Immer mehr Menschen stellen fest, dass ihnen verschiedene Lebensmittel nicht bekommen und dass sie Verdauungsprobleme wie
Bauchgrummeln und Bauchschmerzen, Blähungen oder auch Durchfall oder Verstopfung nach dem Verzehr dieser Nahrungsmittel bekommen.
Wenn solche Zusammenhänge beobachtet werden und die Symptome in der Regel mit einem zeitlichen Versatz zu den Mahlzeiten auftreten,
können Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten wie u.a. eine Laktose-Intoleranz,
eine Fruktose-Malabsorption oder auch eine Histamin-Intoleranz vorliegen.
Lebensmittel wegzulassen, die ganz eindeutige Beschwerdeverursacher sind, ist dann zunächst einmal richtig. Meist jedoch hilft eine solche Strategie allein nicht weiter, und viele Betroffene lassen mehr und mehr Lebensmittel weg, bis sie nur noch eine stark reduzierte Auswahlpalette haben. Das ist weder klug noch macht es Spaß. Nur an einem Salatblatt zu knabbern, während es sich alle anderen am Tisch schmecken lassen, ist nicht schön. Und darüber hinaus nimmt es uns unsere Darmflora sehr übel, wenn sie nicht mit abwechslungsreichen Speisen gefüttert wird. Aber dazu später mehr.
Wenn keine direkten Zusammenhänge mit dem Verzehr der einschlägigen Lebensmittel hergestellt werden können und die Symptome so gut wie unabhängig und vor allem schon sehr kurz nach den Mahlzeiten auftreten, ist es wahrscheinlicher, dass eine mikrobielle Fehlbesiedelung des Dünndarms vorliegt – eine SIBO oder auch eine IMO.
Statt also immer mehr Lebensmittel gänzlich vom Speiseplan zu streichen, kann jedoch ein kluges Zeitmanagement, also die Wahl der Verzehrzeit, die Bekömmlichkeit von Lebensmitteln in einem nicht unbeträchtlichen Rahmen steigern, so dass auch diese Produkte ab und an in angemessenen Grenzen und dann ohne Probleme gegessen werden können. Ebenso können Symptome mit einem solchen Zeitmanagement deutlich reduziert werden.
Neben den Dünndarmfehlbesiedelungen möchte ich in diesem Beitrag ausschließlich auf Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten eingehen, da nur bei diesen im Gegensatz zu Allergien ein Zeitmanagement die Bekömmlichkeit steigern kann. Bei Allergien wie z.B. auf Erdnüsse oder Äpfel müssen die Beschwerdeverursacher selbstverständlich konsequent gemieden werden. Und auch die Zöliakie, eine Autoimmunerkrankung, bei der das Gluten strengst gemieden werden muss, soll hier kein Thema sein.
Zunächst einmal soll hier erläutert werden, welche Nährstoffe unsere Speisen enthalten und wie sie von unserem Verdauungssystem verarbeitet werden. Nur so ist verständlich, warum und wie sich Zeit und Menge vom Konsum auch auf die Bekömmlichkeit auswirken.
Wenn wir Nahrungsmittel zu uns nehmen, müssen diese von unserem Verdauungssystem in teils zahlreichen Schritten verarbeitet werden, um die enthaltenen Inhaltsstoffe verwerten zu können. Beinahe jedes Lebensmittel enthält Stoffe, die von verschiedenen Enzymen aufgespalten werden müssen, um sie verdaubar zu machen oder mithilfe von speziellen Stoffen durch die Schleimhautzellen transportiert zu werden.
Zu nennen sind hier zunächst die verschiedenen Kohlenhydrate – dies sind »Zucker« wie Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker (Mono-, Di-, Oligo- und Polysaccharide). Die meisten davon müssen vom Verdauungssystem aufbereitet werden, um vom Körper aufgenommen werden zu können. Die meisten Kohlenhydrate sind vor allem in pflanzlicher Nahrung enthalten. Tierische Produkte enthalten sehr viel weniger dieser Nährstoffgruppe.
Als nächste Stoffgruppe gibt es die verschiedenen Eiweiße (Proteine), die wir aus pflanzlicher und tierischer Nahrung aufnehmen. Es gibt höherwertige Proteine, die von unserem Körper besser verwertet werden können und solche, die uns nicht so viele Bausteine liefern. Die höherwertigen Proteine sind in der Regel in tierischen Nahrungsmitteln enthalten, aber auch pflanzliche Nahrung kann gutes Eiweiß liefern, sofern wir sie richtig einsetzen (hierzu weiter unten mehr).
Eine weitere Gruppe der Nährstoffe sind die Nahrungsfette. Hierzu zählen die Fette, die gemäß Definition bei Zimmertemperatur fest sind und weiterhin die Öle, die im Gegensatz dazu flüssig sind. Fette und Öle enthalten verschiedene Fettsäuren. Hier gibt es die gesättigten, die einfach und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sämtliche Fettsäuren sind wichtig für unsere Ernährung, jedoch ist die Zusammenstellung wichtig: die gesättigten Fettsäuren sollten nur zu einem kleinen Teil verzehrt werden, und der Anteil der einfach oder mehrfach gesättigten Fettsäuren sollte größer sein. Fette und Öle sind in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wobei die tierischen Fette in der Regel mehr gesättigte und die pflanzlichen Fette und Öle mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.
Nicht zuletzt sollen auch die Vitalstoffe genannt werden, die in unserer Nahrung enthalten sind. Dies sind die verschiedenen (wasser- und fettlöslichen) Vitamine und die Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente). Alle diese Stoffe sind für die verschiedensten Organ- und Körperfunktionen unentbehrlich. Viele können nicht vom Körper gespeichert werden und müssen täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Andere kann der Körper speichern, so dass sie ein Depot bilden, das aber natürlich nicht zu klein werden darf. Zu den Vitalstoffen zählen auch die sekundären Pflanzenstoffe wie u.a. Polyphenole, die jedoch einen noch viel zu wenig erforschten Nutzen für uns haben. Was wir jedoch schon wissen ist, dass diese Stoffe ebenfalls ganz maßgeblich zu unserer Gesundheit beitragen.
Ein anderer Nährstoff ist der eigentlich wichtigste: das Wasser. Ohne eine regelmäßige und angemessene Wasserzufuhr sind schon nach kürzester Zeit viele Körperfunktionen beeinträchtigt und nehmen bereits nach ein bis zwei Tagen Schaden. Insbesondere bei älteren Menschen, die Durstgefühle nicht mehr so deutlich wahrnehmen, führt dies in einem Teufelskreis, denn die geistigen Leistungen zeigen signifikante Einschränkungen, was dazu führt, noch weniger Initiative zum Trinken zu entwickeln.
Wasser ist – wie oben erwähnt – DER lebenswichtige Nährstoff, der immer und in ausreichender Menge zugeführt werden muss. Sämtliche Körperfunktionen arbeiten nur mit einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung. Unser Organismus besteht zu einem überwiegenden Teil aus Wasser – bei Säuglingen zu mehr als 80%, im Alter etwa zu 70%. Neben zahlreichen anderen Beispielen wird allein am Blut deutlich, was passiert, wenn wir nicht genügend Wasser zu uns nehmen: es wird je nach Ausprägung des Mangels dicker und weniger fließfähig, so dass die Stoffe, die das Blut transportieren sollte, nicht mehr an ihr Ziel gelangen. Wasser, das ja auch zur Entsorgung von Gift- und Schadstoffen benötigt wird, kann nicht in größeren Mengen gespeichert und muss immer wieder nachgefüllt werden.
Mit der Nahrung nehmen wir bereits eine bestimmte Menge Wasser zu uns, aber das allein reicht keinesfalls aus. Es sollten täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit getrunken werden – bei höheren Außentemperaturen und/oder bei körperlicher Anstrengung auch mehr. Und mit Flüssigkeit ist hier idealerweise Wasser gemeint. Getränke, die gezuckert sind (Limonaden, Colagetränke, Säfte etc.), Kaffee oder Milchgetränke enthalten Nährstoffe und zählen nicht zu den geeigneten Flüssigkeitslieferanten, sondern zu den Genuss- oder Lebensmitteln. Ungesüßter (Kräuter- oder Früchte-)Tee hingegen ist als Durstlöscher neben Wasser auch eine gute Wahl. Bitte lesen Sie auch den Beitrag Wasser – das Element zur Unterstützung der Gesundheit.
Kohlenhydrate liefern uns Energie – die Energie, die wir allein zum Atmen und für die Organfunktionen, aber auch für unsere Bewegung und Muskel- und Gehirnleistungen benötigen. Wird mehr Energie zugeführt, können die Kohlenhydrate umgebaut und in Form von »Fettpölsterchen« gespeichert und in Zeiten des Mangels wieder verbraucht werden. Kohlenhydrate müssen also nicht ständig zugeführt werden.
Auch Fette liefern uns Energie – sogar noch mehr als die Kohlenhydrate. Darüber hinaus sind Fette auch notwendig, um die Organe mit einer wichtigen Schutzschicht zu ummanteln, um sie vor Kälte oder auch Stößen oder sonstigen Verletzungen zu bewahren. Weiterhin werden mit Fetten Hormone gebildet oder auch Vitamine transportiert.
Aus den Proteinen, die wir mit der Nahrung aufnehmen, gewinnen wir die Bausteine, aus denen wir unsere sich ständig erneuernden Körper- und Nervenzellen bilden. Dazu werden die Nahrungsproteine in ihre Bestandteile, die Aminosäuren, zerlegt und dann daraus die menschlichen Proteine neu zusammengesetzt.
