Erinnern Sie sich noch daran, wie Sie als Kind gerne geschaukelt haben? Manchmal in einem monotonen und beruhigenden Rhythmus von sanftem Auf und Ab, zu anderen
Zeiten auch in spannenden und aufregenden hohen Ausschlägen der Schaukel »bis in den Himmel« und wieder zurück zur Erde. Aber nicht nur Kinder lieben Rhythmen.
Das ganze Leben ist Rhythmus. Wir sind eingebettet in einen natürlichen Rhythmus von Jahreszeiten mit Kälte und Wärme und in einen Rhythmus von Tageszeiten mit
Licht und Dunkelheit.
Auch unser Körper befindet sich im Rhythmus – in einem Rhythmus von Einatmen und Ausatmen, von Wachsein und Schlaf, in einem Rhythmus von Bewegung und Ruhe, von Anspannung und Entspannung. Auch sämtliche Hormone, die unsere Körperfunktionen steuern – nicht nur die Sexualhormone, folgen einem Rhythmus. Diese Liste ließe sich noch beliebig erweitern, denn kein Moment des Lebens findet in einem Zustand statt, ohne dass er in einem anderen Augenblick wie auf einer Schaukel in die Gegenrichtung schwingt.
Einige Rhythmen sind individuell: es gibt die sprichwörtlichen Eulen und Lerchen – erstere schlafen länger und gehen später zu Bett, letztere erwachen früh am Tage und sind abends schnell müde. Wenn sich diese Verschiebungen in den natürlichen Tagesrhythmus einfügen, ist das völlig in Ordnung.
Auch die Verdauung unterliegt Rhythmen: hier sind es Zeiten von Nahrungsaufnahme und von Nahrungskarenz und Zeiten von Aktivitäten oder auch Ruhe der verschiedenen Areale des Verdauungstrakts.
Essenzeiten können ebenfalls individuell sein, und der eine mag sich am meisten auf ein ausgiebiges Frühstück freuen, während der andere eher abends gerne isst. Wenn dabei die natürlichen Verdauungsrhythmen nicht tangiert werden, haben diese individuellen Vorlieben ihre Berechtigung.
Auch unser Sozialverhalten unterliegt individuellen Rhythmen: es gibt Zeiten von sozialen Aktivitäten und Zeiten des Alleinseins. Solange wir dies aus unserem freien Willen steuern können, ist das gut und richtig. Erst, wenn wir zu oft und ohne zur Ruhe kommen zu können, in Menschenmengen gezwungen werden oder, im Gegenteil, ungewollt einsam sind, wirkt sich dies nachteilig auf die Gesundheit aus.
In der Regel atmen wir unbewusst, und der Körper regelt die Ein- und Ausatmung von selbst. In Ruhe atmen wir langsamer, in Situationen von Anstrengung und Stress schneller. Es gibt also nicht nur einen Rhythmus von kontinuierlicher Ein- und Ausatmung, sondern auch einen Rhythmus von langsamerer und schnellerer Atmung.
Allerdings können wir den Atemrhythmus auch bewusst steuern. Wir können willentlich langsamer oder auch schneller atmen. Langsamere Atmung wirkt beruhigend auf das unbewusste Nervensystem und aktiviert den Parasympathikus, unseren »Ruhenerv«. In dieser Ruhe können wir entspannen, und es werden Körperfunktionen wie zum Beispiel die Verdauung ermöglicht (lesen Sie gerne auch dem Beitrag »Atem und Verdauung«).
Schnellere Atmung regt den Sympathikus an, unseren »Stressnerv«, so dass mehr Sauerstoff für die archaischen Reaktionen Angriff oder Flucht zur Verfügung gestellt wird und die dafür erforderliche Muskulatur besser durchblutet wird.
Es ist der Gesundheit abträglich, zu oft zu hektisch zu atmen. In einem solchen Zustand fühlt man sich nicht nur unwohl, es ist auch keine effektive Verdauung mehr möglich, weil alle Körperfunktionen, die nicht für Flucht oder Angriff, zur Rettung des Lebens erforderlich sind, heruntergefahren werden.
Unter »normalen« Bedingungen steuern das Sonnenlicht am Tage und die Dunkelheit in der Nacht unseren Wach- und Schlafrhythmus. Es werden mit dem Einfall des Tageslichts über die Netzhaut Hormone wie das Cortisol und Serotonin ausgeschüttet, die uns wach, aktiv und leistungsfähig machen. Nimmt das Tageslicht ab, bildet der Körper das Hormon Melatonin, das uns schlafen lässt.
Im Schlaf regeneriert sich der Körper. Das Gehirn geht in den »Schlafmodus« und schaltet das bewusste Denken aus. Jetzt ist »nur« noch das Unterbewusstsein aktiv und kann die im Wachzustand erhaltenen Eindrücke sortieren: Wichtiges wird verfestigt und in dafür vorgesehenen Gehirnarealen abgespeichert. Unwichtiges wird aussortiert und kann Platz für neue Eindrücke machen. Traumphasen unterstützen diese Verarbeitung und wechseln sich rhythmisch mit Tiefschlafphasen ab, in denen sich auch der Körper erholt und regeneriert.
Es ist der Gesundheit abträglich, die Nacht zum Tage zu machen, und nicht ausreichend zu schlafen. Gelegentlich eine durchgewachte Nacht ist dabei natürlich nicht schlimm, aber ständiger Schlafmangel ist sehr nachteilig. Geänderte Tagesabläufe, wie sie zum Beispiel im Schichtdienst vorkommen, sind langfristig gesundheitsschädlich, auch wenn man unter dem Strich genug Schlaf am Tag nachholt. Die Qualität nicht keineswegs die gleiche, weil die Synchronisation mit dem natürlichen Tag- und Nachtrhythmus fehlt.
