»Zucker ist ungesund«
»Honig ist gesund«
»Fruchtzucker ist gut bei Diabetes«
»Traubenzucker geht rasch ins Blut und steigert die Leistungsfähigkeit«
»Xylit ist gut für die Zähne«
»Süßstoff erzeugt Krebs«
»Stevia ist gesund«
Vorurteile über Süßungsmittel wie diese gibt es in zahlreichen Varianten – was aber ist dran an diesen Äußerungen, was ist falsch und was entspricht der Wahrheit?
Immer mehr Menschen wollen sich (auch) in Bezug auf Süßungsmittel bewusster ernähren oder müssen wegen verschiedenster Verdauungsbeschwerden auf die Auswahl von Süßungsmitteln achten. Deshalb werde ich immer wieder mit diesen Feststellungen konfrontiert und gefragt, welches der vielen Süßungsmittel überhaupt oder unter welchen Bedingungen empfehlenswert oder zumindest am empfehlenswertesten sei.
Die Gültigkeit der oben angeführten Zitate ist relativ rasch erklärt, aber auf die Frage, welches Süßungsmittel am empfehlenswertesten ist, gibt es keine allgemeingültige Antwort. Trotzdem möchte ich einmal versuchen, die Gründe aufzuzeigen, die für oder gegen die verschiedenen Süßungsmittel sprechen. Am Schluss dieser Seite lesen Sie danach (m)ein Fazit.
Lesen Sie bitte auch den Beitrag »Krank durch Zuckergenuss? – wenn ja, warum?«
Mehr Informationenzu den einzelnen Zuckerarten finden Sie auch im Lexikon für Zucker und Süßungsmittel.
Beginnen wir mit dem eigentlichen »Zucker«, der auch unter den Bezeichnungen Haushaltszucker, Kristallzucker, weißer oder Raffinadezucker, brauner Zucker und je nach Herkunft Rüben- oder Rohrzucker gehandelt wird. Er wird aus dem Saft von Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen, danach mehr oder weniger gereinigt (raffiniert) und dann als weißer oder brauner Zucker verkauft. Da der braune Zucker ein besseres Image hat als der weiße, wird der weiße Zucker gerne auch mit dem Herstellungsrückstand Melasse ein wenig angefärbt, um ihn dann als braunen Zucker und dessen »gesünderem« Ruf teurer zu verkaufen. Die in der Melasse enthaltenen Mineralstoffe (die Vitamine sind durch die Erhitzungsprozesse ohnehin so gut wie gänzlich zerstört) sind so gering, dass sie absolut nicht der Rede wert sind. Lediglich der Verzehr der reinen Melasse wäre eine akzeptable, mineralstoffreiche Alternative, sie enthält jedoch immer noch einen mehr oder weniger großen Gehalt an Restzucker. Je nach diesem Gehalt süßt die Melasse kaum noch, hat dafür aber einen deutlichen, gewöhnungsbedürftigen, leicht bitteren Geschmack.
Zucker ist eine Verbindung aus je einem Baustein Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) und somit ein Zweifachzucker (Disaccharid), der mithilfe des Enzyms Saccharase aufgespalten werden muss, um durch die Schleimhaut des Dünndarms ins Blut bzw. die Leber und anschließend zu den Körperzellen bzw. in die Leber gelangen zu können. Die Glukose kann dann direkt in den Zellen als Energie genutzt werden, die Fruktose muss zunächst in der Leber umgebaut werden. Die nicht benötigte, durch Zucker zugeführte Energie kann im Stoffwechsel in Fett umgewandelt und in den ungeliebten Fettpölsterchen abgelagert werden.
Vorteile: Zucker ist ein Stoff, der Speisen schmackhaft macht, denn bereits im Säuglingsalter hat der Mensch eine Vorliebe für Süßes. Haushaltszucker ist preiswert und gut zu verarbeiten.
Nachteile: Zuviel Zucker führt zu Übergewicht und ist für Diabetiker möglichst gar nicht und für Menschen mit Fruktosemalabsorption nur eingeschränkt und in Maßen empfehlenswert.
Süßkraft: Alle im Folgenden angeführten Vergleiche zur Süßkraft beziehen sich immer auf den Haushaltszucker, dessen Süßkraft mit 1 definiert wurde.
Vorurteil – wahr oder falsch? Die Aussage »Zucker ist ungesund« ist – sofern der Zucker in größeren Mengen verzehrt wird, durchaus richtig. Und leider wird der Zucker fast immer in zu großen Mengen konsumiert und wird auch unbemerkt von der Industrie in viele Nahrungsmittel hineingemischt, ohne dass wir dies direkt bemerken. Zucker in kleinen Mengen und nur ab und an bewusst genossen, kann aber im Vergleich mit anderen Süßungsmitteln durchaus eine akzeptablere Alternative darstellen (siehe auch mein Fazit).
Eines der ältesten Süßungsmittel dürfte der Honig sein, der von den Bienen aus dem aus den Blüten gesammelten Nektar in der Honigblase gebildet wird. Während des Sammelvorgangs werden dem Nektar verschiedene Drüsensekrete wie z.B. Enzyme hinzugegeben. Bei der Abgabe des so aufbereiteten Nektars in die Vorratswaben wird er eingedickt, indem durch Fächeln mit den Flügeln aus dem noch sehr dünnflüssigen Gemisch Wasser verdunstet.
Honig enthält je nach Sorte (z.B. Rapshonig, Heidehonig, Lindenhonig etc.) ein Gemisch aus ca. 20-40% Fruktose und 20-40% Glukose und Wasser. Weiterhin sind Pollen enthalten, die beim Sammeln des Nektars mit aufgenommen werden. Auch verschiedene andere Zuckerarten, Mineralstoffe und Vitamine sind im Honig enthalten.
Nach der »Ernte« durch den Imker wird der Honig gefiltert (in Fabriken zum Erhalt eines gleichmäßigen Geschmacks häufig auch mit anderen Sorten gemischt) und sorgfältig über einen längeren Zeitraum gerührt. Dabei verbinden sich die Inhaltsstoffe gleichmäßiger, und der Honig wird dickflüssiger und sämiger. Zum Schluss wird er in Gläser gefüllt. Wird er zu früh geerntet, enthält der Honig noch zu viel Wasser. Große Honigproduzenten sind eher geneigt, den Honig in kürzeren Abständen zu ernten, um so einerseits den Ertrag zu erhöhen und zum anderen Honig mit einem höheren Wassergehalt zu verkaufen, weil das höhere Gewicht mehr Umsatz bringt. Dieser wässrige Honig kann jedoch schneller verderben und gären. Sorgfältig erzeugter Honig ist fast unbegrenzt haltbar, auch wenn der Gesetzgeber die Angabe eines maximal 2jährigen Haltbarkeitsdatums vorschreibt. Es wurden aber beispielsweise in den ägyptischen Pharaonengräbern Amphoren mit Honig gefunden, deren Inhalt noch ohne Weiteres essbar gewesen ist. Bei längerer Lagerung wird jeder Honig im Laufe der Zeit fest – er kristallisiert. Das ist immer ein Zeichen von Qualität. Nur Honig, der erwärmt wurde, bleibt flüssig, dann sind jedoch die wertvollen Vitamine und Enzyme zerstört – der Honig ist dann nur noch wenig mehr als Zuckersaft.
Vorteile: Honig ist – sofern es sich um hochwertigen Imkerhonig handelt – ein wertvolles Naturprodukt, das neben Vitaminen und Mineralstoffen auch Blütenpollen enthält. Es gibt sogar Versuche, mit dem vorsichtigen, gezielten Verzehr von Honig aus der eigenen Umgebung eine Hyposensibilisierung bei Pollenallergie anzustreben. Honig hat – je nachdem, aus welchen Blüten er gesammelt wurde – ganz verschiedene Geschmacksrichtungen. Ihn nur als reines Süßungsmittel zu betrachten, wäre zu kurz gegriffen. Honig ist deshalb ein sehr vielfältiger Geschmacksstoff.
Nachteile: Auch Honig enthält viel Zucker. Es wäre deshalb unüberlegt, Honig generell als »gesund« zu bezeichnen. Die zugegebenermaßen wertvollen Zusatz-Inhaltsstoffe wie Pollen, Enzyme, Vitamine und Mineralstoffe machen den Honig zwar etwas gesünder als Zucker, aufgrund des hohen Energiegehalts sollte er trotzdem nur in Maßen genossen werden. Für Menschen mit einer Fruktosemalabsorption ist Honig wegen des hohen Fruchtzuckergehalts nicht empfehlenswert.
Süßkraft: Durch den hohen Fruktose-Anteil hat Honig mit durchschnittlich rund 1,7 eine relativ hohe Süßkraft.