Es gibt Hunderte von Aminosäuren, wir benötigen für uns jedoch hauptsächlich 23 davon. Unentbehrlich von diesen wiederum sind acht Aminosäuren, die sogenannten »essentiellen Aminosäuren«, die wir auf jeden Fall mit unserer Nahrung zu uns nehmen müssen. Weiterhin gibt es die nicht-essentiellen und die bedingt-essentiellen Aminosäuren, die wir entweder immer oder unter bestimmten Voraussetzungen selbst bilden können. Da tierische Produkte mehr essentielle Aminosäuren beinhalten, liefern uns diese gut verwertbaren Rohstoffe zum Aufbau unserer menschlichen Zellen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Summe zwar auch alle benötigten Aminosäuren, jedoch enthält kaum eine Pflanze alle essentiellen Aminosäuren gleichzeitig. Deshalb müssen hier meistens mehrere verschiedene pflanzliche Lebensmittel kombiniert werden, um in der Summe alle erforderlichen Aminosäuren aufzunehmen. Aus diesem Grund ist eine gesunde, vegane Kost immer mit sehr viel Nachdenken verbunden, um keine Mangelerscheinungen zu riskieren (lesen Sie hierzu auch den Beitrag »Vegane Ernährung – wie gesund ist sie?«).
Bei den Vitalstoffen ist bei unserem hiesigen Lebensmittelangebot in der Regel keinerlei Gefahr im Verzug. Die heutige Nahrung in unserem Land ist dankenswerter Weise so reichhaltig, dass wir keine Mangelerscheinungen haben (müssen). Früher war dies anders, und unter bestimmten Situationen traten teils schwerwiegende Mängel auf – beispielweise der Skorbut, bei dem den Seeleuten, die sich wochen- oder sogar monatelang nur von Schiffszwieback ernährten und kein frisches Obst und Gemüse und damit kein Vitamin C bekamen, die Zähne ausfielen.
Heute sehen wir eher das Gegenteil: viele Menschen nehmen nicht nur Vitaminpräparate ein, und es gibt darüber hinaus kaum ein industriell verarbeitetes Nahrungsmittel, bei dem nicht zur Steigerung des »gesunden Images« künstliche Vitamine und Mineralien zugesetzt werden. Ein solches Zuviel ist keineswegs unbedenklich, denn diese Zusätze betragen in der Summe oft ein Vielfaches des täglichen Bedarfs und sind dann zudem auch noch vollkommen willkürlich zusammengesetzt, sodass das Verhältnis in keinster Weise mehr zuträglich ist.
Anzustreben ist hingegen eine sinnvolle und verträgliche Menge an Obst und Gemüse, die dann auch die ausreichenden Vitalstoffe enthält. Die Zufuhr von künstlichen Vitaminen aber ist in der Regel, d.h. wenn keine Erkrankungen vorliegen, die die Aufnahme der Vitalstoffe aus der Nahrung behindern, nicht erforderlich (lesen Sie hierzu auch den Beitrag »Vitamine und Mineralstoffe – nützlich oder überflüssig?«). Bei Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten und/oder Dünndarmfehlbesiedelungen stellt diese erstrebenswerte Versorgung mit gesundem Obst und Gemüse aber häufig ein Problem – aber kein unlösbares Problem – dar.
Es ist etwas gänzlich anderes, ob Sie an einer Nahrungsmittel-Unverträglichkeit oder einer Nahrungsmittel-Allergie leiden. Bei Allergien sind es in der Regel Eiweiß-Bestandteile, die zu mehr oder weniger schweren, teils sogar lebensbedrohlichen Komplikationen führen können. Hier ist es immer unerlässlich, die allergenen Stoffe zu meiden. Die Probleme entstehen erstens in der Regel unverzüglich auf, d.h. bereits wenige Minuten nach dem Verzehr, und zudem ist die Intensität der Beschwerden unabhängig von der Menge der aufgenommenen Allergene, so dass schon kleinste Mengen größte Komplikationen auslösen können. Hier ist ein sehr konsequentes Meiden (Karenz) erforderlich.
Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten werden meist von Nahrungszuckern, also von Kohlenhydraten ausgelöst.
Es gibt weitere Unverträglichkeiten, die sogenannten »Pseudoallergien«, bei denen die Auslöser biogene Amine wie z.B. der Botenstoff Histamin oder Glutamate sind. Auch, wenn die Symptome einer Pseudoallergie denen der Allergien ähneln, sind sie doch Unverträglichkeiten, deren Intensität von der Verzehrmenge abhängt. Lesen Sie hierzu gerne auch den Beitrag »Was sind Pseudoallergien?«).
In dem Beitrag »Abgrenzung zwischen Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten und Nahrungsmittel-Allergien« werden die Unterschiede dieser beiden Formen dargestellt. Weiterhin gibt es unter den Videos ein dreiteiliges Tutorial zu diesem Thema, das die Unterschiede genau erklärt.
Wenn man eine Nahrungsmittel-Unverträglichkeit hat, ist es zunächst sinnvoll, die betreffenden Lebensmittel so weit einzuschränken, dass keine Symptome mehr auftreten. Allein diese Vorgehensweise hilft zu bestätigen, ob eine entsprechende Unverträglichkeit vorliegt oder eben nicht.
Insbesondere, wenn man mehrere Unverträglichkeiten gleichzeitig hat oder wenn eine Dünndarmfehlbesiedelung vorliegt, kann dies die Auswahl der Nahrungsmittel aber sehr einschränken – teils so stark, dass sich dies nicht nur auf das Wohlbefinden, sondern auch auf die Qualität der intestinalen Mikrobiota (Mikrobiom, Darmflora) und dadurch dann auch auf die Qualität der Darmschleimhaut auswirken kann. Alle Darmbakterien haben genauso Vorlieben für verschiedene Nahrungsbestandteile, wie wir Menschen auch. Werden immer nur wenige Lebensmittel mit dadurch nur wenigen verschiedenartigen Inhaltsstoffen verzehrt, ist dies ein Vorteil für die Bakterienarten, die dies mögen. Sie können sich dann überproportional vermehren – leider zuungunsten derjenigen, die andere Vorlieben haben. So entsteht eine Mikrobiota, die nur wenige verschiedene Arten beinhaltet. Dies wirkt sich nachteilig auf unsere Gesundheit aus, denn je eingeschränkter die Bakterienvielfalt ist, desto instabiler ist ein gesundes Gleichgewicht.
Auch die Darmschleimhaut leidet, denn jede Spezies hat bestimmte Aufgaben – nicht nur, um verschiedene Nahrungsbestandteile weiterzuverarbeiten, sondern auch, um die Darmschleimhaut zu pflegen und die Zellen zu ernähren. Mangelt es an den erforderlichen Arten, wird die Darmschleimhaut durchlässig (Leaky Gut Syndrom) und produziert insgesamt weniger Enzyme und Transportproteine, was die Verträglichkeit verschiedener Lebensmittel minimiert.
Und natürlich haben solch drastische Einschränkungen auch Auswirkungen auf die Psyche, denn wem macht es schon Spaß, jeden Tag die gleichen »zwei oder drei« Lebensmittel zu essen?
Ziel eines angemessenen Umgangs mit einer Nahrungsmittel-Unverträglichkeit und mit einer Dünndarmfehlbesiedelung ist es also immer, nicht nur möglichst beschwerdefrei zu werden (zu bleiben), sondern dabei auch möglichst abwechslungsreich essen zu können.
Ein großes Problem in Bezug auf die oben erwähnte Abwechslung sind hochverarbeitete »Lebensmittel«. Die Anführungszeichen setze ich hier, weil wir hochverarbeitete Produkte nicht zum Leben brauchen – sie sind allenfalls Nahrungsmittel, die uns satt machen. Für ein gesundes Leben hingegen eignen sie sich nicht. Weder Fertiggerichte noch Fastfood enthalten genügend gesunde Inhaltsstoffe, um uns mit allen benötigten Nährstoffen zu versorgen. Wenn man jedoch auf die Zutatenlisten der Produkte schaut, fällt die teils ellenlange Liste von verschiedenen Inhaltsstoffen auf. Dies sind häufig Stoffe, die mit einer E-Nummer gekennzeichnet sind. Solche Stoffe sind zwar von der EFSA (Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit) als »unbedenklich« für den menschlichen Verzehr eingestuft, sind aber erstens tatsächlich keineswegs alle und immer und schon gar nicht in jeder Menge wirklich unbedenklich und tragen darüber hinaus auch absolut nichts zur Gesundheit bei.
Ab und an ein Nahrungsmittel mit solchen Zutaten zu verzehren, schadet in der Regel nicht. Werden aber, wie es heute zu oft leider üblich ist, kaum noch Mahlzeiten aus frischen Zutaten selbst zubereitet, sondern nur noch solche hochverarbeiteten Fertigprodukte verzehrt, womöglich unterwegs zwischen Tür und Angel auf der Hand in der To-Go-Variante, ist die »Schmerzgrenze unseres Organismus« zumindest auf Dauer überschritten. Trotz Zeitgewinn: Essen ist mehr als nur den Hunger zu stillen. Wo bleibt beim Fastfood der Genuss? Wo ist das Ambiente eines schön gedeckten Tischs? Wo das Erlebnis des Dufts der kochenden Speisen? Wo der optische Eindruck eines liebevoll angerichteten Tellers?
Ich kann verstehen, dass die Zubereitung von Mahlzeiten mit frischen Zutaten ein zeitliches Problem sein kann. Wer berufstätig ist und/oder wer eine Familie zu versorgen hat und wem dadurch nur ein reduziertes Zeitfenster für die Zubereitung von Mahlzeiten zur Verfügung steht, wird sicherlich häufiger zu Fertigprodukten oder auch zu Fastfood greifen. Trotzdem gebe ich zu bedenken, dass eine solche Ernährung das Verdauungssystem destabilisiert, was zu Unverträglichkeiten und Fehlbesiedelungen führen kann. Glücklicher Weise (oder leider) merkt man dies nicht sofort, und Probleme treten erst nach längerer Zeit auf. Dies sind aber nur die Probleme, die man bewusst bemerkt. Bis zum Zeitpunkt der Wahrnehmung jedoch sind bereits über längere Zeiträume Prozesse im Hintergrund abgelaufen, von denen Sie nichts spüren. Wenn dann Lebensmittel nicht mehr so gut vertragen werden, liegt in der Regel schon ein langer Weg hinter Ihnen. Bitte lesen Sie zu diesem Thema auch den Beitrag Health to go – gibt es das?.