Wie oben erwähnt, dürfen die Lerchen und die Eulen durchaus ihren individuellen Vorlieben Rechnung tragen, solange sich diese in einem normalen Rahmen bewegen und den natürlichen Rhythmen nicht vollkommen zuwiderlaufen.
Die durch die natürlichen Lichtverhältnisse gesteuerten Wach- und Schlafhormone lassen sich auch durch künstlich erzeugte Lichtquellen nicht komplett überlisten und kommen durch Lichtquellen aus Lampen, Fernsehgeräten und digitalen Medien durcheinander. Selbstverständlich muss niemand »mit den Hühnern« schlafen gehen, und besonders im Winter dürfen wir für die Errungenschaft des elektrischen Lichts dankbar sein, aber sich in normalem Maße dem natürlichen Tagesrhythmus anzupassen, ist auf jeden Fall förderlich.
Unter »normalen« Bedingungen steuern das Sonnenlicht am Tage und die Dunkelheit in der Nacht unseren Wach- und Schlafrhythmus. Es werden mit dem Einfall des im Winter dürfen wir für die Errungenschaft des elektrischen Lichts dankbar sein. Aber sich in normalem Maße dem natürlichen Tagesrhythmus anzupassen, ist auf jeden Fall förderlich.
Anspannung und Aktivität sind genauso wichtig wie Zeiten der Ruhe und Erholung. Wenn die Sonne aufgeht und mit einem hohen Blauanteil des Tageslichts die Hormone Cortisol und Serotonin gebildet werden, erwachen wir nicht nur, sondern unsere Leistungskurve steigt an. Wir haben jede Menge Energie und sind in der Lage, unser Tagewerk zu erledigen.
Nach dem Mittagessen gibt es einen kleinen Einbruch in der Leistungskurve. Ein Mittagsschläfchen, so, wie es in den südlichen oder asiatischen Ländern gang und gäbe ist, würde dem Rechnung tragen. Aber auch kleine Naps, kurze Phasen des Schlafens oder auch nur Abschaltens, können wunderbar zur Entspannung und Erholung beitragen.
Am Nachmittag haben wir ein weiteres Leistungshoch. Gegen Abend, wenn sich die Lichtverhältnisse ändern und ein größerer Rotanteil vorhanden ist, beginnt der Körper, sich mit der Bildung von Melatonin auf den Schlaf vorzubereiten. Spätestens jetzt sollte die Zeit der Erholung eingeläutet werden.
Je stressiger der Tag, desto öfter sollten in einem gesunden Rhythmus kleinere Entspannungspausen eingelegt werden. Kein Körper kann dauerhaft unter maximaler Belastung stehen. Genauso, wie ein Motor überhitzt, der zu lange auf Vollgas läuft und Abkühlung benötigt, sollten auch dem Organismus immer wieder Erholungs- und Entspannungsphasen gegönnt werden, um die optimale Leistung erbringen zu können (lesen Sie gerne auch dem Beitrag »Entspannung«).
In jeder Phase des Lebens gibt es einen Rhythmus zwischen Bewegung und Ausruhen. Schauen Sie sich das Herz an: es gibt Phasen der Bewegung, des Zusammenziehens und Pumpen des Bluts (Systole), und im Gegenzug gibt es die Phasen der Erschlaffung und des Ausruhens (Diastole), in denen sich das Herz wieder mit Blut füllt. Auch die Atmung findet in einem stetigen Rhythmus zwischen Bewegung und Ausruhen, zwischen Anspannung und Entspannung des Zwerchfells und der Zwischenrippenmuskeln statt.
Es gibt kein Organ im Körper, das nicht solchen Bewegungs- und Ruherhythmen unterworfen ist. All dies sind unwillentliche, vom autonomen Nervensystem gesteuerte Prozesse.
Wir können aber auch willentlich unsere Muskeln aktivieren und auch ausruhen: jedes Fingerschnippen, jedes Armheben, jeder Schritt kann willentlich gesteuert werden. Wir können aufstehen, laufen und Sport treiben. Wir können uns aber auch niedersetzen, hinlegen oder ausruhen, um neue Kraft zu tanken.
Mit der willentlichen Aktivität und Ausruhphase können wir sogar unsere eigentlich unwillentlichen Körperfunktionen beeinflussen: während sportlicher Betätigung atmen wir schneller und unser Herzschlag ändert sich. Wenn wir hingegen ausruhen, verlangsamen sich Atmung und Herzschlag.
Es ist also wichtig, auch bei Bewegung und Ausruhen einen gesunden Rhythmus einzuhalten, um alle Körperfunktionen und damit auch den Geist flexibel zu halten.
Laut und leise, hoch und tief, schnell und langsam – die vielfältigen Rhythmen der Musik gehören zu den schönsten im Leben. Musik kann beruhigen, Musik kann aber auch anregen. Jedes Baby lässt sich mit gleichmäßigem Singen beruhigen, und Kinder lieben Lieder mit einfachen Melodien und Texten. Jugendliche favorisieren oft stark rhythmische Stücke, und viele Stars sind heftig umschwärmte Gestalten. Ältere Menschen bevorzugen oft klassische Musik – wobei selbstverständlich keineswegs weder das eine noch das andere immer der Fall sein muss.