Vorurteil – wahr oder falsch? Genauso wenig, wie man den Zucker pauschal verteufeln sollte, kann man auch nicht generell behaupten, »Honig sei gesund« – auch dies muss man differenziert betrachten. In Bezug auf den Gehalt von Mineralstoffen, Vitaminen, Pollen und Enzymen ist der Honig auf jeden Fall gehaltvoller als Hausahltszucker, aber er enthält eben auch zu einem sehr hohen Anteil Trauben- und Fruchtzucker und ist somit keinesfalls ein uneingeschränkt »gesundes« Süßungsmittel. Wenn man den Verzehr von Honig jedoch bewusst dosiert und dieses Lebensmittel beispielsweise aufgrund seines individuellen Geschmacks in kleinen Mengen und gezielt konsumiert, ist er genauso zu bewerten wie Zucker. In größeren Mengen eignet sich Honig ebenso wenig zum Süßen wie Zucker.
Dicksäfte (Fruchtsirupe) aus Früchten werden gerne insbesondere von Menschen, die gesundheitsbewusster leben, zum Süßen von Speisen verwendet. Hier sind z.B. der Agaven-, Birnen-, oder Apfeldicksaft zu nennen (letztere auch unter den Namen Apfel- oder Birnenkraut bekannt) und aus Kanada der karamellig schmeckende Ahornsirup.
Zur Gewinnung von Dicksäften werden Fruchtsäfte oder (beim Ahornsirup) abgezapfte Baumsäfte solange eingekocht, bis sie dickflüssig sind. Hierbei wird das Wasser entzogen, und der Gesamtzuckergehalt steigt enorm an.
Nicht verwechselt werden dürfen die Fruchtsirupe mit den Sirupen, die industriell aus Zucker, Wasser Farb- und Aromastoffen hergestellt werden und beispielsweise als »Waldmeistersirup«, »Himbeersirup« u.ä. zu Erfrischungsgetränken etc. verwendet werden.
Vorteile: Fruchtdicksäfte haben immer einen mehr oder weniger starken Eigengeschmack und eignen sich daher nicht zum neutralen Süßen. Aber gerade wegen ihres Eigengeschmacks werden sie ganz gezielt für bestimmt Gerichte verwendet (beispielsweise der Ahornsirup zum Süßen von Pfannkuchen).
Nachteile: Trotz der natürlichen Herkunft enthalten die Fruchtdicksäfte durch das lange Einkochen zum einen hohen Zucker- und damit Energiegehalt. Je nach Art enthalten sie verschiedene Zuckerarten, in fast allen Fällen jedoch einen hohen Anteil an Fruchtzucker. Somit eigenen sich die Dicksäfte weder für Diabetiker noch für Menschen mit einer Fruktosemalabsorption. Trotz der natürlichen Herkunft sind so gut wie keine Vitamine mehr vorhanden, lediglich Mineralstoffe können enthalten sein.
Süßkraft: Die Süßkraft richtet sich nach der Sorte des Dicksafts und auch nach dem Grad der Einkochung und kann deshalb nicht beziffert werden.
Ein Sonderfall ist der Reissirup, denn er wird nicht aus Früchten, sondern aus Reis hergestellt. Hierbei wird gekochter Reis durch Hitze fermentiert, wobei sich die Stärke in Zuckermoleküle spaltet. Reissirup hat kaum Eigengeschmack, nur ein etwas karamellartiges Aroma. Da er frei von Fruktose ist, eigent er sich besonders für Menschen mit Fruktose-Malabsorption, hat jedoch – je nach Eindickungsgrad nur eine relativ geringe Süßkraft.
Neben dem Haushaltszucker wird insbesondere der Fruchtzucker gerne auch zu Süßen verwendet, weil er vom Verdauungssystem insulinunabhängig verstoffwechselt wird. Aus diesem Grunde wurde der Fruchtzucker früher als »Diabetikerzucker« bezeichnet und speziell Produkten zugesetzt, die für Diabetiker angeboten wurden. Dies ist heute jedoch nicht mehr erlaubt.
Vorteile: Fruchtzucker wird insulinunabhängig verstoffwechselt – der Blutzucker bleibt nach dem Verzehr auf einem ausgeglicheneren Niveau als bei Verzehr von Haushaltszucker.
Nachteile: Fruchtzucker ist für Menschen mit Fruktosemalabsorption keinesfalls geeignet und führt bei übermäßigem Verbrauch auch bei Menschen ohne Intoleranz zu Verdauungsproblemen. Als besonders problematisch ist hier auch der aus Mais gewonnene (und für die Nahrungsmittelindustrie billige) HFCS (High Fructose Corn Syrup) zu nennen, auch Maissirup oder Glukose-Fruktose-Sirup genannt, der verstärkt vielen süßen Nahrungsmitteln beigesetzt wird, wodurch der Fruktoseverbrauch soweit gesteigert wird, dass die Verträglichkeitsschwelle der meisten Menschen dadurch überschritten wird.
Süßkraft: Wegen seiner im Vergleich zum Haushaltszucker wesentlich höheren Süßkraft von rund 1,7 wird Fruchtzucker gerne Nahrungsmitteln zugesetzt, die als so genannte »Lightprodukte« angeboten und beworben werden.
Vorurteil – wahr oder falsch? »Fruchtzucker ist gut bei Diabetes« ist eine nur bedingt korrekte Behauptung. Richtig ist, dass Fruchtzucker insulinunabhängig verstoffwechslt wird. Falsch ist jedoch, dass Fruchtzucker von Diabetikern (und auch von gesunden Menschen) unbegrenzt verzehrt werden kann. Fruchtzucker ist zwar ein Einfachzucker, der kein Enzym zur Aufspaltung benötigt. Er braucht jedoch Transportproteine – »GLUT5 und GLUT2« – um durch die Darmschleimhaut des Dünndarms ins Blut geschleust zu werden. Diese Transportproteine stehen bei allen Menschen nur mit einem beschränkten Kontingent zur Verfügung. Ist dieses aufgebraucht, gelangen die unverdauten Fruchtzuckerreste in den Dickdarm, wo sie von Dickdarmbakterien unter Abgabe von ungesunden Gasen und Säuren verstoffwechselt werden und die Darmflora und die Darmschleimhaut belasten. Zudem muss der ins Blut geleitete Fruchtzucker in der Leber umgebaut werden, bevor er als Energieträger genutzt werden kann. Mit großen Fruchtzuckermengen ist jede Leber überlastet, und Anteile des Fruchtzuckers werden zu Fett umgebaut und u.a. auch in der Leber abgelagert – mit der Folge einer so genannten »Nichtalkoholischen Fettleber«. Wird hier nicht rechtzeitig entgegengesteuert, kann daraus genauso wie bei der alkoholbedingten Fettleber ein unumkehrbarer Abbau der Leberzellen (Leberzirrhose) mit letzendlich auch tödlichem Ausgang folgen.
Darüber hinaus sind insbesondere bei Menschen mit Fruktosemalabsorption bei unangepasstem Fruktoseverzehr sogar Depressionen möglich. Lesen Sie hierzu bitte auch den Beitrag »Depressionen im Zusammenhang mit einer Fuktose-Malabsorption«.
Fruchtzucker als natürlicher Inhaltsstoff in Obst und Gemüse in vernünftigen und bei einer Fruktosemalabsorption verträglichen Maßen genossen kann toleriert werden. Im Übermaß ist er weder für Diabetiker noch für gesunde Menschen empfehlenswert!
Traubenzucker wird gerne als der Zucker verzehrt, der »sofort ins Blut geht« und »sofort Energie liefert«. Als einer der Einfachzucker muss Traubenzucker nicht mehr vom Verdauungssystem aufgespalten werden, um über die Schleimhäute ins Blut aufgenommen und mit diesem zu den Körperzellen transportiert werden zu können, wo er direkt als Energie genutzt werden kann. Bereits im Mund kann der Traubenzucker über die Mundschleimhaut absorbiert werden, der Rest wird über die Dünndarmschleimhaut aufgenommen.
Vorteile: Diabetiker sollten immer ein Stückchen Traubenzucker mit sich führen, um ggf. bei einem Blutzuckerabfall im Notfall (!) den Wert rasch anheben zu können, bevor sie mit dem gleichzeitigen Verzehr von langsameren Kohlenhydraten (z.B. Vollkornbrot) einen gesünderen, dauerhafteren und gleichmäßigeren Blutzuckerspiegel herstellen. Bei einer Fruktosemalabsorption kann die Beigabe von etwas Traubenzucker helfen, Fruktose bekömmlicher zu machen, da der Traubenzucker gerne auch das eine oder andere Fruchtzuckermolekül ohne Transportproteine durch die Darmschleimhautzellen schleust.