Da die überwiegende Mehrzahl der Betroffenen Probleme mit Kohlenhydraten haben, möchte ich an dieser Stelle noch einmal kurz diese Nährstoffgruppe und ihre Verarbeitung im Verdauungssystem näher vorstellen.
Kohlenhydrate können Einfach-, Zweifach-, Mehrfach-, Vielfachzucker und Stärke sein. Bis auf die Einfachzucker müssen die Kohlenhydrate, die aus mehreren Einfachzucker-Bausteinen zusammengesetzt sind, mit Enzymen aufgespalten werden, um vom Körper verwertet werden zu können.
Einfachzucker sind z.B. Glukose (Traubenzucker), Fruchtzucker (Fruktose) oder Schleimzucker (Galaktose). Glukose gelangt ohne Hilfsmittel durch die Schleimhautzellen des Dünndarms in den Dickdarm und macht deshalb selten Probleme. (Auf den Diabetes, bei dem die Glukose eine Rolle spielt, soll hier an dieser Stelle nicht eingegangen werden.) Fruchtzucker benötigt das Transportprotein GLUT 2, um in die Dünndarmschleimhautzellen hinein, und GLUT 5, um auf der anderen Seite wieder hinaus und ins Körperinnere zu gelangen zu können. Beide Stoffe werden in den Zellen der Dünndarmschleimhaut gebildet.
Die bekanntesten Zweifachzucker, die aus zwei fest verbundenen Bausteinen bestehen sind z.B. der Milchzucker (Laktose) aus je einem Baustein Glukose und Galaktose oder der Haushaltszucker (Saccharose) aus je einem Baustein Glukose und Fruktose. Um die Laktose aufzuspalten, braucht es Laktase, und die Saccharose benötigt Saccharase, beides Enzyme, die jeweils die Bausteine trennen können, damit diese weiterverarbeitet werden können.
Mehrfachzucker (Oligosaccharide) bestehen aus drei bis neun Einfachzuckerbausteinen, wobei es sich hier um gleiche oder auch verschiedene handeln kann. Die Namen der Oligosaccharide sind eher unbekannt, es gibt hier u.a. die Galaktane und die Fruktane. Galaktane sind Verbindungen aus mehreren Galaktose-Bausteinen. Größere Mengen sind beispielsweise in Hülsenfrüchten enthalten (Erbsen, Linsen, Bohnen, Soja, Lupinen). Fruktane sind Verbindungen aus einem Saccharose- und mehreren Fruktosemolekülen. Sie sind wasserlöslich und in verschiedenen Pflanzen vorhanden, u.a. in Spargel, Chiccorée und Endiviensalat, Bananen, Weizen, Roggen und Gerste, Lauch, Knoblauch und Zwiebeln. Wie bereits bei den Zweifachzuckern beschrieben, benötigen auch die Oligosaccharide spezielle Enzyme, um die Bausteine voneinander zu trennen. Da so gut wie alle Menschen nur sehr wenige dieser speziellen Enzyme bilden können, sind diese Lebensmittel für ihre blähende Wirkung bekannt (»jedes Böhnchen gibt ein Tönchen«).
Nur die in ihre kleinsten Bausteine – nämlich letztendlich die Einfachzucker – aufgespaltenen Kohlenhydrate können durch die Schleimhautzellen hindurch ins Körperinnere gelangen, um vom Blut an ihre Zielorte transportiert werden zu können. Mangelt es an den passenden Enzymen, sind die verbundenen Zuckerbausteine zu groß, um durch die Zellen hindurch zu gelangen, und sie werden mit dem Speisebrei in den Dickdarm befördert. Dort werden sie von den Darmbakterien vergoren, wobei Gase und Säuren als Abfallprodukte entstehen, die die Beschwerden einer Unverträglichkeit verursachen.
Die Vielfachzucker (Polysaccharide) bestehen aus zehn oder mehr verbundenen Einfachzuckern. Da unser menschliches Verdauungssystem keine Enzyme produziert, um die Polysaccharide aufspalten zu können, gelangen sie grundsätzlich in den Dickdarm. Deshalb tragen sie auch den Namen »Ballaststoffe«, weil sie früher nur als überflüssiger Ballast angesehen wurden. Erst seit wir die Darmbakterien kennen, wissen wir, dass unsere kleinen Mitbewohner diese Stoffe verarbeiten und dadurch dann doch noch die enthaltene Energie für uns nutzbar machen können. In einem robusten Verdauungssystem mit einer gesunden Mikrobiota dienen diese Ballaststoffe als Futter (als sogenannte Präbiotika) für die Darmbakterien, deren Gleichgewicht sich dann optimal auspendeln kann. Empfindliche Menschen jedoch, deren Bakterienbalance instabil ist, habe mit größeren Ballaststoffmengen häufig Probleme.
Und zuletzt gibt es in der Gruppe der Kohlenhydrate noch die Stärke. Auch sie ist mit mehr als zehn Bausteinen ein Polysaccharid, nimmt aber in dieser Gruppe eine Sonderstellung ein. Manche Stärken kann unsere Verdauungssystem aufspalten, andere Stärkearten (resistente Stärke) benötigt ebenfalls die Hilfe der Darmbakterien, die diese als präbiotisches Futter verwerten können.
Kohlenhydrat-Unverträglichkeiten werden immer durch ein Ungleichgewicht zwischen den entsprechenden Zuckern und den dazugehörigen Enzymen oder Transportproteinen verursacht.
Um beschwerdefrei zu werden oder zu bleiben, ist es erforderlich, die Zuckermengen nur in einem verträglichen Maße zu verzehren. Allerdings kann durch eine kluge Zeitwahl beim Essen erreicht werden, auch kleinere Mengen effizienter nutzen und damit etwas mehr verzehren zu können.
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die unter Umständen nicht so gut bekömmlich sind, können mit einer klugen Verzehrstrategie wesentlich besser vertragen werden. Stellen Sie sich vor, sie hätten eine Fruktosemalabsorption, d.h. Sie müssten die Verzehrmenge von Fruktose weitestmöglich beschränken, weil Sie sonst Probleme wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall bekommen. Dies geschieht, wenn in den Zellen des Dünndarms zu wenig Stoffe gebildet werden, die den Transport der Fruktose aus dem Speisebrei durch die Schleimhautzellen ins Körperinnere gewährleisten. Diese Stoffe sind, wie oben ausgeführt, die Transportproteine GLUT 2 und GLUT 5. Kleine Mengen dieser Stoffe werden auch bei einer Malabsorption gebildet, aber wenn mehr Fruktose verzehrt wird, als durch diese kleinen Mengen verarbeitet werden kann, gelangen die unverdauten Fruchtzuckerreste in den Dickdarm und werden dort von den Darmbakterien vergoren – es entstehen Gase und Säuren als Abfallprodukte, die die Beschwerden hervorrufen (lesen Sie auch den Beitrag »Was ist Fruktose-Intoleranz«).
Erfahrungsgemäß treten die Beschwerden besonders stark auf, wenn man fruchtzuckerhaltige Mahlzeiten morgens auf nüchternen Magen zu sich nimmt – also beispielsweise ein Müsli mit viel fruktosereichen Früchten. Da Magen und Dünndarm über Nacht leer waren, wird das Frühstück rasch aus dem Magen in den Dünndarm weitergeleitet und »rutscht« auch schnell durch den Dünndarm – vorbei an den ohnehin nur wenigen GLUT 5- und GUT 2-Transportern. So können selbst diese noch vorhandenen Transporter gar nicht so schnell »zupacken« und deshalb den enthaltenen Fruchtzucker nur unzureichend durch die Zellen leiten. Es werden also sogar noch nicht einmal die noch vorhandenen Kapazitäten optimal ausgenutzt.
Zudem ist zu bedenken, dass diese beiden Transportproteine auch tageszeitabhängig (zirkadian) in unterschiedlichen Mengen gebildet werden, und zwar leider am Morgen weniger als im Laufe des Tages. Somit stünde zu einem späteren Zeitpunkt – etwa bei der Mittags- oder Abendmahlzeit – mehr GLUT 5 und GLUT 2 zur Verfügung. Allein aus diesem Grunde wäre ein Verzehr der gleichen Fruktosemenge deshalb später am Tage bekömmlicher als zum Frühstück.
Ein weiterer Grund, warum die Fruktose zum Mittag oder Abendessen bekömmlicher ist, besteht darin, dass dann bereits Speisebrei im Verdauungstrakt vorhanden ist und dadurch die Transportgeschwindigkeit ein wenig gebremst wird. So können dann selbst kleinere GLUT 5- und GLUT 2-Mengen länger und somit intensiver arbeiten und mehr Fruktose durch die Schleimhaut transportieren. Es gelangt also weniger unverdaute Restfruktose in den Dickdarm und macht dort dann auch weniger Probleme.
Dieses Prinzip der Verlangsamung des Transports und damit auch der Intensivierung der eigentlich zu wenigen Enzyme gilt auch für die Verarbeitung von Laktose und auch für Histamin (lesen Sie hierzu auch die Beiträge »Laktose-Intoleranz – was ist das?« und »Histamin-Intoleranz«. Auch hier können kleinere Mengen die Kohlenhydrate bzw. die Botenstoffe gründlicher verarbeiten, weil sie mehr Zeit dafür haben, wenn der Transport der Speisen langsamer an den Stoffen vorbeigleitet.