Ein Rhythmus von Musik kann zwischen laut und leise schwingen: laute Musik regt an, gelegentlich aber auch auf. Ein weiterer Rhythmus kann sich auch zwischen hoch und tief bewegen. Je nach Vorliebe und Hörvermögen können höhere oder auch tiefere Töne präferiert werden. Und natürlich kann der Rhythmus von Musik schnell oder langsam sein: der Herzschlag kann sich mit bestimmten Rhythmen synchronisieren, und auch die Atmung und sogar der Blutdruck können sich durch Musik verändern.
Es ist immer der Zusammenklang der verschiedenen Rhythmen, der ein Musikstück perfekt macht – vom Wechsel zwischen laut und leise, zwischen hohen und tiefen Tönen und langsamen und schnelleren Rhythmen.
Es ist aber nicht alleine das Hören, was den Genuss von Musik ausmacht. Viele Menschen fühlen sich durch Musik zum Mitsingen animiert. Wir Deutsche sind da eher unterentwickelt – in anderen Ländern, vor allem in den nordischen, hat das Singen eine große Tradition. Singen tut nicht nur der Seele gut, sondern durch die kontrollierte, tiefe Atmung dem ganzen Körper. Je intensiver und »aus voller Kehle«, desto effektiver wirkt das Singen – übrigens auch auf die Verdauung, denn sowohl die Verdauungsdrüsen als auch der Darm selbst werden durch die heftigeren Bewegungen des Zwerchfells und die Vibrationen angeregt, wodurch sich die Verdauungsleistung verbessert. Aus diesem Grunde ist das Singen (unter vielen andern) auch eine der »Übungen« in dem Buch Darmgymnastik.
Und Musik geht im wahrsten Sinne des Wortes in die Beine und regt zur Bewegung, zum Tanz an. Schauen Sie sich Musikhörende an: die meisten wippen mindestens mit den Beinen ober bewegen die Hände im Rhythmus. Jedes Volk hat seine eigene Musik, und jedes Volk tanzt seine eigenen Tänze. Aber alle haben Freude an Musik – weil die Rhythmen einfach mitreißend sind.
Nicht nur die Musik – vieles im Leben macht Spaß und ist das »Salz in der Suppe« des Tages. Das sind nicht nur die Hobbys, sondern auch die vielen größeren und kleineren Dinge, an denen wir uns jeden Tag erfreuen.
Es gibt aber auch Verpflichtungen – seien es die familiären oder auch die beruflichen. Dem kann man sich selten entziehen, und diese Verpflichtungen müssen erfüllt werden. Ohne eine achtsame und liebevolle Versorgung bricht die Familie zusammen, und ohne Arbeit und Verdienst kommt kein Geld in die Haushaltskasse.
Aber auch andere Erfordernisse im Leben können zur Pflicht werden. Ich denke hier beispielsweise an die »Pflicht« für die eigene Gesundheit zu sorgen, denn heutzutage ist dies leider nur noch selten eine Selbstverständlichkeit.
Wie gut wäre es, wenn nicht nur der Beruf und die Sorge für die familiären Bedürfnisse, sondern auch das Kümmern um die Gesundheit nicht – oder zumindest nicht immer – als Pflicht betrachtet würden, sondern Spaß machen, Befriedigung bringen und zur Kür werden könnten!
Je besser Sie die Erfordernisse des Lebens und ihre eigenen Bedürfnisse in Einklang bringen, desto mehr können Sie dann auch an der Erledigung der Pflichten Spaß haben bzw. zumindest nach getaner Arbeit stolz auf das Ergebnis blicken. Und wenn die Gesundheit Probleme macht, kann es ein richtig gutes Gefühl sein, etwas zur Verbesserung der Situation beitragen zu können. Wer nicht nur mit der Einnahme einer »Pille« darauf wartet, dass sich Beschwerden bessern, sondern in einem aktiven Rhythmus mit bewusstem Atmen, mit Entspannung und – wo möglich – kleineren oder größeren Bewegungsübungen zur Stärkung der eigenen Regenerationsfähigkeiten beiträgt, kann daraus nicht nur Kraft, sondern auch große Zufriedenheit schöpfen.
Auch die Nahrungsverarbeitung unterliegt einem Rhythmus. Viele Menschen essen ständig. Nicht nur die Hauptmahlzeiten werden eingenommen, sondern zwischendurch wird immer wieder gesnackt. Das wirkt sich sehr nachteilig auf unser Verdauungssystem aus, das von Natur aus auf regelmäßige Essenspausen ausgelegt ist.
Alle Phasen der Verdauung bauen aufeinander auf und sollten sich idealerweise nicht überlappen. Jede Phase der Verdauung hat ihre ganz besondere Funktion: erreicht Nahrung den Magen, wird Magensäure gebildet, die aufgenommene Fremdkeime abtötet und erste Nahrungsaufspaltungen vornimmt. Gelangt der so vorbereitete Speisebrei in den Dünndarm, werden dort Sekrete aus den Verdauungsdrüsen hinzugegeben und die Nahrungsbestandteile weiter aufgespalten, um so zerlegt über die Schleimhaut ins Blut gelangen zu können. Unverdaute Reste gelangen in den Dickdarm, wo letzte Inhaltsstoffe von den Darmbakterien verarbeitet werden. Was übrig bleibt, wird dann ausgeschieden – idealerweise in einem möglichst täglichen, gesunden Rhythmus.
Wenn Magen und Dünndarm leer sind, setzen Reinigungsprozesse ein, die diese Abschnitte des Verdauungssystems säubern und für die nächste Nahrungsaufnahme vorbereiten.