Nachteile: Isolierter Traubenzuckerverzehr führt zu hohen Blutzuckerspitzen und heftigen Blutzuckerschwankungen, da hohe Glukosewerte zu einer vermehrten Insulinausschüttung führen. Dieses Insulin wiederum drückt den Blutzucker schnell wieder weit nach unten, was einen sehr niedrigen Blutzuckerspiegel zur Folge hat. Bei gesunden Menschen macht sich dies als Heißhunger bemerkbar, Diabetiker jedoch können rasch in eine gefährliche Unterzuckerung geraten. Auch kann Traubenzucker bei übermäßigem Genuss Durchfall erzeugen. Der Verzehr von Traubenzucker sollte deshalb in Maßen gehalten werden.
Süßkraft: Die Süßkraft ist gegenüber dem Haushaltszucker kleiner, nämlich nur 0,75. Auch aus diesem Grunde eignet sich Traubenzucker nicht zum Ersatz von Haushaltszucker.
Vorurteil – wahr oder falsch? Traubenzucker ist tatsächlich ein »schneller« Zucker, der die enthaltene Energie rasch verfügbar macht. Gesunde Menschen ziehen aber aus dem Verzehr von Traubenzucker keinen Vorteil, denn genauso schnell, wie der Zuckerspiegel ansteigt, fällt er durch die gleichzeitige Insulinausschüttung auch wieder ab. Mit Traubenzucker die Leistungsfähigkeit länger als wenige Minuten steigern zu wollen, ist deshalb unmöglich.
Als so genannte Zuckeraustauschstoffe werden die Zuckeralkohole Sorbit (Sorbitol/E420), Xylit (Xylitol/ E967), Erythrit (Erythirtol/E968), Maltit (Maltitol/E965) und Mannit (Mannitol/E421) bezeichnet. Es gibt sie unter diversen Handelbezeichnungen, und sie werden gerade in letzter Zeit heftig und vor allem als angeblich gesunde Zuckeralternativen beworben. Zuckeralkohole sind natürlichen Ursprungs, das Sorbit beispielsweise ist auch in verschiedenen Früchten wie Vogelbeeren (Sorbus aucuparia – daher der Name) und u.a. Pflaumen, Birnen und Äpfeln enthalten.
Zuckeralkohole sind mit den so genannten E-Nummern versehen, d.h. sie sind lt. Definition von der Europäischen Union als »unbedenklich« erklärt worden. Trotzdem müssen Produkte, die mit Zuckeralkoholen gesüßt wurden, mit einem Warnhinweis (siehe Nachteile) gekennzeichnet werden – das ist für mich persönlich ein Widerspruch.
Vorteile: Zuckeraustauschstoffe werden bei der Verdauung langsamer als Haushaltszucker (Saccharose) und weitgehend unabhängig von Insulin verwertet, was sie für die Ernährung von Diabetikern interessant macht. Auch haben sie einen geringeren Kaloriengehalt, weshalb sie gerne in den so genannten »Diät- oder Lightprodukten« eingesetzt werden.
Nachteile: Zuckeralkohole führen in höherer Dosierung stark abführend, aber auch schon bei geringer Dosierung zu Blähungen. Deshalb ist auf allen Produkten, denen Zuckeraustauschstoffe zugesetzt wurden, folgender Warnhinweis gesetzlich vorgeschrieben: »kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken«. Die abführende Wirkung beruht auf der Tatsache, dass diese Stoffe immer in den Dickdarm gelangen und dort von den Darmbakterien unter Abgabe von ungesunden Gasen und Säuren verstoffwechselt werden.
Zuckeraustauschstoffe können zudem die Mikrobiota (Darmflora) beeinträchtigen. Die genauen Zusammenhänge sind noch nicht abschließend erforscht, möglich ist aber eine »Irreführung« der Darmbakterien, die Süßes »erwarten« und doch nur weniger nährstoffreiche Stoffe angeboten bekommen. Hinzu kommt die im vorigen Abschnitt erwähnte Überflutung mit Gasen und Säuren, die das Milieu im Darm verändern. Scheinbar ausgenommen von diesem »Verdacht« ist wohl das Erythrit, bei dem bisher keine negativen Auswirkungen auf die Mikrobiota beobachtet wurden. Trotzdem möchte ich aber auch bei Erythrit vor einem übermäßigen Verzehr warnen.
Zuckeralkohole werden seit einiger Zeit in kristallisierten Formen angeboten, die tatsächlich aussehen wie Zucker. Dabei wird geworben, die Produkte (meist mit Mischungen verschiedener Zuckersorten) hätten »die gleiche Süßkraft wie Zucker« und seien »eine gesunde Alternative zu Zucker«. Durch Aussehen und Textur, die tatsächlich dem Zucker angenähert sind, ist es nicht auszuschließen, dass der Verbraucher Zuckeraustauschstoffe in gleicher Menge wie Zucker – mit den beschriebenen Nebenwirkungen – verwendet.
Süßkraft: Die Süßkraft ist je nach Art unterschiedlich, jedoch mit 0,6 – 0,9 geringer als die von Haushaltszucker, was bei isolierter Verwendung zu einem höheren Verzehr verleiten könnte.
Vorurteil – wahr oder falsch? Und was ist dran an der Behauptung, »Xylit sei gut für die Zähne«? Insbesondere Süßigkeiten, die mit Zuckeralkoholen wie u.a. Xylit gesüßt werden, werden als »zuckerfrei« und/oder auch als »zahnschonend« beworben. Sowohl der Hinweis auf die Zuckerfreiheit ist irreführend, weil die Produkte sehr wohl ungesunde Leerkalorien enthalten, und der Hinweis auf die Schonung der Zähne ist schlichtweg falsch, weil auch Zuckeralkohole einen Nährboden für schädliche Bakterien bieten können. Und genauso, wie die Zuckeralkohole im Darm unter Abgabe von schädlichen Säuren verstoffwechselt werden, werden sie auch von den Mundbakterien verstoffwechselt. Die dabei entstehenden Säuren greifen den Zahnschmelz ebenso an, wie dies beim Verzehr von »normalem« Zucker geschieht.
Süßstoffe können aus natürlichen oder künstlichen Grundsubstanzen hergestellt werden.
Folgende Süßstoffe sind in der EU zugelassen (Quelle: Wikipedia):
Acesulfam (E 950, Süßkraft 130-200)
Aspartam (E 951, Süßkraft 200)
Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962, Süßkraft 350)
Cyclamat (E 952, Süßkraft 30-50)
Saccharin (E 954, Süßkraft 300-500)
Sucralose (E 955, Süßkraft 600)
Thaumatin (E 957, Süßkraft 2000-3000)
Neohesperidin (E 959, Süßkraft 400-600)
Neotam (E 961, Süßkraft 7000-13000)
Vorteile: Süßstoffe haben eine erhebliche Süßkraft (bis zu 13000-fach) und dabei so gut wie keine Kalorien. Dadurch, dass sie keinen nennenswerten Brennwert haben, wirken sie nicht karieserzeugend. Süßstoffe gibt es als Tabletten, aber auch flüssig oder als Pulver, mit denen man seine Speisen oder Kaffee oder Tee fast kalorienfrei süßen kann.
Nachteile: Süßstoffe haben teilweise einen typischen und als unangenehm empfundenen Eigengeschmack, weshalb sie auch gerne als Gemische in den Handel kommen. Menschen mit Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten, insbesondere mit Laktose-, Fruktose- und Sorbit-Unverträglichkeit sollten beachten, dass Süßstoff-Zubereitungen Laktose enthalten und den Verstoffwechselungsprozess von Fruktose und Sorbit beeinträchtigen können.
Über die gesundheitliche Unbedenklichkeit von Süßstoffen gibt es unterschiedliche Bewertungen – die genannten Süßstoffe sind zumindest von der EU als insbesondere im Hinblick auf ein Krebsrisiko unbedenklich freigegeben und auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung so beurteilt, obwohl es durchaus auch Studien gibt, die zu einem anderen Urteil gekommen sind.
Süßstoffe können genauso wie die Zuckeraustauschstoffe die Mikrobiota beeinträchtigen und auch hier steht eine abschließende Erklärung für die Zusammenhänge noch aus. Aber allein ein solcher Verdacht sollte dazu anregen, Süßstoffe, wenn überhaupt, nur in sehr geringem Maße zu konsumieren.
Süßkraft: je nach Art unterschiedlich (siehe oben)
Vorurteil – wahr oder falsch? Pauschal zu behaupten, Süßstoffe würden Krebs erzeugen, ist sicherlich nicht richtig. Es schadet mit großer Wahrscheinlichkeit nicht, wenn ab und an (!) eine Speise mit ein wenig Süßstoff verfeinert wird. Aber ganz so unbedenklich, wie es die Zuteilung einer der so genannten E-Nummern suggeriert, sind Süßstoffe keineswegs. Die Verbraucherzentralen, die Listen über die Lebensmittel-Zusatzstoffe herausgebracht haben, weisen dezidiert bei jedem Stoff auf die »duldbare, täglich akzeptable Aufnahmemenge« (Acceptable Daily Intake = ADI) hin, d.h. es ist auch ausschlaggebend für eine eventuelle Unbedenklichkeit, wie viel man von diesem Stoff verzehrt. Nicht berücksichtigt wird bei dieser Angabe, wie es wirken könnte, wenn man mehrere verschiedene Süßstoffe gleichzeitig verzehrt – und sehr häufig sind ja insbesondere in industriell bearbeiteten (Fertig-)Gerichten Gemische aus verschiedenen Süßstoffen enthalten.
