalt«, wird sich die Menge der insgesamt verzehrten FODMAPS in Grenzen halten. Eine FODMAP-freie Diät einzuhalten, ist unmöglich, aber es reicht in den allermeisten Fällen die konsequent gezielte Auswahl der Lebensmittel mit einem niedrigen FODMAP-Gehalt.
Zusätzlich muss man unbedingt auf die individuellen Unverträglichkeiten achten. Auch wenn die Lebensmittel mit einem niedrigen FODMAP-Gehalt meist nur geringe Mengen der einzelnen unbekömmlichen Stoffe enthalten, beruht ihre Bewertung ja immer auf einer Summe von Faktoren. Deshalb ist es wichtig, auch immer noch genau auf die eigenen Unverträglichkeiten zu achten. In einigen Fällen sind es dann noch zusätzliche Lebensmittel, die gemieden werden müssen, um wirklich beschwerdefrei zu werden.
Nicht enthalten in den FODMAP-Listen sind Allergene. Da die verschiedensten Lebensmittel Allergien auslösen können, können diese Möglichkeiten nicht alle mit berücksichtigt werden. Bitte achten Sie deshalb auch immer konsequent auf Ihre persönlichen Allergene.
Zeitmanagement
Kohlenhydrat- und histaminhaltige Lebensmittel, die unter Umständen nicht so gut bekömmlich sind, können mit einer klugen Verzehrstrategie wesentlich besser vertragen werden. Erfahrungsgemäß treten Beschwerden besonders stark auf, wenn man kohlenhydratreiche Mahlzeiten morgens auf nüchternen Magen zu sich nimmt – also beispielsweise ein Müsli mit viel Früchten. Da Magen und Dünndarm über Nacht leer waren, wird das Frühstück rasch aus dem Magen in den Dünndarm weitergeleitet und »rutscht« auch schnell durch den Dünndarm – vorbei an den ohnehin im Falle von Unverträglichkeiten mangelnden Enzymen und Transportproteinen. So können selbst diese noch vorhandenen Hilfsstoffe die enthaltenen Zucker nur unzureichend verarbeiten.
Zudem ist zu bedenken, dass verschiedene Stoffe auch tageszeitabhängig (zirkadian) in unterschiedlichen Mengen gebildet werden, und zwar leider am Morgen weniger als im Laufe des Tages. Somit stünden zu einem späteren Zeitpunkt – etwa bei der Mittags- oder Abendmahlzeit – mehr Hilfsstoffe zur Verfügung. Allein aus diesem Grunde wäre ein Verzehr der gleichen Kohlenhydratmenge deshalb später am Tage bekömmlicher als zum Frühstück.
Ein weiterer Grund, warum die Zucker zum Mittag oder Abendessen bekömmlicher sind, besteht darin, dass dann bereits Speisebrei im Verdauungstrakt vorhanden ist und dadurch die Transportgeschwindigkeit ein wenig gebremst wird. So können dann selbst kleinere Enzym- und Transportermengen länger und somit intensiver arbeiten und mehr Zucker verarbeiten. Es gelangen also durch das Prinzip der Verlangsamung des Transports und damit auch der Intensivierung der eigentlich zu wenigen Enzyme weniger unverdaute Reste in den Dickdarm und machen dort dann auch weniger Probleme.
Abgesehen davon hilft es immer, Lebensmittel, die eigentlich unverträgliche Kohlenhydrate oder Histamin enthalten, in kleinere Portionen über den Tag verteilt zu essen, denn diese kleinen Mengen können dann jeweils restloser verdaut werden, als wenn man die gleiche Tagesration auf einmal verzehrt. Ein halber Apfel nach dem Mittagessen und die andere Hälfte nach dem Abendessen sind bekömmlicher als ein ganzer Apfel zu einer Mahlzeit oder gar als alleinige Zwischenmahlzeit. Unter Berücksichtigung des Zeitmanagements kann man so bei einer FODMAP-Diät einige Lebensmittel mehr in den Speiseplan einbauen (lesen Sie hierzu auch den Beitrag »Zeitmanagement bei Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten«).