Gesteuert wird der gesunde Ablauf nicht nur durch verschiedene Hormone – eigentlich auch unser Hunger- und Sättigungsgefühl, sondern an den entsprechenden Darmabschnitten auch durch einen spezifisch auf die erforderliche Funktion abgestimmten Säuregrad in dem betreffenden Darmabschnitt. Enzyme zum Beispiel, die bestimmte Nahrungsbestandteile aufspalten sollen, brauchen ihre jeweiligen individuellen Säuregrade, die sich genau mit dem Zeitpunkt des Durchlaufs des Speisebreis durch die Verdauungssäfte bilden können.
Durch zwischen den Mahlzeiten eingenommene Snacks werden diese aufeinander aufbauenden Prozesse gestört: die Säuregrade können sich nicht ausreichend ausbilden, und die Enzyme können nicht effektiv wirken und die Nahrungsbestandteile aufspalten. Die Reinigung unterbleibt und es entstehen Überwucherungen mit unerwünschten Keimen bilden können. Der gesamte Verdauungsprozess ist gestört.
Aus diesem Grunde ist es wichtig, jedem Durchlauf der Verdauung ihre Zeit zu geben und durch einen Rhythmus von Nahrungsaufnahme und Nahrungskarenz die erforderlichen Ruhe- und Zwischenphasen nicht zu stören.
Genauso wichtig wie das »Wann« ist aber auch das »Was«. Nicht nur die Essenszeiten sind wichtig, sondern auch die Auswahl der Lebensmittel. Wer täglich das gleiche isst und nur sehr wenige Lebensmittel verzehrt, hat – natürlich – keinen wirklichen Spaß am Essen. Was aber noch viel relevanter ist, ist die Tatsache, dass mit einer eingeschränkten Lebensmittelpalette die Diversität der Mikrobiota leidet. Die menschlichen Darmbakterien sind Feinschmecker, und jede Bakterienart bevorzugt ganz bestimmte Lebensmittel. Wird der ein oder anderen Art ihr Lieblingsessen vorenthalten, können sie sich nicht so gut vermehren.
Es ist also günstig, abwechslungsreich zu essen. Geschah dies früher ganz automatisch mit dem jahreszeitlich wechselnden regionalen Angebot, so sind heute die Gemüseabteilungen der Supermärkte ganzjährig mit Produkten aus aller Welt gefüllt. Wer jetzt nur zu seinen bevorzugten Sorten greift und sich darüber hinaus auch noch wegen Unverträglichkeiten einschränkt, erweist seiner Mikrobiota und damit seiner Gesundheit einen Bärendienst.
Selbstverständlich sollte man Unverträglichkeiten zunächst einmal Folge leisten und die unbekömmlichen Lebensmittel vermeiden. Es ist aber ganz wichtig, nach einer gewissen Zeit der Karenz, mit der Ruhe in den Bauch kommt, diese Lebensmittel ganz behutsam wieder einzuführen. Und dies geschieht am besten in einem Rhythmus, in dem man rotiert und wechselt zwischen Erprobtem und kleinen Mengen Neuem. So kann man die in der Zwischenzeit zurückgegangenen Populationen wieder aufbauen (lesen Sie gerne auch dem Beitrag »Gesunde Verdauung«).
Das Leben findet in Rhythmen statt. Es gibt die vorgegebenen Rhythmen wie Tag und Nacht, die Rhythmen von Hormonen und Verdauungsprozessen, und es gibt die individuellen Rhythmen wie den Bedürfnissen nach Aktivität und Ruhe.
Da alle Rhythmen ineinandergreifen, denen wir ohne unser Zutun ausgesetzt sind und auch die, die wir beeinflussen können, ist es wichtig, diese Rhythmen nicht zu stören oder zu konterkarieren, sondern sie mit unseren Verhaltensweisen zulassen und zu ermöglichen und in einem ausgewogenen Gleichgewicht zu halten.
Natürlich gibt es Zeiten und Phasen im Leben, in denen wir den natürlichen Rhythmen nicht folgen können – sei es, wenn wir familiär oder beruflich bestimmte Vorgaben beachten und Pflichten erfüllen müssen, oder sei es, dass gesundheitliche Beeinträchtigungen uns belasten und in unseren Tagesablauf eingreifen.
Aber es gibt immer Möglichkeiten, den Blickwinkel zu ändern, empfundenen Belastungen entgegenzusteuern und einen Ausgleich zu finden – selbst wenn die Maßnahmen nur »klein« sind. Auch kleine Erholungsphasen helfen, sich zu entspannen. Und sich beispielsweise den einen oder anderen Snack zu verkneifen und Esspausen einzuhalten, sollte möglich sein. Wenn dies dann der Gesundheit zugute kommt, kann schnell aus einem »Muss« ein »Darf« und aus einem »Schwer« ein »Leicht« werden.
Es ist auch nicht erforderlich, sich vorgegebenen oder selbst auferlegten Rhythmen sklavisch zu unterwerfen, aber sie im Auge zu behalten, ist von Vorteil. Deshalb meine Empfehlung: ziehen Sie Bilanz und schauen Sie, wo Sie stehen und welche Stellschrauben zur Veränderung es gibt – und zu welchen Veränderungen Sie bereit sind.
Jeder Schritt in die richtige Richtung bringt Sie weiter. Je mehr wir im Einklang mit den natürlichen und mit den individuellen Rhythmen leben, desto gesünder sind wir und umso wohler fühlen wir uns.
Gerne biete ich Ihnen eine individuelle Beratung an – auf Wunsch auch telefonisch oder online per Zoom.