Weiterhin wird durch die E-Nummer glaubengemacht, dass es sich grundsätzlich um unbedenkliche Stoffe handelt. Dies ist mit großer Wahrscheinlichkeit nicht so. Man hat beispielsweise in Tierversuchen nachweisen können, dass Cyclamat in hohen Konzentrationen Blasenkrebs, verminderte Fruchtbarkeit und Zellveränderungen erzeugt hatte. Nun sind weder diese Tierversuche 1:1 auf den Menschen übertragbar, noch nehmen wir im Allgemeinen Süßstoffe in hohen Konzentrationen zu uns. Trotzdem finde ich, dass eine gewisse Aufmerksamkeit und Vorsicht mit diesem und auch mit den anderen Süßstoffen geboten ist, solange nicht zweifelsfrei bewiesen ist, dass Menschen auch bei kleineren Verzehrmengen und über längere Zeitspannen schadenfrei bleiben.
Die Bezeichnung » Stevia« steht eigentlich nicht für das mittlerweile hier bei uns stark in Mode gekommene Süßungsmittel, sondern ist die Bezeichnung der krautigen Pflanze (Stevia rebaudiana, Süßkraut), aus deren Blättern ein stark süßender Extrakt gewonnen werden kann. Seit Jahrhunderten benutzen vor allem die Völker Südamerikas diese dort beheimateten Korbblütler zum Süßen ihrer Speisen. Das hier gebräuchliche Süßungsmittel wird aus der chemisch isolierten Substanz Steviolglycosid (E 960) hergestellt und hat eine sehr hohe Süßkraft und keine Kalorien.
Lange Zeit war Stevia in Deutschland nicht zum Verzehr zugelassen, obwohl die Pflanze seit Jahrhunderten (nicht nur) in ihrem Heimatland ohne gesundheitliche Beeinträchtigungen verwendet wird. Immer wieder wurde hier auch angeführt, dass eine krebserregende und erbgutschädigende Wirkung nicht auszuschließen sei. Ich persönlich könnte mir jedoch vorstellen, dass diese langfristige Ablehnung vielleicht eher mit einer Blockadehaltung der Zuckerindustrie zusammenhängen könnte, die dieses natürliche Süßungsmittel als Bedrohung für ihren Profit ansehen könnte.
Aufgrund neuerer Studien aus dem Jahre 2010 durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) konnten diese Wirkungen für Stevia jedoch nicht nachgewiesen werden, und seit November 2011 ist Stevia nun endlich auch in der EU für Lebensmittel zugelassen. Es gibt Stevia auch in Tabletten- oder Tropfenform, womit Sie Ihre Speisen selbst süßen können. Man kann die (nicht winterharte) Pflanze auch im Garten oder auf dem Balkon ziehen und die Blätter verwenden.
Vorteile: Stevia ist nach meiner Einschätzung ein unproblematisches Süßungsmittel ohne Kalorien. Zudem wurde, auch wenn Stevia und Steviolglycosid wie Süßstoff verwendet werden, für diesen Stoff keine nachteilige Wirkung auf die Mikrobiota beobachtet.
Nachteile: Stevia-Präparate haben bei Höherdosierungen einen lakritzartigen, leicht bitteren Beigeschmack.
Süßkraft: Stevia hat eine sehr hohe Süßkraft (300 – 400) und bei richtiger Dosierung so gut wie keinen Nebengeschmack.
Vorurteil – wahr oder falsch? Genauso wenig, wie man pauschal aussagen kann, Süßstoff sei krebserregend, würde ich behaupten, dass Stevia »gesund« sei. Es scheint jedoch logisch, dass der moderate Verzehr von Stevia wohl keine gesundheitlichen Schäden nach sich zieht, wenn diese Pflanze in den Herkunftsländern seit Jahrhunderten ohne merkliche Folgen konsumiert wird. Wie sich jedoch das isolierte Steviolglycosid auf unseren Organismus auswirkt, ist keineswegs bewiesen. Somit kann ich nur dazu auffordern, diese Substanz genauso wie einen Süßstoff zu behandeln und nur ab und an und jeweils in kleineren Mengen zu verwenden.
Grundsätzlich wird Süßes bereits vom Säuglingsalter an bevorzugt. Somit ist es ein Grundbedürfnis, Speisen zu süßen. Früher wurde mit Honig gesüßt, aber auch süßende Pflanzenextrakte oder Obst und Trockenfrüchte konnten die Nahrungsmittel schmackhaft süß machen. Später dann wurde der isolierte »Zucker« erfunden, der mit damals noch sehr teuren Verfahren hergestellt wurde. Somit war er nur den Wohlhabenden vorbehalten. Deshalb galt es natürlich als erstrebenswert, (viel) Zucker zu verzehren und mit daraus resultierender großer Körperfülle zu demonstrieren, dass »man es sich leisten kann«.
Erst als sich »Zivilisationskrankheiten« wie Übergewicht und Diabetes (Typ II) verbreiteten und diese offensichtlich auch mit einem hohen Zuckerkonsum in Verbindung gebracht wurden, begann man über Alternativen nachzudenken – Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe wurden entdeckt und verstärkt verwendet. Gesundheitsbewusste Menschen verwendeten hingegen weiterhin eher Honig, Trockenobst und Fruchtdicksäfte zum Süßen.
Der gesündeste Zucker ist definitiv immer der, der nicht gegessen wird, und es wäre grundsätzlich am besten, die Speisen überhaupt nicht zusätzlich zu ihrem natürlichen Geschmack zu süßen – aber das wird wohl heute kaum noch jemand so dogmatisch handhaben wollen. Und wenn dann doch Süßungsmittel verwendet werden? Welches ist/welche sind dann empfehlenswert?
Jedes Süßungsmittel hat Vor-, aber auch Nachteile – und man kann nicht pauschal sagen, dieses oder jenes Süßungsmittel sei für alle Menschen das Non plus ultra.
Es ist unbestritten, dass man sich auch in Bezug auf das Süßen folgendermaßen ernähren sollte:
• so gesund wie möglich
• mit möglichst wenig leeren Kalorien
• mit möglichst wenigen künstlichen Stoffen
Somit ist unter den aufgeführten Süßungsmitteln eigentlich keine »eierlegende Wollmilchsau« dabei. Keines der Süßungsmittel ist uneingeschränkt gesund und erfüllt alle geforderten Kriterien gleichzeitig – erst recht nicht für alle Menschen unabhängig von eventuellen verschiedenen Vorerkrankungen und/oder Unverträglichkeiten.
Eines ist jedoch für mich ganz klar: Sowohl die Süßstoffe als auch die Zuckeraustauschstoffe sind in meinen Augen entbehrlich (außer vielleicht für einen Diabetiker, für den sich u.U. Zuckeraustauschstoffe als Ausweichalternative anbieten könnten).
Nach meiner persönlichen Meinung ist es für einen gesunden Menschen am besten, die Speisen teils mit wenig (!) ganz normalem Haushaltszucker zu süßen und zu einem anderen Teil (beispielsweise in Kaffee oder Tee) Stevia-Präparate zu benutzen.
Als leckeren Brotaufstrich oder zum aromatischen Süßen von Süßspeisen können Honig oder Fruchtdicksäfte in Maßen genossen werden.
Für bestimmte Anwendungsgebiete (z.B. bei Fruktosemalabsorption oder für den unterzuckerten Diabetiker) kann der moderate Einsatz von Traubenzucker sinnvoll sein. Bei einer Fruktosemalabsorption kann auch Reissirup eine akzeptable Lösung zu Süßen der Speisen sein.
Bei einer FODMAP-armen Diät sollte, wenn möglich, weitestgehend auf alle Zuckerarten verzichtet werden, ggf. wäre hier Stevia eine akzeptable Möglichkeit, Speisen ein wenig zu süßen.
Wägen Sie also für sich ab, für welches Einsatzgebiet Sie welche Zuckerart verwenden. Immer aber sollte es in Maßen und ganz bewusst sein!
Gerne biete ich Ihnen eine individuelle Beratung an – auf Wunsch auch telefonisch oder per Zoom oder Skype.
Bitte informieren Sie sich unter dem Menüpunkt »Praxis«.
Lesen Sie auch folgende Beträge:
• Wird man von Zuckergenuss krank – und wenn ja, warum?