Das gleiche Prinzip ist übrigens auch der Grund, warum zuckerhaltige Säfte sehr viel schlechter vertragen werden, als die ganzen Früchte. Nicht nur, dass in einem Gals Saft rasch eine ganze Menge Früchte enthalten sind, die man als Ganzes nie essen würde, es ist auch die Trinkgeschwindigkeit, mit der der Saft geschluckt wird und sehr rasch durch Magen und Dünndarm fließt, ohne dass die Enzyme so schnell und in dieser Menge wirken können. Kaut man jedoch die ganze Frucht, speichelt man sie Stück für Stück ein und schluckt diese nacheinander hinunter. Dieser festere Brei gelangt langsamer in den Dünndarm und durchfließt diesen auch langsamen – mit der Folge einer sehr viel intensiveren enzymatischen Verarbeitung und deutlich besseren Bekömmlichkeit.
Abgesehen davon hilft es immer, Lebensmittel, die eigentlich unverträgliche Kohlenhydrate oder Histamin enthalten, in kleinere Portionen über den Tag verteilt zu essen, denn diese kleinen Mengen können dann jeweils restloser verdaut werden, als wenn man die gleiche Tagesration auf einmal verzehrt. Ein halber Apfel nach dem Mittagessen und die andere Hälfte nach dem Abendessen sind bekömmlicher als ein ganzer Apfel zu einer Mahlzeit oder gar als alleinige Zwischenmahlzeit.
Auch bei einer Dünndarmfehlbesiedelung kann das Zeitmanagement helfen, eine größere Beschwerdefreiheit zu erreichen. Zum einen spielen ja auch bei dieser Erkrankung die Unverträglichkeiten eine oftmals nicht unbedeutende Rolle, denn durch die fehlsiedelnden Keime und die dadurch entstehenden reizenden Säuren und blähenden Gase wird die Darmschleimhaut (meist) mehr oder (selten) weniger in Mitleidenschaft gezogen und damit die Fähigkeit der Enzymbildung eingeschränkt. Somit ist es immer entlastend, die oben beschriebenen Maßnahmen zur Unterstützung einer Besserung auszunutzen.
Weiterhin kann man hier ganz besonders eine körpereigene Arbeitsweise zu nutzen, die bei größeren Esspausen zu einer Reinigungswellenbewegung (Migrating Motor Complex, MMC) führt. Diese Funktion durchspült einen leeren Magen und Dünndarm mit abgesonderter Flüssigkeit und entfernt mit wellenartigen Bewegungen anhaftende Speisereste, so dass die Schleimhaut sauber ist und anschießend die Enzyme nach einer Mahlzeit direkt mit den Speisen in Berührung kommen können. Deshalb ist es klug, zwischen Mahlzeiten möglichst oft ein größeres Zeitfenster zu lassen und nicht zwischendurch zu snacken. Jeder Snack will verdaut werden – die Reinigungswellenbewegung unterbleibt, und nicht nur anhaftende Speisereiste, sondern auch fehlsiedelnde Keime verbleiben länger im Dünndarm. Diese können sich dann besser vermehren und zu größeren Problemen führen.
Bitte lesen Sie hierzu auch den Beitrag »Dünndarmfehlbesiedelung und ihre Behandlung« oder lesen Sie das Buch »Dünndarmfehlbesiedelung – erkennen, verstehen, erfolgreich behandeln«.
Auch generell Rücksicht zu nehmen in Bezug auf die Zeitwahl Ihrer Mahlzeiten, kann einen großen Einfluss auf Beschwerden und deren Ausprägung haben. Zuerst einmal ist es nicht nur hilfreich, sondern essentiell wichtig, sich für jede Mahlzeit ausreichend Zeit zu nehmen. Hastig heruntergeschlungenes Essen ist weder gut genug eingespeichelt noch gut genug gekaut, um für den weiteren Weg durch Magen und Darm korrekt vorbereitet zu sein. Es fehlt bei mangelnder Achtsamkeit auch an Verdauungssäften, denn deren Produktion in den Verdauungsdrüsen wird auch durch den Anblick, den Duft und die Aufmerksamkeit, die man den Speisen entgegenbringt, angeregt. Nehmen Sie sich deshalb bitte für jede Mahlzeit Zeit – deswegen heißen sie ja auch Mahlzeiten.
Darüber hinaus kann es klug sein zu beobachten, wann Probleme verstärkt auftreten und ob und wie sich dieses mit Ihrem Tagesablauf verträgt. Wer nach einem ausgiebigen Frühstück eine Zeit für die Erledigung des Stuhlgangs benötigt, sich dies aber »nicht leisten kann«, weil man dann mit Bus und Bahn zur Arbeit fahren muss, kann durchaus auch seine Frühstücksmahlzeit an die Arbeitsstätte verlegen. Nein, es ist damit nicht gemeint, dass Sie sich ein unterwegs gekauftes Brötchen vor dem Bildschirm einverleiben! Gehen Sie etwas früher zur Arbeit und bringen Sie sich Ihr Frühstück von zuhause mit – in jedem Supermarkt gibt es passende Frischhaltedosen! Vergessen Sie auch hier nicht, für Abwechslung zu sorgen: Ein paar Salatblätter und Paprikaschnitze, ein Radieschen und ein oder zwei Cherrytomätchen machen das Frühstück nicht nur bunter, sondern auch gesünder. Bereiten Sie einen Platz vor, an dem Sie möglichst ungestört essen können und – ganz wichtig – stempeln Sie noch nicht ein. Ihre Frühstückszeit ist keine Arbeitszeit. Das lassen Sie auch Ihre Kollegen wissen. Nach einem solchen genüsslichen Frühstück können Sie dann viel gelassener auf die Reaktionen Ihres Verdauungssystems warten. Stuhldrang nach dem Frühstück ist übrigens das normalste der Welt: beim sogenannten »gastrocolischen Reflex« meldet das Magen (Gaster) an den Dickdarm (Colon), dass jetzt neue Speisen kommen und der Dickdarm Platz zu schaffen hat. Und dafür ist die Toilette in der Nähe.
Es ist auch zu überlegen, wann Sie Ihre Hauptmahlzeit zu sich nehmen können. Haben Sie tagsüber genug Zeit, um erstens diese Mahlzeit sorgfältig zubereiten und auch zweitens auch genügend Zeit, um sie achtsam genießen zu können? Oder steht Ihnen ein solches Zeitfenster erst nachmittags nach der Arbeit zur Verfügung? Dann tauschen Sie die Mittags- und Abendmahlzeiten und essen zu Mittag nur etwas Kleineres.
Bedenken Sie aber, dass es generell, dass jedem und immer – hilft, nicht zu spät zu Abend zu essen, denn nicht nur Sie gehen abends ins Bett, auch Ihr Verdauungssystem schaltet auf einen »Nachtmodus«. Jeder kennt dies, wenn man spät abends eine umfangreiche Mahlzeit zu sich genommen hat, schläft man nicht nur wesentlich schlechter. Die Speisen bleiben auch viel zu lange in den oberen Verdauungsbereichen liegen und werden dort von Darmbakterien vergoren. Auch, wenn Sie bisher (noch!) keine Probleme hatten – auf Dauer schwächt dies die Leistungsfähigkeit Ihrer Darmschleimhaut und kann letztendlich zu Unverträglichkeiten oder einer Dünndarmfehlbesiedelung führen (bitte lesen Sie hierzu auch den Beitrag »Die Darmschleimhaut – Aufbau, Funktion, Pflege und Sanierung«)
Das »Geheimnis« ist es, die eigenen Bedürfnisse, die Bedürfnisse des Verdauungssystems und die Erfordernisse des Alltags mit einem klugen Zeitmanagement in größtmöglichen Einklang zu bringen. Und wenn dies nicht jeden Tag und zu jeder Tageszeit gelingt, dann gelingt es vielleicht an einigen Tagen in der Woche oder ggf. auch »nur« am Wochenende. Je öfter, desto besser. Und wenn es mal Unstimmigkeiten zwischen den Bedürfnissen und der Wirklichkeit gibt, dann hilft auch ein während besserer Tage gestärktes Verdauungssystem, Ausrutscher besser wegzustecken. Bitte versuchen Sie nicht immer und jeden Tag, die 100%-Lösung erreichen zu müssen – 50% wären doch auch schon mehr als gar nichts!
Bei allen Verdauungsbeschwerden, die durch unverträgliche Nahrungsmittel verursacht oder verschlimmert werden, lohnt es sich auf jeden Fall, über eine begrenzte Zeitspanne zu schauen, ob und wie sich die Symptome bei gleicher Verzehrmenge verändern.
In der Regel können Sie aus allen oben geschilderten Gründen mit einem klugen Management Ihrer Essenzeiten eine deutliche Verbesserung Ihrer Beschwerden erreichen, ohne die Verzehrmengen der unverträglichen Lebensmittel oder die Lebensmittelauswahl noch weiter einschränken zu müssen.
Ziel bei einer jeden Erkrankung ist es, nach und nach (wieder) einen möglichst abwechslungs- und umfangreichen Speisezettel zu haben und möglichst viele verschiedene Lebensmittel ohne Beschwerden essen zu können. Und ein intelligentes Zeitmanagement kann Ihnen dabei deutlich helfen.
Gerne biete ich Ihnen eine individuelle Beratung an – auf Wunsch auch telefonisch oder online per Zoom.
Bitte informieren Sie sich unter dem Menüpunkt »Praxis«.
Lesen Sie hierzu bitte auch folgende Beträge:
• Vegane Ernährung – wie gesund ist sie?
• Vitamine und Mineralstoffe – nützlich oder überflüssig?
• Was sind Pseudoallergien?
• Abgrenzung zwischen Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten und Nahrungsmittel-Allergien
• Dreiteiliges Tutorial Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten und Nahrungsmittel-Allergien
• Was ist Fruktose-Intoleranz
• Laktose-Intoleranz – was ist das?