Bitte informieren Sie sich auf meiner Website unter dem Menüpunkt »Praxis«.
Lesen Sie auch folgende Beträge:
• Atem und Verdauung
• Entspannung
• Gesunde Verdauung
• Darmgymnastik
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Auch unser Körper befindet sich im Rhythmus – in einem Rhythmus von Einatmen und Ausatmen, von Wachsein und Schlaf, in einem Rhythmus von Bewegung und Ruhe, von Anspannung und Entspannung. Auch sämtliche Hormone, die unsere Körperfunktionen steuern – nicht nur die Sexualhormone, folgen einem Rhythmus. Diese Liste ließe sich noch beliebig erweitern, denn kein Moment des Lebens findet in einem Zustand statt, ohne dass er in einem anderen Augenblick wie auf einer Schaukel in die Gegenrichtung schwingt.
Einige Rhythmen sind individuell: es gibt die sprichwörtlichen Eulen und Lerchen – erstere schlafen länger und gehen später zu Bett, letztere erwachen früh am Tage und sind abends schnell müde. Wenn sich diese Verschiebungen in den natürlichen Tagesrhythmus einfügen, ist das völlig in Ordnung.
Auch die Verdauung unterliegt Rhythmen: hier sind es Zeiten von Nahrungsaufnahme und von Nahrungskarenz und Zeiten von Aktivitäten oder auch Ruhe der verschiedenen Areale des Verdauungstrakts.
Essenzeiten können ebenfalls individuell sein, und der eine mag sich am meisten auf ein ausgiebiges Frühstück freuen, während der andere eher abends gerne isst. Wenn dabei die natürlichen Verdauungsrhythmen nicht tangiert werden, haben diese individuellen Vorlieben ihre Berechtigung.
Auch unser Sozialverhalten unterliegt individuellen Rhythmen: es gibt Zeiten von sozialen Aktivitäten und Zeiten des Alleinseins. Solange wir dies aus unserem freien Willen steuern können, ist das gut und richtig. Erst, wenn wir zu oft und ohne zur Ruhe kommen zu können, in Menschenmengen gezwungen werden oder, im Gegenteil, ungewollt einsam sind, wirkt sich dies nachteilig auf die Gesundheit aus.
Einatmen und Ausatmen
In der Regel atmen wir unbewusst, und der Körper regelt die Ein- und Ausatmung von selbst. In Ruhe atmen wir langsamer, in Situationen von Anstrengung und Stress schneller. Es gibt also nicht nur einen Rhythmus von kontinuierlicher Ein- und Ausatmung, sondern auch einen Rhythmus von langsamerer und schnellerer Atmung.
Allerdings können wir den Atemrhythmus auch bewusst steuern. Wir können willentlich langsamer oder auch schneller atmen. Langsamere Atmung wirkt beruhigend auf das unbewusste Nervensystem und aktiviert den Parasympathikus, unseren »Ruhenerv«. In dieser Ruhe können wir entspannen, und es werden Körperfunktionen wie zum Beispiel die Verdauung ermöglicht (lesen Sie gerne auch dem Beitrag »Atem und Verdauung«).
Schnellere Atmung regt den Sympathikus an, unseren »Stressnerv«, so dass mehr Sauerstoff für die archaischen Reaktionen Angriff oder Flucht zur Verfügung gestellt wird und die dafür erforderliche Muskulatur besser durchblutet wird.
Es ist der Gesundheit abträglich, zu oft zu hektisch zu atmen. In einem solchen Zustand fühlt man sich nicht nur unwohl, es ist auch keine effektive Verdauung mehr möglich, weil alle Körperfunktionen, die nicht für Flucht oder Angriff, zur Rettung des Lebens erforderlich sind, heruntergefahren werden.
Wachsein und Schlaf
Unter »normalen« Bedingungen steuern das Sonnenlicht am Tage und die Dunkelheit in der Nacht unseren Wach- und Schlafrhythmus. Es werden mit dem Einfall des Tageslichts über die Netzhaut Hormone wie das Cortisol und Serotonin ausgeschüttet, die uns wach, aktiv und leistungsfähig machen. Nimmt das Tageslicht ab, bildet der Körper das Hormon Melatonin, das uns schlafen lässt.
Im Schlaf regeneriert sich der Körper. Das Gehirn geht in den »Schlafmodus« und schaltet das bewusste Denken aus. Jetzt ist »nur« noch das Unterbewusstsein aktiv und kann die im Wachzustand erhaltenen Eindrücke sortieren: Wichtiges wird verfestigt und in dafür vorgesehenen Gehirnarealen abgespeichert. Unwichtiges wird aussortiert und kann Platz für neue Eindrücke machen. Traumphasen unterstützen diese Verarbeitung und wechseln sich rhythmisch mit Tiefschlafphasen ab, in denen sich auch der Körper erholt und regeneriert.
Es ist der Gesundheit abträglich, die Nacht zum Tage zu machen, und nicht ausreichend zu schlafen. Gelegentlich eine durchgewachte Nacht ist dabei natürlich nicht schlimm, aber ständiger Schlafmangel ist sehr nachteilig. Geänderte Tagesabläufe, wie sie zum Beispiel im Schichtdienst vorkommen, sind langfristig gesundheitsschädlich, auch wenn man unter dem Strich genug Schlaf am Tag nachholt. Die Qualität nicht keineswegs die gleiche, weil die Synchronisation mit dem natürlichen Tag- und Nachtrhythmus fehlt.