• Lexikon der Zuckerarten und Süßungsmittel
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»Honig ist gesund«
»Fruchtzucker ist gut bei Diabetes«
»Traubenzucker geht rasch ins Blut und steigert die Leistungsfähigkeit«
»Xylit ist gut für die Zähne«
»Süßstoff erzeugt Krebs«
»Stevia ist gesund«
Vorurteile über Süßungsmittel wie diese gibt es in zahlreichen Varianten – was aber ist dran an diesen Äußerungen, was ist falsch und was entspricht der Wahrheit?
Immer mehr Menschen wollen sich (auch) in Bezug auf Süßungsmittel bewusster ernähren oder müssen wegen verschiedenster Verdauungsbeschwerden auf die Auswahl von Süßungsmitteln achten. Deshalb werde ich immer wieder mit diesen Feststellungen konfrontiert und gefragt, welches der vielen Süßungsmittel überhaupt oder unter welchen Bedingungen empfehlenswert oder zumindest am empfehlenswertesten sei.
Die Gültigkeit der oben angeführten Zitate ist relativ rasch erklärt, aber auf die Frage, welches Süßungsmittel am empfehlenswertesten ist, gibt es keine allgemeingültige Antwort. Trotzdem möchte ich einmal versuchen, die Gründe aufzuzeigen, die für oder gegen die verschiedenen Süßungsmittel sprechen. Am Schluss dieser Seite lesen Sie danach (m)ein Fazit.
Lesen Sie bitte auch den Beitrag »Krank durch Zuckergenuss? – wenn ja, warum?«
Mehr Informationenzu den einzelnen Zuckerarten finden Sie auch im Lexikon für Zucker und Süßungsmittel.
Zucker (Saccharose)
Beginnen wir mit dem eigentlichen »Zucker«, der auch unter den Bezeichnungen Haushaltszucker, Kristallzucker, weißer oder Raffinadezucker, brauner Zucker und je nach Herkunft Rüben- oder Rohrzucker gehandelt wird. Er wird aus dem Saft von Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen, danach mehr oder weniger gereinigt (raffiniert) und dann als weißer oder brauner Zucker verkauft. Da der braune Zucker ein besseres Image hat als der weiße, wird der weiße Zucker gerne auch mit dem Herstellungsrückstand Melasse ein wenig angefärbt, um ihn dann als braunen Zucker und dessen »gesünderem« Ruf teurer zu verkaufen. Die in der Melasse enthaltenen Mineralstoffe (die Vitamine sind durch die Erhitzungsprozesse ohnehin so gut wie gänzlich zerstört) sind so gering, dass sie absolut nicht der Rede wert sind. Lediglich der Verzehr der reinen Melasse wäre eine akzeptable, mineralstoffreiche Alternative, sie enthält jedoch immer noch einen mehr oder weniger großen Gehalt an Restzucker. Je nach diesem Gehalt süßt die Melasse kaum noch, hat dafür aber einen deutlichen, gewöhnungsbedürftigen, leicht bitteren Geschmack.
Zucker ist eine Verbindung aus je einem Baustein Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) und somit ein Zweifachzucker (Disaccharid), der mithilfe des Enzyms Saccharase aufgespalten werden muss, um durch die Schleimhaut des Dünndarms ins Blut bzw. die Leber und anschließend zu den Körperzellen bzw. in die Leber gelangen zu können. Die Glukose kann dann direkt in den Zellen als Energie genutzt werden, die Fruktose muss zunächst in der Leber umgebaut werden. Die nicht benötigte, durch Zucker zugeführte Energie kann im Stoffwechsel in Fett umgewandelt und in den ungeliebten Fettpölsterchen abgelagert werden.
Vorteile: Zucker ist ein Stoff, der Speisen schmackhaft macht, denn bereits im Säuglingsalter hat der Mensch eine Vorliebe für Süßes. Haushaltszucker ist preiswert und gut zu verarbeiten.
Nachteile: Zuviel Zucker führt zu Übergewicht und ist für Diabetiker möglichst gar nicht und für Menschen mit Fruktosemalabsorption nur eingeschränkt und in Maßen empfehlenswert.
Süßkraft: Alle im Folgenden angeführten Vergleiche zur Süßkraft beziehen sich immer auf den Haushaltszucker, dessen Süßkraft mit 1 definiert wurde.
Vorurteil – wahr oder falsch? Die Aussage »Zucker ist ungesund« ist – sofern der Zucker in größeren Mengen verzehrt wird, durchaus richtig. Und leider wird der Zucker fast immer in zu großen Mengen konsumiert und wird auch unbemerkt von der Industrie in viele Nahrungsmittel hineingemischt, ohne dass wir dies direkt bemerken. Zucker in kleinen Mengen und nur ab und an bewusst genossen, kann aber im Vergleich mit anderen Süßungsmitteln durchaus eine akzeptablere Alternative darstellen (siehe auch mein Fazit).
Honig
Eines der ältesten Süßungsmittel dürfte der Honig sein, der von den Bienen aus dem aus den Blüten gesammelten Nektar in der Honigblase gebildet wird. Während des Sammelvorgangs werden dem Nektar verschiedene Drüsensekrete wie z.B. Enzyme hinzugegeben. Bei der Abgabe des so aufbereiteten Nektars in die Vorratswaben wird er eingedickt, indem durch Fächeln mit den Flügeln aus dem noch sehr dünnflüssigen Gemisch Wasser verdunstet.
Honig enthält je nach Sorte (z.B. Rapshonig, Heidehonig, Lindenhonig etc.) ein Gemisch aus ca. 20-40% Fruktose und 20-40% Glukose und Wasser. Weiterhin sind Pollen enthalten, die beim Sammeln des Nektars mit aufgenommen werden. Auch verschiedene andere Zuckerarten, Mineralstoffe und Vitamine sind im Honig enthalten.
Nach der »Ernte« durch den Imker wird der Honig gefiltert (in Fabriken zum Erhalt eines gleichmäßigen Geschmacks häufig auch mit anderen Sorten gemischt) und sorgfältig über einen längeren Zeitraum gerührt. Dabei verbinden sich die Inhaltsstoffe gleichmäßiger, und der Honig wird dickflüssiger und sämiger. Zum Schluss wird er in Gläser gefüllt. Wird er zu früh geerntet, enthält der Honig noch zu viel Wasser. Große Honigproduzenten sind eher geneigt, den Honig in kürzeren Abständen zu ernten, um so einerseits den Ertrag zu erhöhen und zum anderen Honig mit einem höheren Wassergehalt zu verkaufen, weil das höhere Gewicht mehr Umsatz bringt. Dieser wässrige Honig kann jedoch schneller verderben und gären. Sorgfältig erzeugter Honig ist fast unbegrenzt haltbar, auch wenn der Gesetzgeber die Angabe eines maximal 2jährigen Haltbarkeitsdatums vorschreibt. Es wurden aber beispielsweise in den ägyptischen Pharaonengräbern Amphoren mit Honig gefunden, deren Inhalt noch ohne Weiteres essbar gewesen ist. Bei längerer Lagerung wird jeder Honig im Laufe der Zeit fest – er kristallisiert. Das ist immer ein Zeichen von Qualität. Nur Honig, der erwärmt wurde, bleibt flüssig, dann sind jedoch die wertvollen Vitamine und Enzyme zerstört – der Honig ist dann nur noch wenig mehr als Zuckersaft.
Vorteile: Honig ist – sofern es sich um hochwertigen Imkerhonig handelt – ein wertvolles Naturprodukt, das neben Vitaminen und Mineralstoffen auch Blütenpollen enthält. Es gibt sogar Versuche, mit dem vorsichtigen, gezielten Verzehr von Honig aus der eigenen Umgebung eine Hyposensibilisierung bei Pollenallergie anzustreben. Honig hat – je nachdem, aus welchen Blüten er gesammelt wurde – ganz verschiedene Geschmacksrichtungen. Ihn nur als reines Süßungsmittel zu betrachten, wäre zu kurz gegriffen. Honig ist deshalb ein sehr vielfältiger Geschmacksstoff.
Nachteile: Auch Honig enthält viel Zucker. Es wäre deshalb unüberlegt, Honig generell als »gesund« zu bezeichnen. Die zugegebenermaßen wertvollen Zusatz-Inhaltsstoffe wie Pollen, Enzyme, Vitamine und Mineralstoffe machen den Honig zwar etwas gesünder als Zucker, aufgrund des hohen Energiegehalts sollte er trotzdem nur in Maßen genossen werden. Für Menschen mit einer Fruktosemalabsorption ist Honig wegen des hohen Fruchtzuckergehalts nicht empfehlenswert.
Süßkraft: Durch den hohen Fruktose-Anteil hat Honig mit durchschnittlich rund 1,7 eine relativ hohe Süßkraft.