Dauer
Die FODMAP-Diät sollte in ihrer strengen Ausprägung immer nur eine vorübergehende Diät sein und nicht länger als maximal 6 Wochen eingehalten werden. Wird diese – einschränkende – Diät zu lange durchgeführt, leidet die Vielfältigkeit (Diversität) der Mikrobiota (Darmflora), da unsere Darmbakterien allesamt Feinschmecker sind, und immer bestimmte Lebensmittel bevorzugen. Ist der Speisezettel für uns und für die Mikroben eingeschränkt, kommen bestimmte Bakterienarten zu kurz und gehen in ihrer Anzahl drastisch zurück – und bei der FODMAP-Diät sind dies in der Regel die »guten«. Dies ist ein gewollter Effekt, denn diese Bakterienarten sind es, die sich bei einer Dünndarmfehlbesiedelung (SIBO) an den »falschen« Stellen im Darm angesiedelt haben und dort dezimiert werden sollen. Aber genau diese Arten sind ja an anderen Stellen, nämlich im Dickdarm, diejenigen, die uns wertvolle Dienste leisten. Unter einer FODMAP-Diät werden diese Kohlenhydrat-liebenden Bakterien auch im Dickdarm reduziert, und die freigewordenen Plätze können dann Arten besetzen, die weniger willkommen sind. Deshalb darf eine FODMAP-Diät immer nur von kurzer Dauer sein, um keinen Schaden anzurichten.
In den meisten Fällen zeigt sich unter der konsequenten Meidung aller möglichen Beschwerdeverursacher eine rasche Besserung. Um wieder zu einer größtmöglichen Vielfalt an Nahrungsmitteln zurückzukehren, werden nach etwa 4 Wochen sehr vorsichtig und in kleinen Mengen mehr und mehr Lebensmittel hinzugenommen werden – immer unter Beobachtung der individuellen Bekömmlichkeit. Sobald wieder Beschwerden auftreten, müssen die entsprechenden Komponenten für eine kurze Zeitspanne wieder weggelassen bzw. reduziert werden.
Am besten fügen Sie neue Lebensmittel im Abstand von mindestens 3 Tagen jeweils einzeln und in kleinen Mengen zu Ihren bisherigen und als bekömmlich erprobten Mahlzeiten hinzu. So gehen Sie sicher, dass Sie verträgliche von (derzeit noch) unverträglichen Lebensmitteln klar abgrenzen können und sich eventuelle nachteilige Wirkungen nicht z.B. durch eine längere Magen-Darm-Passage überlappen. Und da auch immer Ihre »Tagesform« für die Bekömmlichkeit mitentscheidet, sollten Sie langsam und vorsichtig voran gehen, um Ihre bisherigen Erfolge nicht zu gefährden.
FODMAP-Diät und Verstopfung
Da bei der FODMAP-Diät die Ballaststoffe minimiert werden sollen, kann es leicht zu Verstopfungen kommen. Ballaststoffe sind nicht nur einfach überflüssiger Ballast (was man früher annahm und wodurch sich diese Bezeichnung für diese Polysaccharide erklärt), sondern bilden für die Verdauung ganz wichtige Bestandteile. Es gibt (in Wasser) lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Die löslichen finden wir u.a. in Äpfeln (Pektin) oder Spargel (Inulin). Die unlöslichen Ballaststoffe nehmen wir z.B. in Form von Vollkornprodukten zu uns, denn diese Ballaststoffgruppe ist u.a. in den Kornhüllen von Getreide enthalten.