Wie oben erwähnt, dürfen die Lerchen und die Eulen durchaus ihren individuellen Vorlieben Rechnung tragen, solange sich diese in einem normalen Rahmen bewegen und den natürlichen Rhythmen nicht vollkommen zuwiderlaufen.
Die durch die natürlichen Lichtverhältnisse gesteuerten Wach- und Schlafhormone lassen sich auch durch künstlich erzeugte Lichtquellen nicht komplett überlisten und kommen durch Lichtquellen aus Lampen, Fernsehgeräten und digitalen Medien durcheinander. Selbstverständlich muss niemand »mit den Hühnern« schlafen gehen, und besonders im Winter dürfen wir für die Errungenschaft des elektrischen Lichts dankbar sein, aber sich in normalem Maße dem natürlichen Tagesrhythmus anzupassen, ist auf jeden Fall förderlich.
Unter »normalen« Bedingungen steuern das Sonnenlicht am Tage und die Dunkelheit in der Nacht unseren Wach- und Schlafrhythmus. Es werden mit dem Einfall des im Winter dürfen wir für die Errungenschaft des elektrischen Lichts dankbar sein. Aber sich in normalem Maße dem natürlichen Tagesrhythmus anzupassen, ist auf jeden Fall förderlich.
Anspannung und Entspannung
Anspannung und Aktivität sind genauso wichtig wie Zeiten der Ruhe und Erholung. Wenn die Sonne aufgeht und mit einem hohen Blauanteil des Tageslichts die Hormone Cortisol und Serotonin gebildet werden, erwachen wir nicht nur, sondern unsere Leistungskurve steigt an. Wir haben jede Menge Energie und sind in der Lage, unser Tagewerk zu erledigen.
Nach dem Mittagessen gibt es einen kleinen Einbruch in der Leistungskurve. Ein Mittagsschläfchen, so, wie es in den südlichen oder asiatischen Ländern gang und gäbe ist, würde dem Rechnung tragen. Aber auch kleine Naps, kurze Phasen des Schlafens oder auch nur Abschaltens, können wunderbar zur Entspannung und Erholung beitragen.
Am Nachmittag haben wir ein weiteres Leistungshoch. Gegen Abend, wenn sich die Lichtverhältnisse ändern und ein größerer Rotanteil vorhanden ist, beginnt der Körper, sich mit der Bildung von Melatonin auf den Schlaf vorzubereiten. Spätestens jetzt sollte die Zeit der Erholung eingeläutet werden.
Je stressiger der Tag, desto öfter sollten in einem gesunden Rhythmus kleinere Entspannungspausen eingelegt werden. Kein Körper kann dauerhaft unter maximaler Belastung stehen. Genauso, wie ein Motor überhitzt, der zu lange auf Vollgas läuft und Abkühlung benötigt, sollten auch dem Organismus immer wieder Erholungs- und Entspannungsphasen gegönnt werden, um die optimale Leistung erbringen zu können (lesen Sie gerne auch dem Beitrag »Entspannung«).
Bewegung und Ausruhen
In jeder Phase des Lebens gibt es einen Rhythmus zwischen Bewegung und Ausruhen. Schauen Sie sich das Herz an: es gibt Phasen der Bewegung, des Zusammenziehens und Pumpen des Bluts (Systole), und im Gegenzug gibt es die Phasen der Erschlaffung und des Ausruhens (Diastole), in denen sich das Herz wieder mit Blut füllt. Auch die Atmung findet in einem stetigen Rhythmus zwischen Bewegung und Ausruhen, zwischen Anspannung und Entspannung des Zwerchfells und der Zwischenrippenmuskeln statt.
Es gibt kein Organ im Körper, das nicht solchen Bewegungs- und Ruherhythmen unterworfen ist. All dies sind unwillentliche, vom autonomen Nervensystem gesteuerte Prozesse.
Wir können aber auch willentlich unsere Muskeln aktivieren und auch ausruhen: jedes Fingerschnippen, jedes Armheben, jeder Schritt kann willentlich gesteuert werden. Wir können aufstehen, laufen und Sport treiben. Wir können uns aber auch niedersetzen, hinlegen oder ausruhen, um neue Kraft zu tanken.
Mit der willentlichen Aktivität und Ausruhphase können wir sogar unsere eigentlich unwillentlichen Körperfunktionen beeinflussen: während sportlicher Betätigung atmen wir schneller und unser Herzschlag ändert sich. Wenn wir hingegen ausruhen, verlangsamen sich Atmung und Herzschlag.
Es ist also wichtig, auch bei Bewegung und Ausruhen einen gesunden Rhythmus einzuhalten, um alle Körperfunktionen und damit auch den Geist flexibel zu halten.
Laut und leise
Laut und leise, hoch und tief, schnell und langsam – die vielfältigen Rhythmen der Musik gehören zu den schönsten im Leben. Musik kann beruhigen, Musik kann aber auch anregen. Jedes Baby lässt sich mit gleichmäßigem Singen beruhigen, und Kinder lieben Lieder mit einfachen Melodien und Texten. Jugendliche favorisieren oft stark rhythmische Stücke, und viele Stars sind heftig umschwärmte Gestalten. Ältere Menschen bevorzugen oft klassische Musik – wobei selbstverständlich keineswegs weder das eine noch das andere immer der Fall sein muss.
Ein Rhythmus von Musik kann zwischen laut und leise schwingen: laute Musik regt an, gelegentlich aber auch auf. Ein weiterer Rhythmus kann sich auch zwischen hoch und tief bewegen. Je nach Vorliebe und Hörvermögen können höhere oder auch tiefere Töne präferiert werden. Und natürlich kann der Rhythmus von Musik schnell oder langsam sein: der Herzschlag kann sich mit bestimmten Rhythmen synchronisieren, und auch die Atmung und sogar der Blutdruck können sich durch Musik verändern.