Vorurteil – wahr oder falsch? Genauso wenig, wie man den Zucker pauschal verteufeln sollte, kann man auch nicht generell behaupten, »Honig sei gesund« – auch dies muss man differenziert betrachten. In Bezug auf den Gehalt von Mineralstoffen, Vitaminen, Pollen und Enzymen ist der Honig auf jeden Fall gehaltvoller als Hausahltszucker, aber er enthält eben auch zu einem sehr hohen Anteil Trauben- und Fruchtzucker und ist somit keinesfalls ein uneingeschränkt »gesundes« Süßungsmittel. Wenn man den Verzehr von Honig jedoch bewusst dosiert und dieses Lebensmittel beispielsweise aufgrund seines individuellen Geschmacks in kleinen Mengen und gezielt konsumiert, ist er genauso zu bewerten wie Zucker. In größeren Mengen eignet sich Honig ebenso wenig zum Süßen wie Zucker.
Fruchtdicksäfte und -sirupe
Dicksäfte (Fruchtsirupe) aus Früchten werden gerne insbesondere von Menschen, die gesundheitsbewusster leben, zum Süßen von Speisen verwendet. Hier sind z.B. der Agaven-, Birnen-, oder Apfeldicksaft zu nennen (letztere auch unter den Namen Apfel- oder Birnenkraut bekannt) und aus Kanada der karamellig schmeckende Ahornsirup.
Zur Gewinnung von Dicksäften werden Fruchtsäfte oder (beim Ahornsirup) abgezapfte Baumsäfte solange eingekocht, bis sie dickflüssig sind. Hierbei wird das Wasser entzogen, und der Gesamtzuckergehalt steigt enorm an.
Nicht verwechselt werden dürfen die Fruchtsirupe mit den Sirupen, die industriell aus Zucker, Wasser Farb- und Aromastoffen hergestellt werden und beispielsweise als »Waldmeistersirup«, »Himbeersirup« u.ä. zu Erfrischungsgetränken etc. verwendet werden.
Vorteile: Fruchtdicksäfte haben immer einen mehr oder weniger starken Eigengeschmack und eignen sich daher nicht zum neutralen Süßen. Aber gerade wegen ihres Eigengeschmacks werden sie ganz gezielt für bestimmt Gerichte verwendet (beispielsweise der Ahornsirup zum Süßen von Pfannkuchen).
Nachteile: Trotz der natürlichen Herkunft enthalten die Fruchtdicksäfte durch das lange Einkochen zum einen hohen Zucker- und damit Energiegehalt. Je nach Art enthalten sie verschiedene Zuckerarten, in fast allen Fällen jedoch einen hohen Anteil an Fruchtzucker. Somit eigenen sich die Dicksäfte weder für Diabetiker noch für Menschen mit einer Fruktosemalabsorption. Trotz der natürlichen Herkunft sind so gut wie keine Vitamine mehr vorhanden, lediglich Mineralstoffe können enthalten sein.
Süßkraft: Die Süßkraft richtet sich nach der Sorte des Dicksafts und auch nach dem Grad der Einkochung und kann deshalb nicht beziffert werden.
Ein Sonderfall ist der Reissirup, denn er wird nicht aus Früchten, sondern aus Reis hergestellt. Hierbei wird gekochter Reis durch Hitze fermentiert, wobei sich die Stärke in Zuckermoleküle spaltet. Reissirup hat kaum Eigengeschmack, nur ein etwas karamellartiges Aroma. Da er frei von Fruktose ist, eigent er sich besonders für Menschen mit Fruktose-Malabsorption, hat jedoch – je nach Eindickungsgrad nur eine relativ geringe Süßkraft.
Fruchtzucker (Fruktose)
Neben dem Haushaltszucker wird insbesondere der Fruchtzucker gerne auch zu Süßen verwendet, weil er vom Verdauungssystem insulinunabhängig verstoffwechselt wird. Aus diesem Grunde wurde der Fruchtzucker früher als »Diabetikerzucker« bezeichnet und speziell Produkten zugesetzt, die für Diabetiker angeboten wurden. Dies ist heute jedoch nicht mehr erlaubt.
Vorteile: Fruchtzucker wird insulinunabhängig verstoffwechselt – der Blutzucker bleibt nach dem Verzehr auf einem ausgeglicheneren Niveau als bei Verzehr von Haushaltszucker.
Nachteile: Fruchtzucker ist für Menschen mit Fruktosemalabsorption keinesfalls geeignet und führt bei übermäßigem Verbrauch auch bei Menschen ohne Intoleranz zu Verdauungsproblemen. Als besonders problematisch ist hier auch der aus Mais gewonnene (und für die Nahrungsmittelindustrie billige) HFCS (High Fructose Corn Syrup) zu nennen, auch Maissirup oder Glukose-Fruktose-Sirup genannt, der verstärkt vielen süßen Nahrungsmitteln beigesetzt wird, wodurch der Fruktoseverbrauch soweit gesteigert wird, dass die Verträglichkeitsschwelle der meisten Menschen dadurch überschritten wird.
Süßkraft: Wegen seiner im Vergleich zum Haushaltszucker wesentlich höheren Süßkraft von rund 1,7 wird Fruchtzucker gerne Nahrungsmitteln zugesetzt, die als so genannte »Lightprodukte« angeboten und beworben werden.
Vorurteil – wahr oder falsch? »Fruchtzucker ist gut bei Diabetes« ist eine nur bedingt korrekte Behauptung. Richtig ist, dass Fruchtzucker insulinunabhängig verstoffwechslt wird. Falsch ist jedoch, dass Fruchtzucker von Diabetikern (und auch von gesunden Menschen) unbegrenzt verzehrt werden kann. Fruchtzucker ist zwar ein Einfachzucker, der kein Enzym zur Aufspaltung benötigt. Er braucht jedoch Transportproteine – »GLUT5 und GLUT2« – um durch die Darmschleimhaut des Dünndarms ins Blut geschleust zu werden. Diese Transportproteine stehen bei allen Menschen nur mit einem beschränkten Kontingent zur Verfügung. Ist dieses aufgebraucht, gelangen die unverdauten Fruchtzuckerreste in den Dickdarm, wo sie von Dickdarmbakterien unter Abgabe von ungesunden Gasen und Säuren verstoffwechselt werden und die Darmflora und die Darmschleimhaut belasten. Zudem muss der ins Blut geleitete Fruchtzucker in der Leber umgebaut werden, bevor er als Energieträger genutzt werden kann. Mit großen Fruchtzuckermengen ist jede Leber überlastet, und Anteile des Fruchtzuckers werden zu Fett umgebaut und u.a. auch in der Leber abgelagert – mit der Folge einer so genannten »Nichtalkoholischen Fettleber«. Wird hier nicht rechtzeitig entgegengesteuert, kann daraus genauso wie bei der alkoholbedingten Fettleber ein unumkehrbarer Abbau der Leberzellen (Leberzirrhose) mit letzendlich auch tödlichem Ausgang folgen.
Darüber hinaus sind insbesondere bei Menschen mit Fruktosemalabsorption bei unangepasstem Fruktoseverzehr sogar Depressionen möglich. Lesen Sie hierzu bitte auch den Beitrag »Depressionen im Zusammenhang mit einer Fuktose-Malabsorption«.
Fruchtzucker als natürlicher Inhaltsstoff in Obst und Gemüse in vernünftigen und bei einer Fruktosemalabsorption verträglichen Maßen genossen kann toleriert werden. Im Übermaß ist er weder für Diabetiker noch für gesunde Menschen empfehlenswert!
Traubenzucker (Glukose)
Traubenzucker wird gerne als der Zucker verzehrt, der »sofort ins Blut geht« und »sofort Energie liefert«. Als einer der Einfachzucker muss Traubenzucker nicht mehr vom Verdauungssystem aufgespalten werden, um über die Schleimhäute ins Blut aufgenommen und mit diesem zu den Körperzellen transportiert werden zu können, wo er direkt als Energie genutzt werden kann. Bereits im Mund kann der Traubenzucker über die Mundschleimhaut absorbiert werden, der Rest wird über die Dünndarmschleimhaut aufgenommen.
Vorteile: Diabetiker sollten immer ein Stückchen Traubenzucker mit sich führen, um ggf. bei einem Blutzuckerabfall im Notfall (!) den Wert rasch anheben zu können, bevor sie mit dem gleichzeitigen Verzehr von langsameren Kohlenhydraten (z.B. Vollkornbrot) einen gesünderen, dauerhafteren und gleichmäßigeren Blutzuckerspiegel herstellen. Bei einer Fruktosemalabsorption kann die Beigabe von etwas Traubenzucker helfen, Fruktose bekömmlicher zu machen, da der Traubenzucker gerne auch das eine oder andere Fruchtzuckermolekül ohne Transportproteine durch die Darmschleimhautzellen schleust.