• Dünndarmfehlbesiedelung und ihre Behandlung
• Dünndarmfehlbesiedelung – erkennen, verstehen, erfolgreich behandeln
• Die Darmschleimhaut – Aufbau, Funktion, Pflege und Sanierung
nach oben
Lebensmittel wegzulassen, die ganz eindeutige Beschwerdeverursacher sind, ist dann zunächst einmal richtig. Meist jedoch hilft eine solche Strategie allein nicht weiter, und viele Betroffene lassen mehr und mehr Lebensmittel weg, bis sie nur noch eine stark reduzierte Auswahlpalette haben. Das ist weder klug noch macht es Spaß. Nur an einem Salatblatt zu knabbern, während es sich alle anderen am Tisch schmecken lassen, ist nicht schön. Und darüber hinaus nimmt es uns unsere Darmflora sehr übel, wenn sie nicht mit abwechslungsreichen Speisen gefüttert wird. Aber dazu später mehr.
Wenn keine direkten Zusammenhänge mit dem Verzehr der einschlägigen Lebensmittel hergestellt werden können und die Symptome so gut wie unabhängig und vor allem schon sehr kurz nach den Mahlzeiten auftreten, ist es wahrscheinlicher, dass eine mikrobielle Fehlbesiedelung des Dünndarms vorliegt – eine SIBO oder auch eine IMO.
Statt also immer mehr Lebensmittel gänzlich vom Speiseplan zu streichen, kann jedoch ein kluges Zeitmanagement, also die Wahl der Verzehrzeit, die Bekömmlichkeit von Lebensmitteln in einem nicht unbeträchtlichen Rahmen steigern, so dass auch diese Produkte ab und an in angemessenen Grenzen und dann ohne Probleme gegessen werden können. Ebenso können Symptome mit einem solchen Zeitmanagement deutlich reduziert werden.
Neben den Dünndarmfehlbesiedelungen möchte ich in diesem Beitrag ausschließlich auf Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten eingehen, da nur bei diesen im Gegensatz zu Allergien ein Zeitmanagement die Bekömmlichkeit steigern kann. Bei Allergien wie z.B. auf Erdnüsse oder Äpfel müssen die Beschwerdeverursacher selbstverständlich konsequent gemieden werden. Und auch die Zöliakie, eine Autoimmunerkrankung, bei der das Gluten strengst gemieden werden muss, soll hier kein Thema sein.
Zunächst einmal soll hier erläutert werden, welche Nährstoffe unsere Speisen enthalten und wie sie von unserem Verdauungssystem verarbeitet werden. Nur so ist verständlich, warum und wie sich Zeit und Menge vom Konsum auch auf die Bekömmlichkeit auswirken.
Nährstoffe in unserer Nahrung
Wenn wir Nahrungsmittel zu uns nehmen, müssen diese von unserem Verdauungssystem in teils zahlreichen Schritten verarbeitet werden, um die enthaltenen Inhaltsstoffe verwerten zu können. Beinahe jedes Lebensmittel enthält Stoffe, die von verschiedenen Enzymen aufgespalten werden müssen, um sie verdaubar zu machen oder mithilfe von speziellen Stoffen durch die Schleimhautzellen transportiert zu werden.
Zu nennen sind hier zunächst die verschiedenen Kohlenhydrate – dies sind »Zucker« wie Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker (Mono-, Di-, Oligo- und Polysaccharide). Die meisten davon müssen vom Verdauungssystem aufbereitet werden, um vom Körper aufgenommen werden zu können. Die meisten Kohlenhydrate sind vor allem in pflanzlicher Nahrung enthalten. Tierische Produkte enthalten sehr viel weniger dieser Nährstoffgruppe.
Als nächste Stoffgruppe gibt es die verschiedenen Eiweiße (Proteine), die wir aus pflanzlicher und tierischer Nahrung aufnehmen. Es gibt höherwertige Proteine, die von unserem Körper besser verwertet werden können und solche, die uns nicht so viele Bausteine liefern. Die höherwertigen Proteine sind in der Regel in tierischen Nahrungsmitteln enthalten, aber auch pflanzliche Nahrung kann gutes Eiweiß liefern, sofern wir sie richtig einsetzen (hierzu weiter unten mehr).
Eine weitere Gruppe der Nährstoffe sind die Nahrungsfette. Hierzu zählen die Fette, die gemäß Definition bei Zimmertemperatur fest sind und weiterhin die Öle, die im Gegensatz dazu flüssig sind. Fette und Öle enthalten verschiedene Fettsäuren. Hier gibt es die gesättigten, die einfach und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sämtliche Fettsäuren sind wichtig für unsere Ernährung, jedoch ist die Zusammenstellung wichtig: die gesättigten Fettsäuren sollten nur zu einem kleinen Teil verzehrt werden, und der Anteil der einfach oder mehrfach gesättigten Fettsäuren sollte größer sein. Fette und Öle sind in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wobei die tierischen Fette in der Regel mehr gesättigte und die pflanzlichen Fette und Öle mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.
Nicht zuletzt sollen auch die Vitalstoffe genannt werden, die in unserer Nahrung enthalten sind. Dies sind die verschiedenen (wasser- und fettlöslichen) Vitamine und die Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente). Alle diese Stoffe sind für die verschiedensten Organ- und Körperfunktionen unentbehrlich. Viele können nicht vom Körper gespeichert werden und müssen täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Andere kann der Körper speichern, so dass sie ein Depot bilden, das aber natürlich nicht zu klein werden darf. Zu den Vitalstoffen zählen auch die sekundären Pflanzenstoffe wie u.a. Polyphenole, die jedoch einen noch viel zu wenig erforschten Nutzen für uns haben. Was wir jedoch schon wissen ist, dass diese Stoffe ebenfalls ganz maßgeblich zu unserer Gesundheit beitragen.
Ein anderer Nährstoff ist der eigentlich wichtigste: das Wasser. Ohne eine regelmäßige und angemessene Wasserzufuhr sind schon nach kürzester Zeit viele Körperfunktionen beeinträchtigt und nehmen bereits nach ein bis zwei Tagen Schaden. Insbesondere bei älteren Menschen, die Durstgefühle nicht mehr so deutlich wahrnehmen, führt dies in einem Teufelskreis, denn die geistigen Leistungen zeigen signifikante Einschränkungen, was dazu führt, noch weniger Initiative zum Trinken zu entwickeln.
Nutzen der Nährstoffe
Wasser ist – wie oben erwähnt – DER lebenswichtige Nährstoff, der immer und in ausreichender Menge zugeführt werden muss. Sämtliche Körperfunktionen arbeiten nur mit einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung. Unser Organismus besteht zu einem überwiegenden Teil aus Wasser – bei Säuglingen zu mehr als 80%, im Alter etwa zu 70%. Neben zahlreichen anderen Beispielen wird allein am Blut deutlich, was passiert, wenn wir nicht genügend Wasser zu uns nehmen: es wird je nach Ausprägung des Mangels dicker und weniger fließfähig, so dass die Stoffe, die das Blut transportieren sollte, nicht mehr an ihr Ziel gelangen. Wasser, das ja auch zur Entsorgung von Gift- und Schadstoffen benötigt wird, kann nicht in größeren Mengen gespeichert und muss immer wieder nachgefüllt werden.
Mit der Nahrung nehmen wir bereits eine bestimmte Menge Wasser zu uns, aber das allein reicht keinesfalls aus. Es sollten täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit getrunken werden – bei höheren Außentemperaturen und/oder bei körperlicher Anstrengung auch mehr. Und mit Flüssigkeit ist hier idealerweise Wasser gemeint. Getränke, die gezuckert sind (Limonaden, Colagetränke, Säfte etc.), Kaffee oder Milchgetränke enthalten Nährstoffe und zählen nicht zu den geeigneten Flüssigkeitslieferanten, sondern zu den Genuss- oder Lebensmitteln. Ungesüßter (Kräuter- oder Früchte-)Tee hingegen ist als Durstlöscher neben Wasser auch eine gute Wahl. Bitte lesen Sie auch den Beitrag Wasser – das Element zur Unterstützung der Gesundheit.
Kohlenhydrate liefern uns Energie – die Energie, die wir allein zum Atmen und für die Organfunktionen, aber auch für unsere Bewegung und Muskel- und Gehirnleistungen benötigen. Wird mehr Energie zugeführt, können die Kohlenhydrate umgebaut und in Form von »Fettpölsterchen« gespeichert und in Zeiten des Mangels wieder verbraucht werden. Kohlenhydrate müssen also nicht ständig zugeführt werden.
Auch Fette liefern uns Energie – sogar noch mehr als die Kohlenhydrate. Darüber hinaus sind Fette auch notwendig, um die Organe mit einer wichtigen Schutzschicht zu ummanteln, um sie vor Kälte oder auch Stößen oder sonstigen Verletzungen zu bewahren. Weiterhin werden mit Fetten Hormone gebildet oder auch Vitamine transportiert.
Aus den Proteinen, die wir mit der Nahrung aufnehmen, gewinnen wir die Bausteine, aus denen wir unsere sich ständig erneuernden Körper- und Nervenzellen bilden. Dazu werden die Nahrungsproteine in ihre Bestandteile, die Aminosäuren, zerlegt und dann daraus die menschlichen Proteine neu zusammengesetzt.
Es gibt Hunderte von Aminosäuren, wir benötigen für uns jedoch hauptsächlich 23 davon. Unentbehrlich von diesen wiederum sind acht Aminosäuren, die sogenannten »essentiellen Aminosäuren«, die wir auf jeden Fall mit unserer Nahrung zu uns nehmen müssen. Weiterhin gibt es die nicht-essentiellen und die bedingt-essentiellen Aminosäuren, die wir entweder immer oder unter bestimmten Voraussetzungen selbst bilden können. Da tierische Produkte mehr essentielle Aminosäuren beinhalten, liefern uns diese gut verwertbaren Rohstoffe zum Aufbau unserer menschlichen Zellen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Summe zwar auch alle benötigten Aminosäuren, jedoch enthält kaum eine Pflanze alle essentiellen Aminosäuren gleichzeitig. Deshalb müssen hier meistens mehrere verschiedene pflanzliche Lebensmittel kombiniert werden, um in der Summe alle erforderlichen Aminosäuren aufzunehmen. Aus diesem Grund ist eine gesunde, vegane Kost immer mit sehr viel Nachdenken verbunden, um keine Mangelerscheinungen zu riskieren (lesen Sie hierzu auch den Beitrag »Vegane Ernährung – wie gesund ist sie?«).