Es ist immer der Zusammenklang der verschiedenen Rhythmen, der ein Musikstück perfekt macht – vom Wechsel zwischen laut und leise, zwischen hohen und tiefen Tönen und langsamen und schnelleren Rhythmen.
Es ist aber nicht alleine das Hören, was den Genuss von Musik ausmacht. Viele Menschen fühlen sich durch Musik zum Mitsingen animiert. Wir Deutsche sind da eher unterentwickelt – in anderen Ländern, vor allem in den nordischen, hat das Singen eine große Tradition. Singen tut nicht nur der Seele gut, sondern durch die kontrollierte, tiefe Atmung dem ganzen Körper. Je intensiver und »aus voller Kehle«, desto effektiver wirkt das Singen – übrigens auch auf die Verdauung, denn sowohl die Verdauungsdrüsen als auch der Darm selbst werden durch die heftigeren Bewegungen des Zwerchfells und die Vibrationen angeregt, wodurch sich die Verdauungsleistung verbessert. Aus diesem Grunde ist das Singen (unter vielen andern) auch eine der »Übungen« in dem Buch Darmgymnastik.
Und Musik geht im wahrsten Sinne des Wortes in die Beine und regt zur Bewegung, zum Tanz an. Schauen Sie sich Musikhörende an: die meisten wippen mindestens mit den Beinen ober bewegen die Hände im Rhythmus. Jedes Volk hat seine eigene Musik, und jedes Volk tanzt seine eigenen Tänze. Aber alle haben Freude an Musik – weil die Rhythmen einfach mitreißend sind.
Pflicht und Kür
Nicht nur die Musik – vieles im Leben macht Spaß und ist das »Salz in der Suppe« des Tages. Das sind nicht nur die Hobbys, sondern auch die vielen größeren und kleineren Dinge, an denen wir uns jeden Tag erfreuen.
Es gibt aber auch Verpflichtungen – seien es die familiären oder auch die beruflichen. Dem kann man sich selten entziehen, und diese Verpflichtungen müssen erfüllt werden. Ohne eine achtsame und liebevolle Versorgung bricht die Familie zusammen, und ohne Arbeit und Verdienst kommt kein Geld in die Haushaltskasse.
Aber auch andere Erfordernisse im Leben können zur Pflicht werden. Ich denke hier beispielsweise an die »Pflicht« für die eigene Gesundheit zu sorgen, denn heutzutage ist dies leider nur noch selten eine Selbstverständlichkeit.
Wie gut wäre es, wenn nicht nur der Beruf und die Sorge für die familiären Bedürfnisse, sondern auch das Kümmern um die Gesundheit nicht – oder zumindest nicht immer – als Pflicht betrachtet würden, sondern Spaß machen, Befriedigung bringen und zur Kür werden könnten!
Je besser Sie die Erfordernisse des Lebens und ihre eigenen Bedürfnisse in Einklang bringen, desto mehr können Sie dann auch an der Erledigung der Pflichten Spaß haben bzw. zumindest nach getaner Arbeit stolz auf das Ergebnis blicken. Und wenn die Gesundheit Probleme macht, kann es ein richtig gutes Gefühl sein, etwas zur Verbesserung der Situation beitragen zu können. Wer nicht nur mit der Einnahme einer »Pille« darauf wartet, dass sich Beschwerden bessern, sondern in einem aktiven Rhythmus mit bewusstem Atmen, mit Entspannung und – wo möglich – kleineren oder größeren Bewegungsübungen zur Stärkung der eigenen Regenerationsfähigkeiten beiträgt, kann daraus nicht nur Kraft, sondern auch große Zufriedenheit schöpfen.
Essen und Nahrungskarenz
Auch die Nahrungsverarbeitung unterliegt einem Rhythmus. Viele Menschen essen ständig. Nicht nur die Hauptmahlzeiten werden eingenommen, sondern zwischendurch wird immer wieder gesnackt. Das wirkt sich sehr nachteilig auf unser Verdauungssystem aus, das von Natur aus auf regelmäßige Essenspausen ausgelegt ist.
Alle Phasen der Verdauung bauen aufeinander auf und sollten sich idealerweise nicht überlappen. Jede Phase der Verdauung hat ihre ganz besondere Funktion: erreicht Nahrung den Magen, wird Magensäure gebildet, die aufgenommene Fremdkeime abtötet und erste Nahrungsaufspaltungen vornimmt. Gelangt der so vorbereitete Speisebrei in den Dünndarm, werden dort Sekrete aus den Verdauungsdrüsen hinzugegeben und die Nahrungsbestandteile weiter aufgespalten, um so zerlegt über die Schleimhaut ins Blut gelangen zu können. Unverdaute Reste gelangen in den Dickdarm, wo letzte Inhaltsstoffe von den Darmbakterien verarbeitet werden. Was übrig bleibt, wird dann ausgeschieden – idealerweise in einem möglichst täglichen, gesunden Rhythmus.
Wenn Magen und Dünndarm leer sind, setzen Reinigungsprozesse ein, die diese Abschnitte des Verdauungssystems säubern und für die nächste Nahrungsaufnahme vorbereiten.