Nachteile: Isolierter Traubenzuckerverzehr führt zu hohen Blutzuckerspitzen und heftigen Blutzuckerschwankungen, da hohe Glukosewerte zu einer vermehrten Insulinausschüttung führen. Dieses Insulin wiederum drückt den Blutzucker schnell wieder weit nach unten, was einen sehr niedrigen Blutzuckerspiegel zur Folge hat. Bei gesunden Menschen macht sich dies als Heißhunger bemerkbar, Diabetiker jedoch können rasch in eine gefährliche Unterzuckerung geraten. Auch kann Traubenzucker bei übermäßigem Genuss Durchfall erzeugen. Der Verzehr von Traubenzucker sollte deshalb in Maßen gehalten werden.
Süßkraft: Die Süßkraft ist gegenüber dem Haushaltszucker kleiner, nämlich nur 0,75. Auch aus diesem Grunde eignet sich Traubenzucker nicht zum Ersatz von Haushaltszucker.
Vorurteil – wahr oder falsch? Traubenzucker ist tatsächlich ein »schneller« Zucker, der die enthaltene Energie rasch verfügbar macht. Gesunde Menschen ziehen aber aus dem Verzehr von Traubenzucker keinen Vorteil, denn genauso schnell, wie der Zuckerspiegel ansteigt, fällt er durch die gleichzeitige Insulinausschüttung auch wieder ab. Mit Traubenzucker die Leistungsfähigkeit länger als wenige Minuten steigern zu wollen, ist deshalb unmöglich.
Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole)
Als so genannte Zuckeraustauschstoffe werden die Zuckeralkohole Sorbit (Sorbitol/E420), Xylit (Xylitol/ E967), Erythrit (Erythirtol/E968), Maltit (Maltitol/E965) und Mannit (Mannitol/E421) bezeichnet. Es gibt sie unter diversen Handelbezeichnungen, und sie werden gerade in letzter Zeit heftig und vor allem als angeblich gesunde Zuckeralternativen beworben. Zuckeralkohole sind natürlichen Ursprungs, das Sorbit beispielsweise ist auch in verschiedenen Früchten wie Vogelbeeren (Sorbus aucuparia – daher der Name) und u.a. Pflaumen, Birnen und Äpfeln enthalten.
Zuckeralkohole sind mit den so genannten E-Nummern versehen, d.h. sie sind lt. Definition von der Europäischen Union als »unbedenklich« erklärt worden. Trotzdem müssen Produkte, die mit Zuckeralkoholen gesüßt wurden, mit einem Warnhinweis (siehe Nachteile) gekennzeichnet werden – das ist für mich persönlich ein Widerspruch.
Vorteile: Zuckeraustauschstoffe werden bei der Verdauung langsamer als Haushaltszucker (Saccharose) und weitgehend unabhängig von Insulin verwertet, was sie für die Ernährung von Diabetikern interessant macht. Auch haben sie einen geringeren Kaloriengehalt, weshalb sie gerne in den so genannten »Diät- oder Lightprodukten« eingesetzt werden.
Nachteile: Zuckeralkohole führen in höherer Dosierung stark abführend, aber auch schon bei geringer Dosierung zu Blähungen. Deshalb ist auf allen Produkten, denen Zuckeraustauschstoffe zugesetzt wurden, folgender Warnhinweis gesetzlich vorgeschrieben: »kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken«. Die abführende Wirkung beruht auf der Tatsache, dass diese Stoffe immer in den Dickdarm gelangen und dort von den Darmbakterien unter Abgabe von ungesunden Gasen und Säuren verstoffwechselt werden.
Zuckeraustauschstoffe können zudem die Mikrobiota (Darmflora) beeinträchtigen. Die genauen Zusammenhänge sind noch nicht abschließend erforscht, möglich ist aber eine »Irreführung« der Darmbakterien, die Süßes »erwarten« und doch nur weniger nährstoffreiche Stoffe angeboten bekommen. Hinzu kommt die im vorigen Abschnitt erwähnte Überflutung mit Gasen und Säuren, die das Milieu im Darm verändern. Scheinbar ausgenommen von diesem »Verdacht« ist wohl das Erythrit, bei dem bisher keine negativen Auswirkungen auf die Mikrobiota beobachtet wurden. Trotzdem möchte ich aber auch bei Erythrit vor einem übermäßigen Verzehr warnen.
Zuckeralkohole werden seit einiger Zeit in kristallisierten Formen angeboten, die tatsächlich aussehen wie Zucker. Dabei wird geworben, die Produkte (meist mit Mischungen verschiedener Zuckersorten) hätten »die gleiche Süßkraft wie Zucker« und seien »eine gesunde Alternative zu Zucker«. Durch Aussehen und Textur, die tatsächlich dem Zucker angenähert sind, ist es nicht auszuschließen, dass der Verbraucher Zuckeraustauschstoffe in gleicher Menge wie Zucker – mit den beschriebenen Nebenwirkungen – verwendet.
Süßkraft: Die Süßkraft ist je nach Art unterschiedlich, jedoch mit 0,6 – 0,9 geringer als die von Haushaltszucker, was bei isolierter Verwendung zu einem höheren Verzehr verleiten könnte.
Vorurteil – wahr oder falsch? Und was ist dran an der Behauptung, »Xylit sei gut für die Zähne«? Insbesondere Süßigkeiten, die mit Zuckeralkoholen wie u.a. Xylit gesüßt werden, werden als »zuckerfrei« und/oder auch als »zahnschonend« beworben. Sowohl der Hinweis auf die Zuckerfreiheit ist irreführend, weil die Produkte sehr wohl ungesunde Leerkalorien enthalten, und der Hinweis auf die Schonung der Zähne ist schlichtweg falsch, weil auch Zuckeralkohole einen Nährboden für schädliche Bakterien bieten können. Und genauso, wie die Zuckeralkohole im Darm unter Abgabe von schädlichen Säuren verstoffwechselt werden, werden sie auch von den Mundbakterien verstoffwechselt. Die dabei entstehenden Säuren greifen den Zahnschmelz ebenso an, wie dies beim Verzehr von »normalem« Zucker geschieht.
Süßstoffe
Süßstoffe können aus natürlichen oder künstlichen Grundsubstanzen hergestellt werden.
Folgende Süßstoffe sind in der EU zugelassen (Quelle: Wikipedia):
Acesulfam (E 950, Süßkraft 130-200)
Aspartam (E 951, Süßkraft 200)
Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962, Süßkraft 350)
Cyclamat (E 952, Süßkraft 30-50)
Saccharin (E 954, Süßkraft 300-500)
Sucralose (E 955, Süßkraft 600)
Thaumatin (E 957, Süßkraft 2000-3000)
Neohesperidin (E 959, Süßkraft 400-600)
Neotam (E 961, Süßkraft 7000-13000)
Vorteile: Süßstoffe haben eine erhebliche Süßkraft (bis zu 13000-fach) und dabei so gut wie keine Kalorien. Dadurch, dass sie keinen nennenswerten Brennwert haben, wirken sie nicht karieserzeugend. Süßstoffe gibt es als Tabletten, aber auch flüssig oder als Pulver, mit denen man seine Speisen oder Kaffee oder Tee fast kalorienfrei süßen kann.
Nachteile: Süßstoffe haben teilweise einen typischen und als unangenehm empfundenen Eigengeschmack, weshalb sie auch gerne als Gemische in den Handel kommen. Menschen mit Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten, insbesondere mit Laktose-, Fruktose- und Sorbit-Unverträglichkeit sollten beachten, dass Süßstoff-Zubereitungen Laktose enthalten und den Verstoffwechselungsprozess von Fruktose und Sorbit beeinträchtigen können.
Über die gesundheitliche Unbedenklichkeit von Süßstoffen gibt es unterschiedliche Bewertungen – die genannten Süßstoffe sind zumindest von der EU als insbesondere im Hinblick auf ein Krebsrisiko unbedenklich freigegeben und auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung so beurteilt, obwohl es durchaus auch Studien gibt, die zu einem anderen Urteil gekommen sind.
Süßstoffe können genauso wie die Zuckeraustauschstoffe die Mikrobiota beeinträchtigen und auch hier steht eine abschließende Erklärung für die Zusammenhänge noch aus. Aber allein ein solcher Verdacht sollte dazu anregen, Süßstoffe, wenn überhaupt, nur in sehr geringem Maße zu konsumieren.
Süßkraft: je nach Art unterschiedlich (siehe oben)
Vorurteil – wahr oder falsch? Pauschal zu behaupten, Süßstoffe würden Krebs erzeugen, ist sicherlich nicht richtig. Es schadet mit großer Wahrscheinlichkeit nicht, wenn ab und an (!) eine Speise mit ein wenig Süßstoff verfeinert wird. Aber ganz so unbedenklich, wie es die Zuteilung einer der so genannten E-Nummern suggeriert, sind Süßstoffe keineswegs. Die Verbraucherzentralen, die Listen über die Lebensmittel-Zusatzstoffe herausgebracht haben, weisen dezidiert bei jedem Stoff auf die »duldbare, täglich akzeptable Aufnahmemenge« (Acceptable Daily Intake = ADI) hin, d.h. es ist auch ausschlaggebend für eine eventuelle Unbedenklichkeit, wie viel man von diesem Stoff verzehrt. Nicht berücksichtigt wird bei dieser Angabe, wie es wirken könnte, wenn man mehrere verschiedene Süßstoffe gleichzeitig verzehrt – und sehr häufig sind ja insbesondere in industriell bearbeiteten (Fertig-)Gerichten Gemische aus verschiedenen Süßstoffen enthalten.