Die löslichen Ballaststoffe machen den Stuhl weicher und optimieren seine Konsistenz, die unlöslichen vergrößern das Stuhlvolumen und fördern so den Stuhltransport durch den Volumendruck aus dem Inneren auf die Darmwand. Zudem wirken sie wie ein »Peeling« und tragen mit ihrer rauen Oberfläche zur Reinigung der Darmwände von alten Ablagerungen bei.
Werden nun die Ballaststoffe im Rahmen einer FODMAP-Diät weitestgehend gemieden, bleiben diese stuhlregulierenden Eigenschaften aus – der Stuhl wird fester und die Transportgeschwindigkeit verlangsamt. Dadurch hat der Dickdarm noch länger Zeit, dem Stuhl Flüssigkeit zu entziehen, wodurch sich die ohnehin schon festere Konsisten noch weiter verschlechtert.
Zudem gebe ich zu bedenken, dass es für einige Gruppen von Darmbakterien unerlässlich ist, Ballaststoffe zuzuführen. Diese so genannten muconutritiven Mikroorganismen wie z.B. Akkermansia muciniphila und Faecalibacterium prausnitzii sind für die Produktion des Darmschleims unverzichtbar. Da der Darmschleim u.a. die Aufgabe hat, Ihre Darmschleimhautzellen zu ernähren, wäre es verhängnisvoll, vollkommen auf Ballaststoffe zu verzichten. Deshalb muss ein Kompromiss gefunden werden, mit dem einerseits erreicht wird, dass trotzdem kaum noch leichter vergärbare Stoffe im Dündarm verbleiben, auf der anderen Seite jedoch noch genügend Futter für die muconutritive Mikroflora angeboten wird.
Hier eignen sich besonders die Akazienfasern (Gummi arabicum), ein löslicher Ballaststoff. Die Akazienfasern werden aus dem Saft des Gummiarbicumbaumes gewonnen, der getrocknet und gemahlen wird, wobei ein geschmacksneutrales, weißes Pulver gewonnen wird. Hiervon sollten Sie bis zu 2 mal 1 Eßlöffel voll pro Tag einnehmen (bitte unbedingt die Menge behutsam einschleichen und mit nicht mehr als 2 mal je 1/2 Teelöffel pro Tag beginnen). Die Akazienfasern werden rasch durch den Dünndarm in den Dickdarm befördert und können hier ihre regulierenden Eigenschaften entwickeln und die wichtigen Darmbakterien »füttern«. So bleibt auch unter einer an sich ballaststoffarmen FODMAP-Diät Ihr Stuhl voluminös und hat eine bessere Konsistenz.
DorisPaas.de – Lebensmittel-Datenbank
Eine gute Hilfe bei der Ermittlung geeigneter Lebensmittel sowohl in Bezug auf den FODMAP-Gehalt als auch auf viele Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten ist die
»DorisPaas.de – Lebensmittel-Datenbank«
Sie finden hier weit über Tausend Lebensmittel, die Sie in Bezug auf den FODMAP-Gehalt und gleichzeitig auf verschiedene Unverträglichkeiten filtern können.
Für die FODMAP-Gehalte »niedrig«, »vorsichtig testen« und »hoch« wurden für jedes einzelne Lebensmittel die Signalfarben grün, gelb bzw. rot gewählt.
Gleichzeitig berücksichtigt die Lebensmittel-Datenbank folgende Nahrungsmittel-Intoleranzen, für die als Kennzeichen ebenfalls die Ampelfarben grün, gelb und rot verwendet werden:
• Laktose-Intoleranz
• Fruktose-Intoleranz
• Sorbit-Intoleranz
• Histamin-Intoleranz
• Oligosaccharid-Intoleranz
• Zöliakie/Gluten-Sensitivität
• Salicylat-Intoleranz
• Allergenes Potenzial
Beratung
Gerne biete ich Ihnen eine individuelle Beratung an – auf Wunsch auch telefonisch oder per Zoom oder Skype.
Bitte informieren Sie sich unter dem Menüpunkt »Praxis«.
nach oben