Bei den Vitalstoffen ist bei unserem hiesigen Lebensmittelangebot in der Regel keinerlei Gefahr im Verzug. Die heutige Nahrung in unserem Land ist dankenswerter Weise so reichhaltig, dass wir keine Mangelerscheinungen haben (müssen). Früher war dies anders, und unter bestimmten Situationen traten teils schwerwiegende Mängel auf – beispielweise der Skorbut, bei dem den Seeleuten, die sich wochen- oder sogar monatelang nur von Schiffszwieback ernährten und kein frisches Obst und Gemüse und damit kein Vitamin C bekamen, die Zähne ausfielen.
Heute sehen wir eher das Gegenteil: viele Menschen nehmen nicht nur Vitaminpräparate ein, und es gibt darüber hinaus kaum ein industriell verarbeitetes Nahrungsmittel, bei dem nicht zur Steigerung des »gesunden Images« künstliche Vitamine und Mineralien zugesetzt werden. Ein solches Zuviel ist keineswegs unbedenklich, denn diese Zusätze betragen in der Summe oft ein Vielfaches des täglichen Bedarfs und sind dann zudem auch noch vollkommen willkürlich zusammengesetzt, sodass das Verhältnis in keinster Weise mehr zuträglich ist.
Anzustreben ist hingegen eine sinnvolle und verträgliche Menge an Obst und Gemüse, die dann auch die ausreichenden Vitalstoffe enthält. Die Zufuhr von künstlichen Vitaminen aber ist in der Regel, d.h. wenn keine Erkrankungen vorliegen, die die Aufnahme der Vitalstoffe aus der Nahrung behindern, nicht erforderlich (lesen Sie hierzu auch den Beitrag »Vitamine und Mineralstoffe – nützlich oder überflüssig?«). Bei Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten und/oder Dünndarmfehlbesiedelungen stellt diese erstrebenswerte Versorgung mit gesundem Obst und Gemüse aber häufig ein Problem – aber kein unlösbares Problem – dar.
Unverträglichkeiten und Allergien
Es ist etwas gänzlich anderes, ob Sie an einer Nahrungsmittel-Unverträglichkeit oder einer Nahrungsmittel-Allergie leiden. Bei Allergien sind es in der Regel Eiweiß-Bestandteile, die zu mehr oder weniger schweren, teils sogar lebensbedrohlichen Komplikationen führen können. Hier ist es immer unerlässlich, die allergenen Stoffe zu meiden. Die Probleme entstehen erstens in der Regel unverzüglich auf, d.h. bereits wenige Minuten nach dem Verzehr, und zudem ist die Intensität der Beschwerden unabhängig von der Menge der aufgenommenen Allergene, so dass schon kleinste Mengen größte Komplikationen auslösen können. Hier ist ein sehr konsequentes Meiden (Karenz) erforderlich.
Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten werden meist von Nahrungszuckern, also von Kohlenhydraten ausgelöst.
Es gibt weitere Unverträglichkeiten, die sogenannten »Pseudoallergien«, bei denen die Auslöser biogene Amine wie z.B. der Botenstoff Histamin oder Glutamate sind. Auch, wenn die Symptome einer Pseudoallergie denen der Allergien ähneln, sind sie doch Unverträglichkeiten, deren Intensität von der Verzehrmenge abhängt. Lesen Sie hierzu gerne auch den Beitrag »Was sind Pseudoallergien?«).
In dem Beitrag »Abgrenzung zwischen Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten und Nahrungsmittel-Allergien« werden die Unterschiede dieser beiden Formen dargestellt. Weiterhin gibt es unter den Videos ein dreiteiliges Tutorial zu diesem Thema, das die Unterschiede genau erklärt.
Abwechslung auf dem Speisezettel
Wenn man eine Nahrungsmittel-Unverträglichkeit hat, ist es zunächst sinnvoll, die betreffenden Lebensmittel so weit einzuschränken, dass keine Symptome mehr auftreten. Allein diese Vorgehensweise hilft zu bestätigen, ob eine entsprechende Unverträglichkeit vorliegt oder eben nicht.
Insbesondere, wenn man mehrere Unverträglichkeiten gleichzeitig hat oder wenn eine Dünndarmfehlbesiedelung vorliegt, kann dies die Auswahl der Nahrungsmittel aber sehr einschränken – teils so stark, dass sich dies nicht nur auf das Wohlbefinden, sondern auch auf die Qualität der intestinalen Mikrobiota (Mikrobiom, Darmflora) und dadurch dann auch auf die Qualität der Darmschleimhaut auswirken kann. Alle Darmbakterien haben genauso Vorlieben für verschiedene Nahrungsbestandteile, wie wir Menschen auch. Werden immer nur wenige Lebensmittel mit dadurch nur wenigen verschiedenartigen Inhaltsstoffen verzehrt, ist dies ein Vorteil für die Bakterienarten, die dies mögen. Sie können sich dann überproportional vermehren – leider zuungunsten derjenigen, die andere Vorlieben haben. So entsteht eine Mikrobiota, die nur wenige verschiedene Arten beinhaltet. Dies wirkt sich nachteilig auf unsere Gesundheit aus, denn je eingeschränkter die Bakterienvielfalt ist, desto instabiler ist ein gesundes Gleichgewicht.
Auch die Darmschleimhaut leidet, denn jede Spezies hat bestimmte Aufgaben – nicht nur, um verschiedene Nahrungsbestandteile weiterzuverarbeiten, sondern auch, um die Darmschleimhaut zu pflegen und die Zellen zu ernähren. Mangelt es an den erforderlichen Arten, wird die Darmschleimhaut durchlässig (Leaky Gut Syndrom) und produziert insgesamt weniger Enzyme und Transportproteine, was die Verträglichkeit verschiedener Lebensmittel minimiert.
Und natürlich haben solch drastische Einschränkungen auch Auswirkungen auf die Psyche, denn wem macht es schon Spaß, jeden Tag die gleichen »zwei oder drei« Lebensmittel zu essen?
Ziel eines angemessenen Umgangs mit einer Nahrungsmittel-Unverträglichkeit und mit einer Dünndarmfehlbesiedelung ist es also immer, nicht nur möglichst beschwerdefrei zu werden (zu bleiben), sondern dabei auch möglichst abwechslungsreich essen zu können.
To go – Fertiggerichte und Fastfood
Ein großes Problem in Bezug auf die oben erwähnte Abwechslung sind hochverarbeitete »Lebensmittel«. Die Anführungszeichen setze ich hier, weil wir hochverarbeitete Produkte nicht zum Leben brauchen – sie sind allenfalls Nahrungsmittel, die uns satt machen. Für ein gesundes Leben hingegen eignen sie sich nicht. Weder Fertiggerichte noch Fastfood enthalten genügend gesunde Inhaltsstoffe, um uns mit allen benötigten Nährstoffen zu versorgen. Wenn man jedoch auf die Zutatenlisten der Produkte schaut, fällt die teils ellenlange Liste von verschiedenen Inhaltsstoffen auf. Dies sind häufig Stoffe, die mit einer E-Nummer gekennzeichnet sind. Solche Stoffe sind zwar von der EFSA (Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit) als »unbedenklich« für den menschlichen Verzehr eingestuft, sind aber erstens tatsächlich keineswegs alle und immer und schon gar nicht in jeder Menge wirklich unbedenklich und tragen darüber hinaus auch absolut nichts zur Gesundheit bei.
Ab und an ein Nahrungsmittel mit solchen Zutaten zu verzehren, schadet in der Regel nicht. Werden aber, wie es heute zu oft leider üblich ist, kaum noch Mahlzeiten aus frischen Zutaten selbst zubereitet, sondern nur noch solche hochverarbeiteten Fertigprodukte verzehrt, womöglich unterwegs zwischen Tür und Angel auf der Hand in der To-Go-Variante, ist die »Schmerzgrenze unseres Organismus« zumindest auf Dauer überschritten. Trotz Zeitgewinn: Essen ist mehr als nur den Hunger zu stillen. Wo bleibt beim Fastfood der Genuss? Wo ist das Ambiente eines schön gedeckten Tischs? Wo das Erlebnis des Dufts der kochenden Speisen? Wo der optische Eindruck eines liebevoll angerichteten Tellers?
Ich kann verstehen, dass die Zubereitung von Mahlzeiten mit frischen Zutaten ein zeitliches Problem sein kann. Wer berufstätig ist und/oder wer eine Familie zu versorgen hat und wem dadurch nur ein reduziertes Zeitfenster für die Zubereitung von Mahlzeiten zur Verfügung steht, wird sicherlich häufiger zu Fertigprodukten oder auch zu Fastfood greifen. Trotzdem gebe ich zu bedenken, dass eine solche Ernährung das Verdauungssystem destabilisiert, was zu Unverträglichkeiten und Fehlbesiedelungen führen kann. Glücklicher Weise (oder leider) merkt man dies nicht sofort, und Probleme treten erst nach längerer Zeit auf. Dies sind aber nur die Probleme, die man bewusst bemerkt. Bis zum Zeitpunkt der Wahrnehmung jedoch sind bereits über längere Zeiträume Prozesse im Hintergrund abgelaufen, von denen Sie nichts spüren. Wenn dann Lebensmittel nicht mehr so gut vertragen werden, liegt in der Regel schon ein langer Weg hinter Ihnen. Bitte lesen Sie zu diesem Thema auch den Beitrag Health to go – gibt es das?.