Weiterhin wird durch die E-Nummer glaubengemacht, dass es sich grundsätzlich um unbedenkliche Stoffe handelt. Dies ist mit großer Wahrscheinlichkeit nicht so. Man hat beispielsweise in Tierversuchen nachweisen können, dass Cyclamat in hohen Konzentrationen Blasenkrebs, verminderte Fruchtbarkeit und Zellveränderungen erzeugt hatte. Nun sind weder diese Tierversuche 1:1 auf den Menschen übertragbar, noch nehmen wir im Allgemeinen Süßstoffe in hohen Konzentrationen zu uns. Trotzdem finde ich, dass eine gewisse Aufmerksamkeit und Vorsicht mit diesem und auch mit den anderen Süßstoffen geboten ist, solange nicht zweifelsfrei bewiesen ist, dass Menschen auch bei kleineren Verzehrmengen und über längere Zeitspannen schadenfrei bleiben.
Stevia
Die Bezeichnung » Stevia« steht eigentlich nicht für das mittlerweile hier bei uns stark in Mode gekommene Süßungsmittel, sondern ist die Bezeichnung der krautigen Pflanze (Stevia rebaudiana, Süßkraut), aus deren Blättern ein stark süßender Extrakt gewonnen werden kann. Seit Jahrhunderten benutzen vor allem die Völker Südamerikas diese dort beheimateten Korbblütler zum Süßen ihrer Speisen. Das hier gebräuchliche Süßungsmittel wird aus der chemisch isolierten Substanz Steviolglycosid (E 960) hergestellt und hat eine sehr hohe Süßkraft und keine Kalorien.
Lange Zeit war Stevia in Deutschland nicht zum Verzehr zugelassen, obwohl die Pflanze seit Jahrhunderten (nicht nur) in ihrem Heimatland ohne gesundheitliche Beeinträchtigungen verwendet wird. Immer wieder wurde hier auch angeführt, dass eine krebserregende und erbgutschädigende Wirkung nicht auszuschließen sei. Ich persönlich könnte mir jedoch vorstellen, dass diese langfristige Ablehnung vielleicht eher mit einer Blockadehaltung der Zuckerindustrie zusammenhängen könnte, die dieses natürliche Süßungsmittel als Bedrohung für ihren Profit ansehen könnte.
Aufgrund neuerer Studien aus dem Jahre 2010 durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) konnten diese Wirkungen für Stevia jedoch nicht nachgewiesen werden, und seit November 2011 ist Stevia nun endlich auch in der EU für Lebensmittel zugelassen. Es gibt Stevia auch in Tabletten- oder Tropfenform, womit Sie Ihre Speisen selbst süßen können. Man kann die (nicht winterharte) Pflanze auch im Garten oder auf dem Balkon ziehen und die Blätter verwenden.
Vorteile: Stevia ist nach meiner Einschätzung ein unproblematisches Süßungsmittel ohne Kalorien. Zudem wurde, auch wenn Stevia und Steviolglycosid wie Süßstoff verwendet werden, für diesen Stoff keine nachteilige Wirkung auf die Mikrobiota beobachtet.
Nachteile: Stevia-Präparate haben bei Höherdosierungen einen lakritzartigen, leicht bitteren Beigeschmack.
Süßkraft: Stevia hat eine sehr hohe Süßkraft (300 – 400) und bei richtiger Dosierung so gut wie keinen Nebengeschmack.
Vorurteil – wahr oder falsch? Genauso wenig, wie man pauschal aussagen kann, Süßstoff sei krebserregend, würde ich behaupten, dass Stevia »gesund« sei. Es scheint jedoch logisch, dass der moderate Verzehr von Stevia wohl keine gesundheitlichen Schäden nach sich zieht, wenn diese Pflanze in den Herkunftsländern seit Jahrhunderten ohne merkliche Folgen konsumiert wird. Wie sich jedoch das isolierte Steviolglycosid auf unseren Organismus auswirkt, ist keineswegs bewiesen. Somit kann ich nur dazu auffordern, diese Substanz genauso wie einen Süßstoff zu behandeln und nur ab und an und jeweils in kleineren Mengen zu verwenden.
Fazit
Grundsätzlich wird Süßes bereits vom Säuglingsalter an bevorzugt. Somit ist es ein Grundbedürfnis, Speisen zu süßen. Früher wurde mit Honig gesüßt, aber auch süßende Pflanzenextrakte oder Obst und Trockenfrüchte konnten die Nahrungsmittel schmackhaft süß machen. Später dann wurde der isolierte »Zucker« erfunden, der mit damals noch sehr teuren Verfahren hergestellt wurde. Somit war er nur den Wohlhabenden vorbehalten. Deshalb galt es natürlich als erstrebenswert, (viel) Zucker zu verzehren und mit daraus resultierender großer Körperfülle zu demonstrieren, dass »man es sich leisten kann«.
Erst als sich »Zivilisationskrankheiten« wie Übergewicht und Diabetes (Typ II) verbreiteten und diese offensichtlich auch mit einem hohen Zuckerkonsum in Verbindung gebracht wurden, begann man über Alternativen nachzudenken – Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe wurden entdeckt und verstärkt verwendet. Gesundheitsbewusste Menschen verwendeten hingegen weiterhin eher Honig, Trockenobst und Fruchtdicksäfte zum Süßen.
Der gesündeste Zucker ist definitiv immer der, der nicht gegessen wird, und es wäre grundsätzlich am besten, die Speisen überhaupt nicht zusätzlich zu ihrem natürlichen Geschmack zu süßen – aber das wird wohl heute kaum noch jemand so dogmatisch handhaben wollen. Und wenn dann doch Süßungsmittel verwendet werden? Welches ist/welche sind dann empfehlenswert?
Jedes Süßungsmittel hat Vor-, aber auch Nachteile – und man kann nicht pauschal sagen, dieses oder jenes Süßungsmittel sei für alle Menschen das Non plus ultra.
Es ist unbestritten, dass man sich auch in Bezug auf das Süßen folgendermaßen ernähren sollte:
• so gesund wie möglich
• mit möglichst wenig leeren Kalorien
• mit möglichst wenigen künstlichen Stoffen
Somit ist unter den aufgeführten Süßungsmitteln eigentlich keine »eierlegende Wollmilchsau« dabei. Keines der Süßungsmittel ist uneingeschränkt gesund und erfüllt alle geforderten Kriterien gleichzeitig – erst recht nicht für alle Menschen unabhängig von eventuellen verschiedenen Vorerkrankungen und/oder Unverträglichkeiten.
Eines ist jedoch für mich ganz klar: Sowohl die Süßstoffe als auch die Zuckeraustauschstoffe sind in meinen Augen entbehrlich (außer vielleicht für einen Diabetiker, für den sich u.U. Zuckeraustauschstoffe als Ausweichalternative anbieten könnten).
Nach meiner persönlichen Meinung ist es für einen gesunden Menschen am besten, die Speisen teils mit wenig (!) ganz normalem Haushaltszucker zu süßen und zu einem anderen Teil (beispielsweise in Kaffee oder Tee) Stevia-Präparate zu benutzen.
Als leckeren Brotaufstrich oder zum aromatischen Süßen von Süßspeisen können Honig oder Fruchtdicksäfte in Maßen genossen werden.
Für bestimmte Anwendungsgebiete (z.B. bei Fruktosemalabsorption oder für den unterzuckerten Diabetiker) kann der moderate Einsatz von Traubenzucker sinnvoll sein. Bei einer Fruktosemalabsorption kann auch Reissirup eine akzeptable Lösung zu Süßen der Speisen sein.
Bei einer FODMAP-armen Diät sollte, wenn möglich, weitestgehend auf alle Zuckerarten verzichtet werden, ggf. wäre hier Stevia eine akzeptable Möglichkeit, Speisen ein wenig zu süßen.
Wägen Sie also für sich ab, für welches Einsatzgebiet Sie welche Zuckerart verwenden. Immer aber sollte es in Maßen und ganz bewusst sein!
Beratung
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Bitte informieren Sie sich unter dem Menüpunkt »Praxis«.
Lesen Sie auch folgende Beträge:
• Wird man von Zuckergenuss krank – und wenn ja, warum?
• Lexikon der Zuckerarten und Süßungsmittel
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