Gesteuert wird der gesunde Ablauf nicht nur durch verschiedene Hormone – eigentlich auch unser Hunger- und Sättigungsgefühl, sondern an den entsprechenden Darmabschnitten auch durch einen spezifisch auf die erforderliche Funktion abgestimmten Säuregrad in dem betreffenden Darmabschnitt. Enzyme zum Beispiel, die bestimmte Nahrungsbestandteile aufspalten sollen, brauchen ihre jeweiligen individuellen Säuregrade, die sich genau mit dem Zeitpunkt des Durchlaufs des Speisebreis durch die Verdauungssäfte bilden können.
Durch zwischen den Mahlzeiten eingenommene Snacks werden diese aufeinander aufbauenden Prozesse gestört: die Säuregrade können sich nicht ausreichend ausbilden, und die Enzyme können nicht effektiv wirken und die Nahrungsbestandteile aufspalten. Die Reinigung unterbleibt und es entstehen Überwucherungen mit unerwünschten Keimen bilden können. Der gesamte Verdauungsprozess ist gestört.
Aus diesem Grunde ist es wichtig, jedem Durchlauf der Verdauung ihre Zeit zu geben und durch einen Rhythmus von Nahrungsaufnahme und Nahrungskarenz die erforderlichen Ruhe- und Zwischenphasen nicht zu stören.
Genauso wichtig wie das »Wann« ist aber auch das »Was«. Nicht nur die Essenszeiten sind wichtig, sondern auch die Auswahl der Lebensmittel. Wer täglich das gleiche isst und nur sehr wenige Lebensmittel verzehrt, hat – natürlich – keinen wirklichen Spaß am Essen. Was aber noch viel relevanter ist, ist die Tatsache, dass mit einer eingeschränkten Lebensmittelpalette die Diversität der Mikrobiota leidet. Die menschlichen Darmbakterien sind Feinschmecker, und jede Bakterienart bevorzugt ganz bestimmte Lebensmittel. Wird der ein oder anderen Art ihr Lieblingsessen vorenthalten, können sie sich nicht so gut vermehren.
Es ist also günstig, abwechslungsreich zu essen. Geschah dies früher ganz automatisch mit dem jahreszeitlich wechselnden regionalen Angebot, so sind heute die Gemüseabteilungen der Supermärkte ganzjährig mit Produkten aus aller Welt gefüllt. Wer jetzt nur zu seinen bevorzugten Sorten greift und sich darüber hinaus auch noch wegen Unverträglichkeiten einschränkt, erweist seiner Mikrobiota und damit seiner Gesundheit einen Bärendienst.
Selbstverständlich sollte man Unverträglichkeiten zunächst einmal Folge leisten und die unbekömmlichen Lebensmittel vermeiden. Es ist aber ganz wichtig, nach einer gewissen Zeit der Karenz, mit der Ruhe in den Bauch kommt, diese Lebensmittel ganz behutsam wieder einzuführen. Und dies geschieht am besten in einem Rhythmus, in dem man rotiert und wechselt zwischen Erprobtem und kleinen Mengen Neuem. So kann man die in der Zwischenzeit zurückgegangenen Populationen wieder aufbauen (lesen Sie gerne auch dem Beitrag »Gesunde Verdauung«).
Fazit
Das Leben findet in Rhythmen statt. Es gibt die vorgegebenen Rhythmen wie Tag und Nacht, die Rhythmen von Hormonen und Verdauungsprozessen, und es gibt die individuellen Rhythmen wie den Bedürfnissen nach Aktivität und Ruhe.
Da alle Rhythmen ineinandergreifen, denen wir ohne unser Zutun ausgesetzt sind und auch die, die wir beeinflussen können, ist es wichtig, diese Rhythmen nicht zu stören oder zu konterkarieren, sondern sie mit unseren Verhaltensweisen zulassen und zu ermöglichen und in einem ausgewogenen Gleichgewicht zu halten.
Natürlich gibt es Zeiten und Phasen im Leben, in denen wir den natürlichen Rhythmen nicht folgen können – sei es, wenn wir familiär oder beruflich bestimmte Vorgaben beachten und Pflichten erfüllen müssen, oder sei es, dass gesundheitliche Beeinträchtigungen uns belasten und in unseren Tagesablauf eingreifen.
Aber es gibt immer Möglichkeiten, den Blickwinkel zu ändern, empfundenen Belastungen entgegenzusteuern und einen Ausgleich zu finden – selbst wenn die Maßnahmen nur »klein« sind. Auch kleine Erholungsphasen helfen, sich zu entspannen. Und sich beispielsweise den einen oder anderen Snack zu verkneifen und Esspausen einzuhalten, sollte möglich sein. Wenn dies dann der Gesundheit zugute kommt, kann schnell aus einem »Muss« ein »Darf« und aus einem »Schwer« ein »Leicht« werden.
Es ist auch nicht erforderlich, sich vorgegebenen oder selbst auferlegten Rhythmen sklavisch zu unterwerfen, aber sie im Auge zu behalten, ist von Vorteil. Deshalb meine Empfehlung: ziehen Sie Bilanz und schauen Sie, wo Sie stehen und welche Stellschrauben zur Veränderung es gibt – und zu welchen Veränderungen Sie bereit sind.
Jeder Schritt in die richtige Richtung bringt Sie weiter. Je mehr wir im Einklang mit den natürlichen und mit den individuellen Rhythmen leben, desto gesünder sind wir und umso wohler fühlen wir uns.
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Gerne biete ich Ihnen eine individuelle Beratung an – auf Wunsch auch telefonisch oder online per Zoom.
Bitte informieren Sie sich auf meiner Website unter dem Menüpunkt »Praxis«.
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