Kohlenhydrate
Da die überwiegende Mehrzahl der Betroffenen Probleme mit Kohlenhydraten haben, möchte ich an dieser Stelle noch einmal kurz diese Nährstoffgruppe und ihre Verarbeitung im Verdauungssystem näher vorstellen.
Kohlenhydrate können Einfach-, Zweifach-, Mehrfach-, Vielfachzucker und Stärke sein. Bis auf die Einfachzucker müssen die Kohlenhydrate, die aus mehreren Einfachzucker-Bausteinen zusammengesetzt sind, mit Enzymen aufgespalten werden, um vom Körper verwertet werden zu können.
Einfachzucker sind z.B. Glukose (Traubenzucker), Fruchtzucker (Fruktose) oder Schleimzucker (Galaktose). Glukose gelangt ohne Hilfsmittel durch die Schleimhautzellen des Dünndarms in den Dickdarm und macht deshalb selten Probleme. (Auf den Diabetes, bei dem die Glukose eine Rolle spielt, soll hier an dieser Stelle nicht eingegangen werden.) Fruchtzucker benötigt das Transportprotein GLUT 2, um in die Dünndarmschleimhautzellen hinein, und GLUT 5, um auf der anderen Seite wieder hinaus und ins Körperinnere zu gelangen zu können. Beide Stoffe werden in den Zellen der Dünndarmschleimhaut gebildet.
Die bekanntesten Zweifachzucker, die aus zwei fest verbundenen Bausteinen bestehen sind z.B. der Milchzucker (Laktose) aus je einem Baustein Glukose und Galaktose oder der Haushaltszucker (Saccharose) aus je einem Baustein Glukose und Fruktose. Um die Laktose aufzuspalten, braucht es Laktase, und die Saccharose benötigt Saccharase, beides Enzyme, die jeweils die Bausteine trennen können, damit diese weiterverarbeitet werden können.
Mehrfachzucker (Oligosaccharide) bestehen aus drei bis neun Einfachzuckerbausteinen, wobei es sich hier um gleiche oder auch verschiedene handeln kann. Die Namen der Oligosaccharide sind eher unbekannt, es gibt hier u.a. die Galaktane und die Fruktane. Galaktane sind Verbindungen aus mehreren Galaktose-Bausteinen. Größere Mengen sind beispielsweise in Hülsenfrüchten enthalten (Erbsen, Linsen, Bohnen, Soja, Lupinen). Fruktane sind Verbindungen aus einem Saccharose- und mehreren Fruktosemolekülen. Sie sind wasserlöslich und in verschiedenen Pflanzen vorhanden, u.a. in Spargel, Chiccorée und Endiviensalat, Bananen, Weizen, Roggen und Gerste, Lauch, Knoblauch und Zwiebeln. Wie bereits bei den Zweifachzuckern beschrieben, benötigen auch die Oligosaccharide spezielle Enzyme, um die Bausteine voneinander zu trennen. Da so gut wie alle Menschen nur sehr wenige dieser speziellen Enzyme bilden können, sind diese Lebensmittel für ihre blähende Wirkung bekannt (»jedes Böhnchen gibt ein Tönchen«).
Nur die in ihre kleinsten Bausteine – nämlich letztendlich die Einfachzucker – aufgespaltenen Kohlenhydrate können durch die Schleimhautzellen hindurch ins Körperinnere gelangen, um vom Blut an ihre Zielorte transportiert werden zu können. Mangelt es an den passenden Enzymen, sind die verbundenen Zuckerbausteine zu groß, um durch die Zellen hindurch zu gelangen, und sie werden mit dem Speisebrei in den Dickdarm befördert. Dort werden sie von den Darmbakterien vergoren, wobei Gase und Säuren als Abfallprodukte entstehen, die die Beschwerden einer Unverträglichkeit verursachen.
Die Vielfachzucker (Polysaccharide) bestehen aus zehn oder mehr verbundenen Einfachzuckern. Da unser menschliches Verdauungssystem keine Enzyme produziert, um die Polysaccharide aufspalten zu können, gelangen sie grundsätzlich in den Dickdarm. Deshalb tragen sie auch den Namen »Ballaststoffe«, weil sie früher nur als überflüssiger Ballast angesehen wurden. Erst seit wir die Darmbakterien kennen, wissen wir, dass unsere kleinen Mitbewohner diese Stoffe verarbeiten und dadurch dann doch noch die enthaltene Energie für uns nutzbar machen können. In einem robusten Verdauungssystem mit einer gesunden Mikrobiota dienen diese Ballaststoffe als Futter (als sogenannte Präbiotika) für die Darmbakterien, deren Gleichgewicht sich dann optimal auspendeln kann. Empfindliche Menschen jedoch, deren Bakterienbalance instabil ist, habe mit größeren Ballaststoffmengen häufig Probleme.
Und zuletzt gibt es in der Gruppe der Kohlenhydrate noch die Stärke. Auch sie ist mit mehr als zehn Bausteinen ein Polysaccharid, nimmt aber in dieser Gruppe eine Sonderstellung ein. Manche Stärken kann unsere Verdauungssystem aufspalten, andere Stärkearten (resistente Stärke) benötigt ebenfalls die Hilfe der Darmbakterien, die diese als präbiotisches Futter verwerten können.
Kohlenhydrat-Unverträglichkeiten werden immer durch ein Ungleichgewicht zwischen den entsprechenden Zuckern und den dazugehörigen Enzymen oder Transportproteinen verursacht.
Um beschwerdefrei zu werden oder zu bleiben, ist es erforderlich, die Zuckermengen nur in einem verträglichen Maße zu verzehren. Allerdings kann durch eine kluge Zeitwahl beim Essen erreicht werden, auch kleinere Mengen effizienter nutzen und damit etwas mehr verzehren zu können.
Bessere Verwertung von Kohlenhydraten bei klugem Zeitmanagement
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die unter Umständen nicht so gut bekömmlich sind, können mit einer klugen Verzehrstrategie wesentlich besser vertragen werden. Stellen Sie sich vor, sie hätten eine Fruktosemalabsorption, d.h. Sie müssten die Verzehrmenge von Fruktose weitestmöglich beschränken, weil Sie sonst Probleme wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall bekommen. Dies geschieht, wenn in den Zellen des Dünndarms zu wenig Stoffe gebildet werden, die den Transport der Fruktose aus dem Speisebrei durch die Schleimhautzellen ins Körperinnere gewährleisten. Diese Stoffe sind, wie oben ausgeführt, die Transportproteine GLUT 2 und GLUT 5. Kleine Mengen dieser Stoffe werden auch bei einer Malabsorption gebildet, aber wenn mehr Fruktose verzehrt wird, als durch diese kleinen Mengen verarbeitet werden kann, gelangen die unverdauten Fruchtzuckerreste in den Dickdarm und werden dort von den Darmbakterien vergoren – es entstehen Gase und Säuren als Abfallprodukte, die die Beschwerden hervorrufen (lesen Sie auch den Beitrag »Was ist Fruktose-Intoleranz«).
Erfahrungsgemäß treten die Beschwerden besonders stark auf, wenn man fruchtzuckerhaltige Mahlzeiten morgens auf nüchternen Magen zu sich nimmt – also beispielsweise ein Müsli mit viel fruktosereichen Früchten. Da Magen und Dünndarm über Nacht leer waren, wird das Frühstück rasch aus dem Magen in den Dünndarm weitergeleitet und »rutscht« auch schnell durch den Dünndarm – vorbei an den ohnehin nur wenigen GLUT 5- und GUT 2-Transportern. So können selbst diese noch vorhandenen Transporter gar nicht so schnell »zupacken« und deshalb den enthaltenen Fruchtzucker nur unzureichend durch die Zellen leiten. Es werden also sogar noch nicht einmal die noch vorhandenen Kapazitäten optimal ausgenutzt.
Zudem ist zu bedenken, dass diese beiden Transportproteine auch tageszeitabhängig (zirkadian) in unterschiedlichen Mengen gebildet werden, und zwar leider am Morgen weniger als im Laufe des Tages. Somit stünde zu einem späteren Zeitpunkt – etwa bei der Mittags- oder Abendmahlzeit – mehr GLUT 5 und GLUT 2 zur Verfügung. Allein aus diesem Grunde wäre ein Verzehr der gleichen Fruktosemenge deshalb später am Tage bekömmlicher als zum Frühstück.
Ein weiterer Grund, warum die Fruktose zum Mittag oder Abendessen bekömmlicher ist, besteht darin, dass dann bereits Speisebrei im Verdauungstrakt vorhanden ist und dadurch die Transportgeschwindigkeit ein wenig gebremst wird. So können dann selbst kleinere GLUT 5- und GLUT 2-Mengen länger und somit intensiver arbeiten und mehr Fruktose durch die Schleimhaut transportieren. Es gelangt also weniger unverdaute Restfruktose in den Dickdarm und macht dort dann auch weniger Probleme.
Dieses Prinzip der Verlangsamung des Transports und damit auch der Intensivierung der eigentlich zu wenigen Enzyme gilt auch für die Verarbeitung von Laktose und auch für Histamin (lesen Sie hierzu auch die Beiträge »Laktose-Intoleranz – was ist das?« und »Histamin-Intoleranz«. Auch hier können kleinere Mengen die Kohlenhydrate bzw. die Botenstoffe gründlicher verarbeiten, weil sie mehr Zeit dafür haben, wenn der Transport der Speisen langsamer an den Stoffen vorbeigleitet.
Das gleiche Prinzip ist übrigens auch der Grund, warum zuckerhaltige Säfte sehr viel schlechter vertragen werden, als die ganzen Früchte. Nicht nur, dass in einem Gals Saft rasch eine ganze Menge Früchte enthalten sind, die man als Ganzes nie essen würde, es ist auch die Trinkgeschwindigkeit, mit der der Saft geschluckt wird und sehr rasch durch Magen und Dünndarm fließt, ohne dass die Enzyme so schnell und in dieser Menge wirken können. Kaut man jedoch die ganze Frucht, speichelt man sie Stück für Stück ein und schluckt diese nacheinander hinunter. Dieser festere Brei gelangt langsamer in den Dünndarm und durchfließt diesen auch langsamen – mit der Folge einer sehr viel intensiveren enzymatischen Verarbeitung und deutlich besseren Bekömmlichkeit.
Abgesehen davon hilft es immer, Lebensmittel, die eigentlich unverträgliche Kohlenhydrate oder Histamin enthalten, in kleinere Portionen über den Tag verteilt zu essen, denn diese kleinen Mengen können dann jeweils restloser verdaut werden, als wenn man die gleiche Tagesration auf einmal verzehrt. Ein halber Apfel nach dem Mittagessen und die andere Hälfte nach dem Abendessen sind bekömmlicher als ein ganzer Apfel zu einer Mahlzeit oder gar als alleinige Zwischenmahlzeit.
Zeitmanagement bei Dünndarmfehlbesiedelung
Auch bei einer Dünndarmfehlbesiedelung kann das Zeitmanagement helfen, eine größere Beschwerdefreiheit zu erreichen. Zum einen spielen ja auch bei dieser Erkrankung die Unverträglichkeiten eine oftmals nicht unbedeutende Rolle, denn durch die fehlsiedelnden Keime und die dadurch entstehenden reizenden Säuren und blähenden Gase wird die Darmschleimhaut (meist) mehr oder (selten) weniger in Mitleidenschaft gezogen und damit die Fähigkeit der Enzymbildung eingeschränkt. Somit ist es immer entlastend, die oben beschriebenen Maßnahmen zur Unterstützung einer Besserung auszunutzen.
Weiterhin kann man hier ganz besonders eine körpereigene Arbeitsweise zu nutzen, die bei größeren Esspausen zu einer Reinigungswellenbewegung (Migrating Motor Complex, MMC) führt. Diese Funktion durchspült einen leeren Magen und Dünndarm mit abgesonderter Flüssigkeit und entfernt mit wellenartigen Bewegungen anhaftende Speisereste, so dass die Schleimhaut sauber ist und anschießend die Enzyme nach einer Mahlzeit direkt mit den Speisen in Berührung kommen können. Deshalb ist es klug, zwischen Mahlzeiten möglichst oft ein größeres Zeitfenster zu lassen und nicht zwischendurch zu snacken. Jeder Snack will verdaut werden – die Reinigungswellenbewegung unterbleibt, und nicht nur anhaftende Speisereiste, sondern auch fehlsiedelnde Keime verbleiben länger im Dünndarm. Diese können sich dann besser vermehren und zu größeren Problemen führen.
Bitte lesen Sie hierzu auch den Beitrag »Dünndarmfehlbesiedelung und ihre Behandlung« oder lesen Sie das Buch »Dünndarmfehlbesiedelung – erkennen, verstehen, erfolgreich behandeln«.
Mahl-Zeit-Management
Auch generell Rücksicht zu nehmen in Bezug auf die Zeitwahl Ihrer Mahlzeiten, kann einen großen Einfluss auf Beschwerden und deren Ausprägung haben. Zuerst einmal ist es nicht nur hilfreich, sondern essentiell wichtig, sich für jede Mahlzeit ausreichend Zeit zu nehmen. Hastig heruntergeschlungenes Essen ist weder gut genug eingespeichelt noch gut genug gekaut, um für den weiteren Weg durch Magen und Darm korrekt vorbereitet zu sein. Es fehlt bei mangelnder Achtsamkeit auch an Verdauungssäften, denn deren Produktion in den Verdauungsdrüsen wird auch durch den Anblick, den Duft und die Aufmerksamkeit, die man den Speisen entgegenbringt, angeregt. Nehmen Sie sich deshalb bitte für jede Mahlzeit Zeit – deswegen heißen sie ja auch Mahlzeiten.
Darüber hinaus kann es klug sein zu beobachten, wann Probleme verstärkt auftreten und ob und wie sich dieses mit Ihrem Tagesablauf verträgt. Wer nach einem ausgiebigen Frühstück eine Zeit für die Erledigung des Stuhlgangs benötigt, sich dies aber »nicht leisten kann«, weil man dann mit Bus und Bahn zur Arbeit fahren muss, kann durchaus auch seine Frühstücksmahlzeit an die Arbeitsstätte verlegen. Nein, es ist damit nicht gemeint, dass Sie sich ein unterwegs gekauftes Brötchen vor dem Bildschirm einverleiben! Gehen Sie etwas früher zur Arbeit und bringen Sie sich Ihr Frühstück von zuhause mit – in jedem Supermarkt gibt es passende Frischhaltedosen! Vergessen Sie auch hier nicht, für Abwechslung zu sorgen: Ein paar Salatblätter und Paprikaschnitze, ein Radieschen und ein oder zwei Cherrytomätchen machen das Frühstück nicht nur bunter, sondern auch gesünder. Bereiten Sie einen Platz vor, an dem Sie möglichst ungestört essen können und – ganz wichtig – stempeln Sie noch nicht ein. Ihre Frühstückszeit ist keine Arbeitszeit. Das lassen Sie auch Ihre Kollegen wissen. Nach einem solchen genüsslichen Frühstück können Sie dann viel gelassener auf die Reaktionen Ihres Verdauungssystems warten. Stuhldrang nach dem Frühstück ist übrigens das normalste der Welt: beim sogenannten »gastrocolischen Reflex« meldet das Magen (Gaster) an den Dickdarm (Colon), dass jetzt neue Speisen kommen und der Dickdarm Platz zu schaffen hat. Und dafür ist die Toilette in der Nähe.
Es ist auch zu überlegen, wann Sie Ihre Hauptmahlzeit zu sich nehmen können. Haben Sie tagsüber genug Zeit, um erstens diese Mahlzeit sorgfältig zubereiten und auch zweitens auch genügend Zeit, um sie achtsam genießen zu können? Oder steht Ihnen ein solches Zeitfenster erst nachmittags nach der Arbeit zur Verfügung? Dann tauschen Sie die Mittags- und Abendmahlzeiten und essen zu Mittag nur etwas Kleineres.
Bedenken Sie aber, dass es generell, dass jedem und immer – hilft, nicht zu spät zu Abend zu essen, denn nicht nur Sie gehen abends ins Bett, auch Ihr Verdauungssystem schaltet auf einen »Nachtmodus«. Jeder kennt dies, wenn man spät abends eine umfangreiche Mahlzeit zu sich genommen hat, schläft man nicht nur wesentlich schlechter. Die Speisen bleiben auch viel zu lange in den oberen Verdauungsbereichen liegen und werden dort von Darmbakterien vergoren. Auch, wenn Sie bisher (noch!) keine Probleme hatten – auf Dauer schwächt dies die Leistungsfähigkeit Ihrer Darmschleimhaut und kann letztendlich zu Unverträglichkeiten oder einer Dünndarmfehlbesiedelung führen (bitte lesen Sie hierzu auch den Beitrag »Die Darmschleimhaut – Aufbau, Funktion, Pflege und Sanierung«)
Das »Geheimnis« ist es, die eigenen Bedürfnisse, die Bedürfnisse des Verdauungssystems und die Erfordernisse des Alltags mit einem klugen Zeitmanagement in größtmöglichen Einklang zu bringen. Und wenn dies nicht jeden Tag und zu jeder Tageszeit gelingt, dann gelingt es vielleicht an einigen Tagen in der Woche oder ggf. auch »nur« am Wochenende. Je öfter, desto besser. Und wenn es mal Unstimmigkeiten zwischen den Bedürfnissen und der Wirklichkeit gibt, dann hilft auch ein während besserer Tage gestärktes Verdauungssystem, Ausrutscher besser wegzustecken. Bitte versuchen Sie nicht immer und jeden Tag, die 100%-Lösung erreichen zu müssen – 50% wären doch auch schon mehr als gar nichts!
Fazit
Bei allen Verdauungsbeschwerden, die durch unverträgliche Nahrungsmittel verursacht oder verschlimmert werden, lohnt es sich auf jeden Fall, über eine begrenzte Zeitspanne zu schauen, ob und wie sich die Symptome bei gleicher Verzehrmenge verändern.
In der Regel können Sie aus allen oben geschilderten Gründen mit einem klugen Management Ihrer Essenzeiten eine deutliche Verbesserung Ihrer Beschwerden erreichen, ohne die Verzehrmengen der unverträglichen Lebensmittel oder die Lebensmittelauswahl noch weiter einschränken zu müssen.
Ziel bei einer jeden Erkrankung ist es, nach und nach (wieder) einen möglichst abwechslungs- und umfangreichen Speisezettel zu haben und möglichst viele verschiedene Lebensmittel ohne Beschwerden essen zu können. Und ein intelligentes Zeitmanagement kann Ihnen dabei deutlich helfen.
Beratung
Gerne biete ich Ihnen eine individuelle Beratung an – auf Wunsch auch telefonisch oder online per Zoom.
Bitte informieren Sie sich unter dem Menüpunkt »Praxis«.
Lesen Sie hierzu bitte auch folgende Beträge:
• Vegane Ernährung – wie gesund ist sie?
• Vitamine und Mineralstoffe – nützlich oder überflüssig?
• Was sind Pseudoallergien?
• Abgrenzung zwischen Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten und Nahrungsmittel-Allergien
• Dreiteiliges Tutorial Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten und Nahrungsmittel-Allergien
• Was ist Fruktose-Intoleranz
• Laktose-Intoleranz – was ist das?
• Dünndarmfehlbesiedelung und ihre Behandlung
• Dünndarmfehlbesiedelung – erkennen, verstehen, erfolgreich behandeln
• Die Darmschleimhaut – Aufbau, Funktion, Pflege und Sanierung
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